成功＝正確方法＋艱苦勞動＋少說空話。
—— 愛因斯坦 ——
在心理困境中，很多人會將藥物當成唯一的解決方案，而忽略了對內耗的處理，忽略了個人心理靈活性的重建，比如抑鬱症的處理。研究表明，這會帶來巨大的隱患。
2016年，英國皇家精神科醫學院教授卡米尼·柏裏安蒂在一項研究報告中披露了這樣的數據：對大約一半的抑鬱症患者來說，第一個抗抑鬱藥物處方毫無用處；大約1\/3的患者，使用任何藥物都是無效的。
所以，在心理困境的處理中，除了遵醫囑服藥，更重要的是通過努力練習，去掌握並靈活使用有效的注意力轉換，思維、感受、人際關係處理技巧，及時補足自己欠缺的各種問題處理技能，以便停止內耗，開始有效的行動。
但這一有效處理進程，依托於清醒的自我覺察：了解自己此時此地的感受、狀態、思維和行為選擇……在谘詢中，谘詢師可以引導來訪者提升自我覺察能力；如果離開谘詢師，在日常生活中，該如何做到這一點呢？
為了幫讀者更好地建立自我覺察能力，我借鑒了一位意大利訓練專家露易絲·埃文斯的訓練儀式，提供了一個新版的“五把椅子”訓練法。
五把椅子訓練法的使用，包含了“接納人類的本能反應”“處理人類的本能反應”“覺察人際交往的應對模式”“關注問題”“開始有效解決問題”五個不同階段。
為了更形象、更方便大家使用，我將之呈現為挑戰麵前自我狀態覺察、人際反應模式覺察兩個不同層麵的內容。
┃自我狀態覺察的五把椅子
第一把椅子：結論椅
在挑戰麵前，迅速形成結論，是我們自小習得的生存本能——快速判斷並做出有效的選擇。
但在心理困境中，當我們坐在“結論椅”上時，腦中充斥的大都是一些自我阻礙式的結論，比如，“完蛋了”“羞死人了”“沒辦法了”“我真的不行”“我太差勁了”“他不愛我”“生活完全沒有意義”……
在這些語句的影響下，我們看待自我、他人、世界，以及未來的視角會變得悲觀、絕望，仿佛看不到任何希望。
一旦我們注意到自己正坐在這把椅子上，那麼我們就會明白：這隻是挑戰下“我”的本能反應，隻是一把椅子對“我”的消極影響，這不是真實的“我”、真實的他人、真實的世界。
實際上，認清了這一點，我們將重新擁有掌控生活的能力：可以隨時選擇站起身，坐到另一把椅子上。
第二把椅子：感受椅
腦認知研究已經證明，我們更多的是感受動物而非理智動物。所以，任何挑戰，都會引發我們的情感波動。
當我們坐在“感受椅”上時，腦中充斥的都是挑戰和結論引發的感受性結論，比如，“我很焦慮”“我完全提不起精神”“我非常生氣”“我很難過”“我很失望”……這是感受椅體驗的第一階段。
在感受處理中，我們已經明白：要擺脫感受束縛，恢複行動能力，我們不能采用漠視、否認、壓製等控製行為，而是需要調動好奇心，去深入觀察、體驗感受的細節，尤其是不愉快感受的細節，這是感受椅體驗的第二階段。
比如，“我心跳得厲害，胸口有些發悶，呼吸特別急促，胃裏偶爾還有一種像火燒的感覺……當我坐下來的時候，我感覺有股力量會迅速讓我站起來，就像現在這樣，我一直在房間裏轉來轉去，走個不停……”
比如，“看到求職結果，我的心咯噔跳了一下，仿佛從空中墜落，又像被狠狠地重擊了一下，痛得我幾乎無法呼吸。同時，我能感覺到臉上一陣陣發燒……”
要停止內耗，選擇並體驗感受椅的兩個不同階段是我們必經的階段。當我們注意到自己正坐在這把椅子上時，可以迅速調用好奇心，完成對感受的自我覺察和表達。當情感腦得到了所需的撫慰後，我們可以隨時選擇站起身，坐到另一把椅子上。
第三把椅子：接納放鬆椅
這是一把帶我們走出情感腦影響、準備重新激活理智腦的椅子。
在困境中，當我們關注到腦海裏不斷湧現的結論，傾聽並表達了內在的感受後，會自然進入一個短暫的滿足與空虛狀態：好吧，已經這樣了，然後呢？
當我們頭腦中出現“好吧，然後呢”這類話語時，我們就坐上了第三把椅子，同時準備好要開啟智慧，麵對並解決自己的困境了。在接納椅的幫助下，我們可以更快地走出“為什麼”“怎麼會”等無效問題，進入更有效的“怎麼辦”中。
當然，從這把椅子上起身後，很多人會重新選擇第一把或第二把椅子。但當我們能夠熟練運用五把椅子訓練法時，我們會知道：這一切都隻是個人的選擇。在生活中，我們永遠是自己的主角，永遠擁有自由選擇的權力。
第四把椅子：價值與方案椅
作為心理學巨匠之一，馬斯洛教授的需求層次理論清晰地描繪了我們的需求滿足路線圖：能帶來終極幸福感、滿足感的，在於人生價值——你想過什麼樣的生活。
所以，第四把椅子，就是要重新明確我們的價值觀，清楚我們真正在乎的東西，然後將之轉化為可實現的行動方案。
比如，對有社交恐懼的人來說，其價值方向之一就是擁有更緊密的人際關係——我們所恐懼的，就是我們所在乎的。那麼，其行為選擇，就不能繼續沿用回避交往的路徑，而是需要通過一些主動性的練習，掌握人際交往必要的技術，更多地與人交流。
比如，對因學習受挫被老師批評或同學嘲笑而想要休學的孩子來說，其價值方向之一，就是掌握所學知識，並轉變老師和同學對自己的態度。那麼，其行為選擇就不應該是休學，而是尋找更有效的學習支持和人際交往支持，去麵對並解決自己的問題。
坐在這把椅子上，我們的核心任務就是梳理並重新明確自己的價值觀，然後圍繞價值觀尋找有效的困境應對方案。
第五把椅子：行動、反饋、調整椅
困境下，我們想改善自己的行為表現，比如重建親密關係、親子關係、同伴關係，提升學習效率、工作效率，想要擺脫抑鬱、焦慮、悲傷等困擾，並重新體驗“我能行”的信念，離不開最核心的一點：行動！
但行動一定會麵臨前兩把椅子的阻礙，比如，第一把椅子所說的“我不行”“這個方案不會有用的”，或者第二把椅子所說的“我感受不好，我不想行動”“過幾天，等我感受好了，我一定開始行動”……
此時，一旦我們選擇了第五把椅子，那麼隻意味著一件事：有效利用之前介紹的各種思維、感受、注意處理技術，去處理前兩把椅子的幹擾，然後堅定地行動。
這種行動，有可能會有積極的結果，但更可能遭遇種種不如意。此時，我們需要記住第五把椅子的核心內涵：從反饋中獲得積極反饋，並持續用於行動方案的調整、改進。在行動、反饋、調整的促進下，生活終將出現根本性變化。
了解了自我狀態覺察的五把椅子，我們再來看看人際反應模式覺察的五把椅子。
┃人際反應模式覺察的五把椅子
自我與人際，永遠是人類需求的兩個不同主題。在解決了自我覺察的基礎上，我們有必要進一步了解自己的人際反應模式，從而能更好地做出有效的行為選擇。
第一把椅子：攻擊椅
麵對內外挑戰，如果我們選擇了這把椅子，意味著我們選擇了攻擊性行為，可能是對他人，比如：
“你怎麼總是這麼笨？”
“你是不是個男人？能不能有點兒男子漢氣概？”
“別再嘮叨了，你還有完沒完？天天聽，我都快被你煩死了！”
當然，在很多情況下，這種攻擊行為也可能是指向自己，比如：
“是的，你說得對，我就是很蠢！”
“我真是個廢物呀，果然什麼都做不好。”
“你不要再罵了，我懲罰自己好不好？”（扇自己耳光，用腦袋使勁撞牆）
在成長過程中，出於自保和防禦的本能，我們很容易形成麵對挑戰時的攻擊型反應模式。要想改變這種習慣，覺察是第一步。
第二把椅子：防禦椅
與攻擊不同，坐在這把椅子上，我們會在自己麵前豎起一道無形的屏障，它猶如一麵盾牌，將我們與正在發生的一切隔離。
腦科學研究已經發現，恐懼、焦慮中，我們會無意識地選擇並關注環境中出現的威脅信息，哪怕它們並非真正的威脅。比如，別人的一個動作、一句話，或者不經意的一瞥，都有可能被我們解讀為攻擊。
在解讀出的攻擊麵前，我們所展現出來的辯解、否認、質疑、抵抗、冷漠、忽視等態度和言行，都可以歸為防禦椅。在人際交互中，攻擊與防禦都是破壞性的應對模式。
但是，一旦覺察到我們的行為模式，我們就會重新注意到：這隻是一種個人的選擇，我已經選擇了這種反應模式，但我也可以選擇其他更有效的行為模式。
第三把椅子：平靜椅
前兩把椅子，都代表著感受驅動型的反應模式。要有效離開它們，除了做到自我覺察，更重要的是要選擇坐上第三把椅子，並開始用行為調整幫自己恢複平靜。
大量的研究已經證明，在平靜的狀態下，我們的理智腦才能更好地發揮，提高工作效率；同時，如果我們希望自己外表更年輕，生活更美好，身體更健康且更長壽，那麼我們需要經常利用平靜椅，來練習身心放鬆技術。
平靜椅代表著特定的行為模式，比如開放的身體姿勢，比如腹式呼吸，比如身體漸進式放鬆，比如瑜伽練習，比如正念想象、正念觀察，等等。
任何時候、任何場所，我們都可以主動選擇並體驗平靜椅。
第四把椅子：好奇椅
好奇意味著覺察，意味著清楚地了解究竟發生了什麼，以及正在發生的是什麼。
人際互動的核心是需求滿足。
比如，嬰兒哭泣，可能是因為餓了想要吃的，困了想要睡覺，醒了想要關注，或者尿了想要提醒父母更換尿布。
夫妻間、親友間、親子間、同事間、同學間的人際互動同樣如此，一切的衝突或和諧都源於彼此需求是否得到對方的了解、尊重與滿足。
因此，好奇椅的作用，就是提醒我們：當做好了準備，坐上了這把椅子後，我們不僅需要體察自己內心的需求，也要體察對方內心的需要，然後邀請對方共同尋找能滿足彼此需要的解決方案。
當然，剛開始使用這把椅子時，我們很容易被一些虛假的需求誤導。比如，一個憤怒的媽媽對孩子說“我就是需要你聽從我的意見”，實際上，她真正的需求可能是“我需要保護你的安全，如果你不這樣做，我擔心你會受到傷害……”
發現彼此真正的需要，會是一個在好奇、開放、接納、平靜中探求的過程，但了解、尊重並追求對彼此真實需要的滿足，是擺脫一切人際困境的必由之路。
第五把椅子：共情椅
了解了彼此的需求之後，我們就可以選擇最具建設性的人際回應模式：共情式回應。在這種回應中，對方不僅會產生被接納的感受，更會體驗到尊重、關心，以及隨時隨地無條件的支持。
我的一個來訪者，受困於心理問題，已經幾年不出門了。為了維持孩子不多的快樂，父母經常給她錢支持她購物。但最近，父親明顯感覺孩子花錢越來越多，幾乎每天的購物清單都達到一兩百元。
所以，當這一天孩子再次收到自己訂購的一個可愛的小鴨子包，然後興衝衝地跟父親分享時，他選擇坐上了第一把椅子：
“爸，你看，我新買的小包，多可愛！看，這還有一個小卡片，提示要多帶著小鴨子出門。”
“嗯，知道了。以後你少買點兒，這種東西有什麼用？就是浪費錢！”
不用說，這句話在家裏掀起了軒然大波，父女倆陷入一場激烈的衝突。
如果父親能關注自己的回應模式，那麼他可以選擇先坐上第五把椅子，給孩子以積極而有建設性的回饋，比如：“呀，真的很漂亮，特別有愛的提示，不是嗎？寶貝，你眼光真不錯！”
這種積極而有建設性的回應，不僅滿足了對方的需要，也會更有助於邀請對方一起坐上第四把椅子，共同探討如何滿足我們的需要。
有了自我狀態覺察和人際反應模式覺察這五把椅子的指導，任何時候我們都可以覺察自己身處何處，並重新拿回生活的選擇權。
下麵，讓我們一起看看，在現實生活中該如何麵對並處理不同的挑戰。
有效技能的獲得，離不開大量、反複的練習和實踐。在了解了如何分解處理痛苦、了解了五把椅子技術後，我們需要重新回到現實情境，看看如何使用這些技巧有效處理現實的問題。
中國有句古話：人生不如意事十之八九。
每個人每天都有可能遭遇很多現實衝擊，其中一些影響較小，比如起床延遲、上班堵車、意見不合等。另外一些衝擊，則可能比較嚴重，比如考試失敗、被人排斥、競爭失利、麵試被拒、被公司辭退、遭遇重大人生變故、親人離世，等等。
這些重大刺激，有可能會嚴重影響我們的感受和表現。
蓋伊·溫奇博士在《情緒急救》（Emotional First Aid）一書中講述了一個心理學試驗：試驗的參與者被要求從十碼外對準球門踢出足球，每個人有10次機會。在開始踢之前，組織者對被試眼中的球門寬度和高度做了測量，每個人眼中的球門大小基本一樣。然而，嚐試踢球之後，失敗的被試（踢中不超過兩次）會覺得球門變小了10%，而成功的被試則感覺球門變大了10%。
試驗者因此提出：失敗會導致自我變得渺小，比如覺得自己不聰明、能力差、缺乏吸引力，而目標變得更高不可攀——這會嚴重影響我們的表現和可能獲得的成就水平。
與失敗相同，大腦掃描顯示，當我們經曆拒絕時，被激活的腦區與遭受的身體痛苦是完全相同的。試驗研究甚至證明，如果遭遇典型拒絕前讓被試服用鎮痛藥物，那麼與那些沒有服藥的被試相比，被拒絕帶來的疼痛感會大為減輕。
下麵，讓我們看看在現實衝擊下，該如何組合利用不同的情緒處理技術。
┃生活停頓——完了\/有什麼用
王靜的父親被診斷為癌症晚期，做完手術後回到家裏休養。
“他知道自己隻有幾個月生命後，每天特別消沉，說什麼都會回一句：‘有什麼用？沒幾天了，讓我自己待著。’現在他特別消沉，有什麼我能做的嗎？”
王靜的父親陷入的是自我狀態覺察五把椅子中的第一把：結論椅。當他的思維持續停留於結論椅時，生活的停頓不可避免，“沒用”“完了”“要死了”等語句會如同魔咒般折磨著他，讓這最後的時光格外難熬。
在很多情況下，我們都會遭遇生活停頓。比如在犯了錯誤時，有些來訪者會這樣說：
“完了，這下全完了……全完了。”
“我忍受不了自己犯錯誤，哪怕是個極小的錯誤。當我犯錯時，我會特別內疚，而且心裏煩躁，做什麼都沒勁，一遍遍地想自己為什麼會犯錯。”
“太丟人了，當著全公司員工的麵，我的表現真是糟透了，我想不明白，怎麼會犯這麼低級的錯誤？”
當遭遇顯著拒絕時：
“找不到工作，還要養家，覺得特別對不起老婆，我有些絕望，不知道該怎麼辦。”
“她說不想和我在一起。確實，我沒錢、沒車、沒房，什麼都沒有，人家為什麼要選擇我？”
當遭遇重大失敗時：
“考研失敗，非常絕望。我現在變得易怒，容易受到刺激，感覺自己快得精神疾病了，走不出來怎麼辦？”
“又失敗了，老天爺對我怎麼就這麼不公平？”
當遭遇喪失時：
“我再也沒有奶奶了！”
“我得了癌症，我怎麼會得癌症呢？為什麼是我？為什麼老天對我這麼不公平？”
所有這些“完了”“怎麼辦”“怎麼會”都意味著生活的停頓。停頓往往有三個明顯特征：
第一，持續內耗。來訪者陷入結論椅中無法自拔，反複思考不斷侵蝕其身心資源，讓他無力行動。
第二，無法接受挑戰。任何新的衝擊，都會讓他陷入感受椅中。憤怒、無力、恐懼、絕望等情緒會如影隨行，生活變成一種沒有希望的煎熬。
第三，生活質量喪失。所有不愉快的感受，都會驅動來訪者選擇“攻擊椅”或“防禦椅”以自保。但無論如何攻擊、漠視、逃避、否認、防禦，不愉快的感受都會長期存在。在這種狀態下，自我會更持久地陷入感受椅中的“為什麼”階段：“為什麼是我？”“我哪裏做錯了？”“為什麼這麼不公平？”……在這種頻繁的思維反芻中，痛苦被一遍一遍地重複、放大。
在這種狀態下，來訪者沒有任何力量行動。現在，讓我們打開前麵所提供的痛苦處理藥箱，看看可以拿出哪些針對性的解決方案。
1.體驗“感受椅”的第二階段並坐上“接納椅”
對來訪者來說，要有效處理不愉快感受，走出內耗的困境，首先需要麵對並體驗它們，不再做任何漠視、逃避、否認等努力。其實任何困境下都是如此——當感受得不到傾聽、接納時，我們的情感腦會長期占據身體的主導地位，同時它會抑製理智腦的正常功能。在這種狀態下，不會發生任何有意義的改變。
因此，有效的解決方案，第一步就要麵對並有效處理不愉快的感受——完成“感受椅”第二階段的體驗：帶著好奇深入恐懼、羞恥、內疚、煩躁、無助、絕望等感受的中心，同時利用感受處理技術有效處理它們，從而讓卡殼的大腦重新開始運轉。
比如，當父親回複“有什麼用”時，王靜可以嚐試說：“爸，你很絕望、恐懼，是嗎？”當內心的感受被明確表達時，我們的注意力會更容易離開結論椅，並開始感受椅第二階段的工作——表達並處理感受。
這是解決問題的第二階段，不同的困境，需要的工具會有所不同。
比如，針對犯錯、失敗、被拒絕後的羞恥感。在充分的表達、體驗後，我們需要練習自我同情技術。克莉絲汀·內芙博士的研究證明，羞恥感以及由此引發的自我批評、自我指責、自我懲罰等行為，會削弱我們前進的動力和應對困境的能力；而自我同情，不僅不會削弱前進的動力，反而會讓我們自控力更高，心情更愉悅，工作學習表現更佳，更有力量從錯誤中學習，向著自己的目標前進，等等。
再比如王靜的父親，在充分釋放了自己的恐懼、悲傷之後，他可以使用價值發現技術，為自己餘下的時光賦予全新的意義。
當感受得到充分的尊重和體驗時，我們會更容易輕鬆地離開前兩把椅子，坐上自我狀態覺察的第三把椅子——接納椅，這會讓卡殼的生活重新流動起來。
2.行動反饋與調整椅：思維刹車
感受處理技術雖然有助於解決當時的感受困擾，但有時一些刺激性的場景或身體的痛苦會將我們推回前兩把椅子，從而讓生活再次停頓。
比如創業失敗的大偉，每次刷卡，都會想到自己窘迫的經濟狀況。此時，失敗的陰影會迅速卷土重來。
為了更好地解決問題，大偉要做的第二個練習，就是選擇坐上行動反饋與調整椅，練習思維刹車技術。針對思維反芻，我們可以采用簡單的思維觀察法。比如，“咦，我又想到了失敗，我注意到有個聲音在告訴我：‘太糟了，一切都完了’”，或者我們可以用思維命名對話法，“你好，老朋友，歡迎你關心我，願意來我這裏做客並提醒我曾經的失敗，我已經知道了。多謝！”
有時候，當我們的思維脫離現實回到過去時，我們可以利用第三方視角進行刹車，或者，津巴多教授首創的時間觀療法會是非常不錯的選擇。“啊，我又回到消極的過去了，不過我可以調整自己的時間模式……”這種覺察與調整，同樣有思維刹車的效果。
當我們能習慣性地以第三方視角觀察思維，而非卷入思維時，它誘發的不愉快感受將會越來越少。
3.價值與方案椅：收獲感
自我同情和思維刹車都屬於即時處理技術。要想長久擺脫困境，我們還需要借助價值與方案椅，完成根本性的轉變——注意力改變：從喪失視角轉向收獲視角。
比如，如何看待挑戰？除了傷害，挑戰還能帶給我什麼？對我來說，挑戰的意義在哪裏？如何轉“危”為“機”，利用挑戰實現更好的結果？
當把挑戰視為對自我價值的威脅時，我們會全力阻止挑戰，回避問題。但試著想想嬰兒成長的過程：經過無數次的跌倒，他才能最終站起來；經過無數次的牙牙學語，才能開口說話……有時候，陷入困境，隻是因為我們忽略了自己想要達到的目標，忽略了我們真正想要的東西。
人生進步的秘訣之一就是：去關注你想要的，而不要專注於你不想要什麼。這是我們任何時候都可以做出的價值選擇。
但是，有些時候從挑戰中尋找收獲感幾乎是不可能的任務，比如王靜的父親，在死亡的恐懼麵前，讓他找到意義並不容易，可能需要他人更多去傾聽、去接納。
但挑戰，無論是錯誤、失敗、被拒絕、喪失中的哪一種，從來都不僅有傷害，隻要願意，我們就可以從中發現意義，找到積極的一麵，讓它們變成前進的階梯。
當來訪者能學會從挑戰中找到收獲時，他麵臨的困擾就會越來越少。
┃認知融合——我不好\/我有問題\/我是失敗者
自我狀態覺察中結論椅的影響是多層麵的，它不僅會讓來訪者的生活停頓，更會破壞其自我形象，形成負向的自我期待。
就像大偉所定義的自己：“創業失敗了，我覺得自己是最差勁的丈夫和爸爸，我無法麵對妻子和孩子，我就是個失敗者。”
大偉的感受，很多失敗者都有同感。
“高考我隻考上了專科，我對自己的表現非常失望，我覺得自己就是個失敗者！我該如何定位自己？”
“離婚了，事業失敗之外，現在我又成了婚姻的失敗者！”
“為什麼我一直都是個失敗者，什麼都做不好？”
與遭遇失敗相同，很多被拒絕過的來訪者可能將自己定義為“沒價值的人”。
“是我的問題，這種事總是會發生在我身上。”
“我是個該死的胖子，他們還是瞧不起我、孤立我，沒人願意跟我說話。”
同樣，麵對喪失，來訪者可能將自己定義為各種疾病本身，或者主動做出與疾病定義相吻合的行為。
“作為一個重度抑鬱症患者，該如何麵對自己的人生？”
“抑鬱五年了，反反複複，一切都糟透了……為什麼我沒有勇氣自殺？”
對遭遇過重大傷害的來訪者來說，認知融合是羞恥的根源。
“我不是個好姑娘，我不純潔了，我很髒。”
“我就是個殘廢，沒用的殘廢，連生活自理都做不到。”
這些來訪者都麵臨著一個嚴重的問題：某段不愉快的經曆成了自我的代名詞，“失敗者”成了固定的標簽。
這種事件與自我融合的現象，生活中隨處可見。即便是一些社會公認的優秀者，往往也難逃其害。
有一個故事，女主角本科畢業於北京大學光華管理學院，在新加坡管理大學獲得MBA學位，在耶魯大學讀完高管班，即將就職於全球頂尖企業。就是這樣一個萬裏挑一的優秀女性，每當遭遇挫折，或者現實與期望不符時，她的內心就會出現一個聲音：“我是個失敗者。”
麵對這種困境，我們有哪些工具可用呢？
1.激活感受椅的第二階段體驗：羞恥\/悲傷\/恐懼接納技術
與以往一樣，困境的處理首先涉及情緒感受的處理。因此，我們首先需要坐上感受椅，完成兩個不同階段的體驗。
失敗、錯誤對不同的人意義不同，有些人會感到羞恥，有些人感到悲傷，這些感受背後，會有強烈的對未來的恐懼。
所以，困境處理的第一步，我們可以借助識別與接納技術，讓自己體驗並勇敢地麵對羞恥，麵對悲傷，麵對恐懼。
當我們不愉快的感受得到確認並表達時，其能量會更容易消退。
在體驗並有效處理過情緒困擾後，我們會有更多的身心資源坐到第五把椅子上。
2.行動反饋與調整椅
（1）認知去融合技術（快速重複被融合的概念）
困境中，“我”u003d“失敗”思維會迅速形成，就像海耶斯教授睡夢中遭遇的“我”u003d“愚蠢”一樣，我們可以采用思維處理技術快速解除融合。
比如簡單的概念重複：大聲、快速、重複地朗讀“失敗、失敗、失敗、失敗、失敗”……堅持45秒。
有時，這會讓思維停下。萬一思維無法停止，那我們可以接著啟用自我同情技術。
（2）自我同情技術
自我同情練習並不容易，因為這需要我們挑戰成長中已經形成的習慣：自我鞭策才能帶來成長，而自我同情隻會帶來沉淪。
真的是這樣嗎？
前麵我們已經講過情緒喚醒對自我表現的影響，在心理谘詢的實踐中，我們也可以清晰地看到：自我壓迫帶來更多的焦慮、沮喪、崩潰，而自我同情卻可以讓來訪者重新收獲力量，整裝前行。
所以，在失敗的困境中，我們可以調用自我同情的力量。但有時，這需要處理腦海裏喧囂的思維。
（3）思維觀察處理技術
認知融合的失敗者思維，有一個非常明顯的特點：對自己不滿。“我不夠努力”“我過得太輕鬆了”“我應該受到譴責、懲罰”……
這些腦海裏的自我對話，會進一步剝奪我們的力量。
要有效處理它們，我們可以借助思維刹車中的觀察技術，比如“咦，我有一個想法：我不夠努力”；或者，利用命名對話技術，“嗨，思想者，你好，歡迎你再次光臨。感謝你關注我的生活，謝謝你對我的提醒，這些我已經知道了，你請自便，我要繼續做自己的事情……”
利用這些方法，思維將重新回歸思維，而非變成我們自己。
┃喪失勇氣與動力——沒用的\/肯定不行\/我沒有辦法\/我做不到
一次，我上初中的女兒和她母親發生了激烈爭吵，之後她用了幾個小時試圖彌補關係，未果後非常憤怒：“我說什麼都沒用，都已經主動跟她道歉三次了，還跟我說‘不稀罕’，說什麼‘道歉有用的話要警察幹什麼’，有本事她報警去啊！來抓我啊！熱臉貼個冷屁股，一點台階都不給我下！你還想讓我怎麼做？”
女兒沒有注意到，她已經坐上了人際反應模式的第一把椅子：攻擊椅。
在解決問題的過程中，當我們反複嚐試做一件事卻無法得到想要的結果時，甚至可能導致結果更糟時，習得性無助感會迅速湧現。在無助中，行動的欲望將快速消失，而攻擊或防禦的欲望會迅速出現。
對於遭受抑鬱、創傷後應激障礙、焦慮等情緒困擾的來訪者，以及麵臨夫妻關係、親子關係衝突的來訪者，這種現象尤為明顯。
“不論我怎麼努力，媽媽就是不能理解我，不想再跟她溝通了，還是離得遠遠的，避免彼此傷害吧。”——從攻擊椅轉換到防禦椅
“不想再嚐試，我已經承受不起再一次的打擊了。”——防禦椅
“你別逼我，行不行？我就是難受，就是不想起床，不想出門，做這些有什麼意義？就讓我自生自滅吧。”——從攻擊椅轉換到防禦椅
“我找了本地最好的心理谘詢師，可是10次昂貴的谘詢，她隻是剛了解我的問題，我的困境沒有任何改變。以後我再也不想谘詢了！”——防禦椅
“她越來越不可理喻了。隻要說起婚姻，她就開始攻擊我，天天像個怨婦一樣，你讓我怎麼改善與她的關係？我是可以傾聽她，但她完全不能傾聽我，你要我怎麼辦？”——攻擊椅與防禦椅
在失敗與無助中，很多人會退回到之前非適應的思維、行為習慣，被迫忽略自己真正的目標，放棄長遠有益的行為，轉而選擇短暫有益卻長遠有害的即時刺激。
要擺脫這種狀態，首先需要處理的就是無力感——在接納無力的同時，重新體驗我能掌控生活的感覺。
1.自我狀態覺察之行動反饋調整椅
（1）思維刹車技術
與恐懼、憤怒、悲傷等原生情緒不同，無助、無力的核心是負向的自我對話。因此，處理無力感的第一步，是思維刹車而非感受處理。
比如三步思維觀察對話法：
第一步：“我不想跟她溝通，做什麼都是浪費時間”；
第二步：向旁邊挪開一步，“我有個想法：我不想跟她溝通，做什麼都是浪費時間”；
第三步：再挪開一步，“我注意到剛剛我有個想法：我不想跟她溝通，做什麼都是浪費時間”。
或者，使用海耶斯教授推薦過的簡單歌唱法，用一首自己喜歡的歌曲曲調，比如《生日快樂》，將大腦裏的自我對話唱出來：我不想跟她溝通，我做什麼都是浪費時間，都是沒有意義的……
在這種儀式中，我們會有機會將思維與自我分開，從而免受它對我們行為選擇的幹擾。
（2）感受轉換技術
停止了自我對話，有時並不足以讓我們擺脫感受。
很多來訪者常說：“道理我都懂，但我就是難受，就是不想動，不想做任何嚐試！”
顯然，此時來訪者又坐回了第二把椅子——感受椅，生活再度被感受控製。
要想重新拿回生活的掌控感，我們需要借助有效的感受處理技術，比如感受對比轉換。
困境中，兩種不同的感受轉換技術都可以嚐試：簡單的身體動作調整，去感受無力，體驗強大與自信；或者喚醒特定記憶，在體驗消極感受的基礎上，去喚醒並體驗積極的感受。這種轉換，會讓我們擺脫無力，重新認識到“我可以掌控自己的生活”。
有些時候，困境中的來訪者可能連最簡單的改變都不願嚐試，這時，可以借用暢銷書作者梅爾·羅賓斯首創的火箭發射倒計時技術。
（3）火箭發射倒計時技術
在書中，梅爾·羅賓斯披露了幾年前自己和丈夫困窘的生活：2008年，因為丈夫的餐館經營不善，他們失去了房子和所有的積蓄，甚至差點失去他們的婚姻。
雪上加霜的是，這時她失業了。待在家裏，她感覺自己成了一個徹底的失敗者：每天早晨鬧鍾叫了一遍又一遍，可她就是不想起床，她的腦海裏循環播放著一個念頭：我生活的一切都糟透了，什麼都沒有意義，起床能去幹嗎？
這種狀況持續了很久，直到有一天晚上，她觀看了一次商業火箭發射過程。一個靈感突然出現在腦海裏：是的，自我說服不能帶我找回生活，我需要的就是這樣一個指令：“5，4，3，2，1，發射！”
第二天早晨，雖然她腦海裏依然播放著“一切都糟透了”的念頭，雖然她依然不願意爬出被窩，但幸運的是，她已經擁有了新的工具。鬧鈴響後，她開始倒計時“5，4，3，2，1，起床！”然後，奇跡般地，遭遇打擊後她第一次能按時起床了。
火箭發射倒計時技術的秘訣非常簡單：將自己從前兩把椅子上拉起來，讓自己坐到第五把椅子上，然後倒計時：5，4，3，2，1，行動！
2.人際反應模式覺察之好奇椅和共情椅
解決人際困境，最大的難點在於處理不愉快的感受，之後，我們就可以讓自己安居於好奇椅，探查彼此真實的需求並尋找有效的解決方案；讓自己安坐於共情椅，調動對方的行動欲望，並與我們共同努力行動。
當然，這一過程並不輕鬆，需要我們長期、有效地反複練習，比如，如何放鬆自我，如何改變身體語言，如何有效地傾聽、表達，等等。
上麵我們講述了生活中反內耗的一些組合練習方法。下麵，針對睡眠，我們再看看如何利用反內耗的各項技術。
睡眠不足時，我們的身體健康和心理健康都可能遭遇重大打擊。
2015年，美國睡眠醫學學會和美國國家睡眠研究協會發布了一項睡眠研究報告，分析了每天不同睡眠長度對身心健康的影響。
研究指出，對個人來說，如果每天睡眠長期少於7小時，那麼更容易遭遇發胖或肥胖困擾，更易出現糖尿病、高血壓、心髒病、中風等問題，身體的免疫功能可能會受到傷害。與此同時，睡眠不足會嚴重影響大腦的執行功能，比如記憶力、創造力、判斷力、決策力等變差，犯錯更多，行為更加衝動，更易遭受抑鬱情緒困擾，等等。
長期跟蹤研究顯示：睡眠時間長短與死亡率呈相關關係——睡眠時間長期低於4小時的人，在研究期間死亡概率為7小時睡眠者的2.8倍！
生理神經科學家拉塞爾·福斯特研究指出：精神疾病與睡眠缺乏高度相關。在臨床上，包括抑鬱症、精神分裂等一些精神疾病發作前，通常會出現睡眠能力被摧毀的問題。如果此時能幹預、改善睡眠質量，可減輕50%的發病症狀。
研究表明，保持充足的睡眠，可以有效改善我們的各項能力，比如注意力、記憶力、判斷力、創造力、決策力等；同時，也會讓我們的情緒管理能力更強：更少的憤怒和壓力感，更少的衝動，更少的飲酒……
保持良好的睡眠，就是保持我們的身體健康。因此，我將睡眠問題作為單獨的一節，講解具有針對性的解決方案。
┃失眠的身心機製：陷入感受椅無法自拔
前麵曾經講過：我們的身體有兩種運作模式——戰鬥\/逃跑模式和消化\/放鬆模式。
出於進化的原因，一旦我們感受到威脅，身體會迅速切換到戰鬥\/逃跑模式下。這時，大腦會自行調動一切可用的資源，隨時保持警惕，觀察威脅，思考應對方案，以便迅速反應。所以，在戰鬥\/逃跑模式下，大腦一定是清醒的，我們絕不可能入睡。
有效的睡眠，隻能產生於身體放鬆狀態。
從這個意義上說，入睡的能力，本質上就是自然放鬆的能力。當我們失眠時，可以閉上眼睛認真想想：我是否喪失了放鬆能力？
在谘詢中，很多來訪者會困惑不已：最近我沒有遇到什麼緊張或焦慮的事情啊，為什麼我還是睡不著？
他們遭遇的並非現實威脅，而是心理威脅——偶然的失眠，會因為我們的注意、強化而演變為長期的失眠。
當我們因為一天的緊張、勞累或興奮，在床上輾轉反側，頭一次無法入眠時，遭遇的隻是現實威脅。這種失眠，是偶然的。在這種情況下，隨著遠離刺激源，我們的身體會自然恢複與放鬆，然後，良好的睡眠會自然返回。但有些情況下，這段失眠經曆會被記住，並逐漸放大，比如，“昨天我失眠了，今晚我千萬別睡不著，明天還有重要工作……”或者，當我們躺在床上時，我們開始催促自己：“今晚千萬別再失眠，快點睡著……”當這些思維占據我們的腦海時，現實威脅變成了想象的威脅——新的失眠誘因開始出現了。
人類的大腦有一個特點，無法有效區分想象和現實。所以，當威脅來自大腦內部時，來訪者往往會無意忽略。
比如躺在床上，有些人會想：
“今晚千萬不要再失眠了。”——這種對失眠的恐懼，就是威脅！
“趕緊睡，明天還有工作要做呢。”——這種對自我的壓迫，以及對明天的焦慮，就是威脅！
“我真是個失敗者，我再也不能擺脫失眠了。”——這種負向的自我標簽，就是威脅！
“我練過放鬆技術，我可以試試……咦，怎麼放鬆也睡不著？”——這種高強度的自我控製，就是威脅！
很多失眠者都有這樣的體驗：在床上輾轉一夜之後，眼看著天色漸漸變亮，自己忽然有種解脫的感覺：又毀了一個晚上，果然再次失眠。然後，神奇的事情出現了：伴隨著天亮，忽然睡著了！
為什麼會這樣？為什麼毀了一個晚上之後突然又能睡著了？
原因在於，失眠者接納了自己糟糕的一夜後，自然放鬆了——天亮了，已經沒有了繼續戰鬥的理由！
所以，離開感受椅，坐上接納椅，讓身體放鬆，才是解決失眠問題的核心。
┃為何我的放鬆方法無效
在失眠的困擾中，很多人會求醫問藥，尋求各種有效的解決方案。比如，睡前用熱水洗腳、洗澡，睡前半小時開始看書，睡前喝杯熱牛奶，等等。這些方法，也許能短暫發揮作用，但很快，它們就喪失了魔力。
為什麼會這樣？
在接納承諾療法中，有一個重要的概念：解決問題的方案，往往會成為新的問題。下麵，我們一起看看，為什麼失眠問題的解決方案可能會加劇失眠。
失眠問題的核心在於，戰鬥\/逃跑式思維會不斷激活大腦。雖然身體躺在床上，但腦海裏有可能正在翻江倒海。比如，當一個人發現自己無法入睡時，可能會安慰自己：“很快就會睡著的”，或者“上周我成功處理了這種情況，這次我也能處理”。所有這些對話，都試圖讓自己安靜，讓睡眠自然到來。但不幸的是，這種對話反映的問題是——我沒睡著；這種關注會帶來反複地檢視：我睡著沒？怎麼還沒睡著！在這種關注與焦急的等待中，自我安慰的幻象很快會被擊破——當依然無法入睡時，很多來訪者開始懷疑自己虛假的安慰，這讓他們更加清醒。
其他類似的對話包括“我困了”“我不在乎能不能睡著”——這種虛假的接納及其真實的控製意圖，隻會讓人更加清醒。在無休止的思維活動中，一旦自我對話聚焦於自己，問題會變得更嚴重。比如，“你有什麼毛病嗎？為什麼不能像別人一樣正常入睡”“太失敗了”“振作起來”，等等。
有效的解決方案，必須能解決大腦裏的自我戰鬥，要能將身體從戰鬥模式轉為放鬆模式。但我們通常用於解決失眠的方案，並不具備這些作用。
比如看書、喝牛奶、洗腳、洗澡等睡眠儀式，為何無法持久有效？試著回想我們失眠前的日子——為了睡眠，我們不需要做任何事情，我們隻是自然入睡而已。當這些睡前儀式成為睡眠控製手段時，我們腦海裏會出現大量諸如此類的聲音：“我做了該做的事情，現在趕緊睡吧。”這種催促，隻會喚醒大腦。與此類似，想更早上床進入睡眠的方法，隻會讓自己更加焦慮。
比如，現代生活中，我們已經習慣於使用電子產品——上床前，會長時間看電視、聽廣播、上網或者玩遊戲，所有這些，都會激活大腦，從而損害睡眠。有些情況下，失眠者還可能會用這些手段作為分散自己大腦注意力的方法，比如聽著音樂或看著電視入睡，一開始這可能有效，但因為它們無法從根本上解決焦慮等感受問題，很容易就喪失作用。現實中，我們很容易看到一些短期有效的方案會導致長期失眠。
為了解決失眠問題，有些人會在睡不著時選擇起床做事，比如工作、收郵件、吃東西、喝水、上廁所、做瑜伽、運動或者僅僅在屋裏徘徊。這些活動，有助於個人擺脫失眠時的大腦思維或焦慮感，但一回到床上，它們會再次出現，然後你隻能再次起床……長此以往，一個新的問題會出現，上床後你會習慣性地起床做事，這會加劇而非解決失眠問題。
還有一些人，在處理失眠的過程中采用了有效的方法，比如呼吸調整、身體放鬆等技術，但為什麼依然會失眠？原因在於，如果回避失眠（A）成為我們的目標，那麼呼吸調整、身體放鬆（B）就成了替代性的工具，在運用工具B時，我們會時刻關注A是否依然會出現。這種關注、檢驗，以及由此帶來的恐懼、焦慮，就成為一種新的喚醒，讓我們無法順利進入睡眠！
所以，對失眠的恐懼，以及恐懼中試圖對睡眠進行“控製”的努力，是失眠最根本的原因。
┃接納失眠——覺察看不見的戰鬥
我們已經了解到：恐懼、控製不是失眠的解藥，而是導致失眠的源頭。在處理失眠的過程中，我們越努力，失眠問題有可能越嚴重。
但是，僅僅認識到這一點並不能讓我們停止控製自己的失眠，因為人性的特點之一，就是試圖控製一切。
既然如此，我們如何才能放棄控製，從而在睡眠時遠離第二把感受椅，順利坐上第三把接納與放鬆椅呢？
首先要認清我們所使用的椅子，並主動選擇第三把椅子，接納並停止與失眠以及由失眠帶來的各種思維活動的戰鬥。
蓋伊·梅多博士在英國創辦了一家睡眠學校，用接納承諾療法成功幫助了上千名遭受失眠困擾的來訪者。在實踐中，他總結了失眠時人們經常要麵對的戰鬥性思維。
1.我會失敗
對失敗的恐懼是與失眠戰鬥的最大誘因——有些人會擔心無法處理第二天的工作任務，有些人隻是擔心自己無法像別人一樣正常睡眠。在自我狀態覺察五把椅子練習中，你已經看到了，這是第一把椅子。認清了這一點，會更有助於我們起身並坐到第三把椅子上。
2.失眠會讓我的身體受到傷害
睡眠研究顯示，持續缺覺會導致嚴重的身體傷害，比如，每天睡眠不足4小時的人群，相比每天睡眠7小時的人死亡概率是2.8倍，更容易遭受肥胖、心髒病、高血壓等問題困擾。這些都是基於長期睡眠不足得出的結論。事實上，失眠的短期影響，則包括第二天會感到不舒服，或過度疲勞、頭痛、痛苦、心境不穩，等等。盡管會不舒服，但這不會造成實際的身體傷害。甚至有很多關於抑鬱的研究指出，短暫的失眠剝奪，會有助於緩解嚴重抑鬱症狀。所以，一晚上失眠，不會讓我們的身體受到傷害——離開感受椅，我們會更好地坐上接納與放鬆椅。
3.沒有藥物幫助，我無法入睡
對很多失眠者來說，依賴藥物而不相信自己，是康複路上的巨大阻礙，尤其是在遭遇藥物戒斷反應時，短期內可能會出現更糟的睡眠。出於這種恐懼，這些來訪者很難擺脫第二把椅子的束縛。我的一位來訪者曾有長達九年的服藥史。在康複的過程中，他首先練習了幾個月的自我覺察與放鬆技術，然後才開始挑戰停用藥物。雖然有反複，但由於他已經掌握了相應的處理技術，整個過程並不會像他想象的那樣艱難。
4.我的想法太強大了
剛開始處理失眠時，很多人會遭遇挫折，比如思維依然無法控製。這時，人們會責怪自己，說自己的想法太過於頑固，以至於無法擺脫失眠。利用講過的五把椅子覺察技術，在失眠時準確覺知自己所處的狀態，會更有利於采取行動，解決失眠困擾。
5.半夜睡不著時，我們很容易開始痛苦，認為自己是不幸的
這種受害者思維，會讓我們陷入不公、憤怒等感受椅影響，無法順利走出困境。事實上，蓋伊·梅多博士的研究認為，失眠的並非一個人：大約30%的成人會遭遇失眠困擾。
6.現在不是合適的時間
比如工作壓力太大，要養育小寶寶，或者要開始放假，等等。如果你足夠誠實，你會發現，在改變這件事情上，永遠不會有合適的時機——我們會本能地抗拒一切改變，即便它是有益的。
7.太累了，堅持不住
疲勞會降低我們前進的動力，以及我們經曆不愉快體驗的意願。有效處理失眠，需要改變態度，擁抱失眠。而這有可能導致一段時間更嚴重的失眠（比如放棄藥物依賴），從而讓很多人驚慌失措。在接納承諾療法中，一個重要的觀念是我們如何決定自己的行為：是依據當下痛苦的感受，還是帶著當下的痛苦向著正確的價值觀前進？如果我們要依從於短期感受而放棄努力，那麼是很難有長期效果的。
關於接納的理念，近年來大家聽得越來越多，比如要接納自己，接納痛苦，接納感受，等等。但如何將接納體現為行為而非語言，很多人卻未得要領。
其實，接納非常簡單：當我們將注意力集中於此時此地，當我們用身體、用五官來感知周圍的世界時，我們就是在接納。
還記得在本書第四章，我們介紹的利用感官刺激回歸當下的方法嗎？要有效處理失眠，白天任何時候你都可以使用那些方法做幾分鍾練習。當我們躺在床上時，同樣可以使用該方法。其實，不隻是感官刺激，簡單的呼吸調整，將注意力聚焦於我們的呼吸之間，同樣可以達到回歸當下的效果。
“這不是讓我逃避嗎？”正上高三的小偉剛聽到針對接納的介紹時，曾經提出這樣的質疑。
但這不是逃避。逃避是我們通過控製思維的方法讓自己不要想、不要注意。但回歸當下的練習，其核心不是控製，恰恰相反，回歸當下要做的，是放棄控製——單純地去覺知正在發生的事情。
思維觀察法
閉上眼，深呼吸3~5次，然後關注是否有任何想法浮現於腦海。觀察到一個念頭出現時，大聲說出來，或者用“思維”代替，或者用你喜歡的類別代替，比如“工作”“家庭”“學習”“情緒”等代替。
什麼是思維？比如：“我怎麼這麼蠢？這是在幹什麼？”或者：“我怎麼什麼想法都沒有？”或者：“我做得對不對？”或者：“真無聊！”或者：“萬一我做錯了怎麼辦？”或者：“我這是不是在逃避？是不是想法出現時要迅速打斷它們？”……大腦裏所有的疑問、質疑、評判、否定等，都是想法。
當我們學會運用回歸當下的方法或思維觀察法來處理失眠時，短期效果是：可以停止在床上翻來覆去、左思右想、焦慮難受，避免自我糾結、戰鬥帶來各種額外的能量消耗。長期效果，會在上床與良好睡眠間重建全新的連接，恢複自然入睡的能力。
也許，在開始練習的前幾天依然會失眠，但至少，你會感覺到疲勞感迅速減輕，麵對新一天的挑戰，精力會更充沛。
┃歡迎失眠
想象一下，當你和最親密的朋友在一起休憩、娛樂時，身體是什麼感受？再試著想象，自己作為一名戰鬥士兵，在戰場上誤入對方的伏擊圈，當敵方士兵拿著武器氣勢洶洶地從四麵八方包圍過來時，身體又是什麼感受？
麵對威脅，我們必須做出應激反應——前麵已經說過，這會導致持續的覺醒；而身處朋友之間，我們的防禦意識會在親切、友好的氛圍下迅速降低，身體的工作模式會從戰鬥\/逃跑狀態切換到休息\/放鬆狀態，而這正是進入睡眠所需要的。
2002年福克斯小組的一項研究已經證明，焦慮會導致我們的注意力指向威脅性信息，這種指向很難被移開，而這會嚴重妨礙我們根據當前需要靈活分配注意力。
所以，要離開導致失眠的第二把感受椅，我們不僅需要借助呼吸調整或思維觀察練習接納失眠，更需要徹底轉變與失眠的關係——從敵人到朋友。
要完成這種轉變，我們可以使用之前所學的思維處理技巧，但也可以隻用一個簡單的小練習——在覺察到自己思維的基礎上，想象自己張開雙臂親切地迎向它們、擁抱它們：你好，老朋友，歡迎你來拜訪我，你請自便，我還要迎接其他朋友。
雖然讓你恐懼的一切依然還在，但是，你已經無須緊張！
還記得我的女兒嗎？她曾經利用交朋友的方式處理了睡覺時內心的恐懼。可是後來有一段時間，她跟我抱怨這個方法也不管用了，每天要很晚才能睡著，數數、數綿羊等方法毫無效果。
於是，我將呼吸調整的方法告訴她，“寶貝，試試調整你的呼吸，吸氣時堅持從1數到4，然後呼氣時堅持從1數到6，節奏要平穩……”
一周後，女兒從學校回家，對我說：“爸，你教我的方法根本不管用，我自己找到了一個更好的方法。”
“哦，什麼方法？”我很好奇。
“你的4 \/ 6呼吸法搞得我越來越清醒，所以我就改成吸氣時數1，呼氣時數2。然後我的呼吸節奏就是1，2；1，2……這樣我很快就睡著了。”
女兒的故事再次提醒我：控製，是睡眠的天敵！要想放棄控製，你可以用本書提供的任何練習，同時，你也可以找到最適合自己的練習方法。
失眠思維觀察
當你失眠時，腦子裏有哪些常見的思維？看看下麵這些來自其他失眠者的苦惱，你的苦惱和他們有相似之處嗎？
看樣子今晚又要一夜無眠了。
如果今晚不能好好休息，明天的會議我的表現一定會糟糕的。
又失眠了，我要做些什麼來解決失眠問題呢？
還睡不著，是不是應該再吃片藥？
老公睡得像頭豬一樣，為什麼失眠的偏偏是我？太不公平了。
唉，糟透了，明天怎麼辦啊？還不如明晚失眠呢。
睡不著，我真是個失敗者，我戰勝不了自己。
我不能再這麼悲慘地過下去了，我要想辦法解決。
今天同事說我有白頭發，失眠一定會讓我的身體越來越糟糕的。
我是唯一一個睡不著的人。
真不公平，為什麼別人都能睡著而我不行？
如果不戴耳塞或眼罩，我就無法入睡。
如果他繼續打鼾，我是睡不著的。
如果我跟別人躺一個床上，我是無法入睡的。
如果睡不著，明天又會疲勞不堪了。
我需要放鬆來進入夢鄉。
如果失眠再度回來怎麼辦？
我會變抑鬱的。
一旦焦慮，我就無法入睡了。
我心跳得越來越快，我會得心髒病的。
這會影響我的社交。
這種方法完全不管用。
我再也無法追求自己想要的生活了。
在本書中，我為大家講解了擺脫內耗與心理痛苦的多種實證技巧，從最底層的注意視角轉換、思維處理，到最直接的感受處理，再到最有針對性的人際關係處理，以及最核心的技能補足與問題解決。有效利用它們，你可以解決生活中的大部分苦惱。
但到目前為止，我們一直沒有介紹另一件更重要的事情：有效設定訓練目標！
在習得性無助試驗中，大家已經了解了目標、行為、反饋、思維（選擇），以及感受之間的循環關係。本書之前所有的內容，都在講述如何通過行為改變有效處理思維、有效處理感受，進而獲得有益的反饋。
鑒於目標的重要性，我們將它放在本書的結尾處，希望得到大家的重視。在常見的目標設置中，通常我們會遭遇三種引發內耗的陷阱。
┃陷阱一：目標違背了自然規律
傅偉是個工程師，因焦慮問題而常年就醫，並在醫生的囑咐下堅持服藥。在服藥的同時，他已經做了一年多的心理谘詢，嚐試了多種心理療法。但這些努力並沒有讓他擺脫困境：在使用筆記本電腦工作時，他依然很容易被一些刺激帶走注意力，比如突然的手部抽筋、臉部肌肉的抽動、眼部的緊張、身體其他部位的刺痛感……這些問題導致他無法專心做事，讓他疲憊不堪。
在采用自我放鬆和思維觀察訓練兩周後，他驚訝地發現：自己的腦海裏一直有無窮的聲音出現，無論是在工作還是在娛樂，它們一直在那裏喧囂，一直在不停地讓自己、他人以及世界進行各種評判……
幾周後，這些新的練習成功地緩解了他的焦慮感，但並沒有完全根治。於是，他問出了一個重要問題：我何時才能徹底擺脫這一切痛苦？
何時才能徹底擺脫痛苦？
我們知道，目標是指路的燈塔，也是效果評估的依據。錯誤的目標，會因其與現實間巨大的差距而讓我們感受到挫折；正確的目標，則會以持續積極的反饋，讓我們充滿自信與前進的力量。
就像大多數被困者一樣，傅偉的問題，呈現了目標設置中的第一個常見陷阱：違背自然規律，讓問題變得複雜而非有效解決問題。
為什麼傅偉給自己設定了一個錯誤的成長目標？因為痛苦和成長，是同一個模型的兩麵：
痛苦u003d不愉快感受+不願意經曆不愉快的感受
成長u003d不愉快感受+接納不愉快感受並向著正確的價值觀行動
我們知道，每個人每天都會經曆不愉快的感受，這是無法被控製的。當我們將目標確定為擺脫它們時，我們為自己建立了一個痛苦模型；當我們將目標確定為接納它們並繼續向著正確的價值觀前進時，我們則開啟了新的成長模型。
┃陷阱二：目標不可自控
肖楠的妻子得了抑鬱症，白天會充滿焦慮、胡思亂想，晚上常有失眠情況，經常會感覺對不起別人。 看著痛苦的妻子，肖楠非常著急：“老師，我雖然不理解這種疾病，但我想幫妻子，你告訴我怎麼能讓她不這麼焦慮，怎麼幫她走出抑鬱？”
肖楠的問題很難回答。因為走出抑鬱，需要靠他妻子內心的力量。肖楠可以選擇無條件支持妻子，卻永遠無法左右她內心的走向。
與肖楠一樣，很多來訪者的目標都建立在他人、環境改變之上。比如，有些高中生會問：“我怎麼讓父母、同學、老師、環境改變？如何讓大家都喜歡我？”有些妻子會問：“我怎麼改變過去？我該如何讓丈夫離開那個女人？”有些職場人士會問：“我該如何讓領導、老板轉變對我的看法？”
所有這些瞄準他人、瞄準環境改變的目標，都存在一個基本的問題：目標完全不可控！一旦我們將目標建立於不可控因素之上，迎接我們的，大概會是永久的痛苦。因為不可控的目標＝放棄自我責任＝沮喪隨時可能出現！
要擺脫困境，我們需要承擔起自己的責任。在這種立場下，我們唯一能依賴的，隻有自己的注意力、思維、行為、感受、傾聽、表達等能力。
┃陷阱三：目標與價值脫鉤
痛苦中，常見的現象之一，是來訪者被感受左右了自己的生活。
比如，正在上高一的晚晴，其行為一個月來發生了劇烈的變化：“我想好好學習，但每天都難受。所以，每晚我都是借同學的作業一頓抄。我也不想這樣，成績日益下降，我也很焦慮，但我能怎麼辦？”
是啊，能怎麼辦呢？
對晚晴來說，其正確的價值方向是好好學習，但其目標選擇是減少痛苦，行為選擇因此變成了放棄努力與思考，每天隻是抄寫同學的作業……
這真的是沒辦法嗎？
晚晴所缺的隻是有效的處理感受痛苦的技巧。這種能力的不足，讓她不自覺放棄了正確的價值選擇，放棄了必然與價值實現相伴隨的不愉快感受體驗。
所以，在這場擺脫內耗、處理痛苦的戰鬥中，真正有效的目標，不是謀求徹底擺脫它，或者戰勝它，而是選擇拿回自己的掌控權，並重建與思維和不愉快感受的關係——
接受它們是生活的一部分，它們同樣有著積極的意義，在向我們傳遞有用的信息！
學會與它們共處！
學會在它們出現時，能用接納、歡迎等實證有效的儀式進行處理，然後帶著它們繼續向著正確的價值觀前進！
對我們來說，思維、不愉快感受是否出現是不可控的。但如何處理，以及是否要讓它們變成無盡的痛苦或內耗式的折磨，則是個人可選擇、可控製的！
當然，要做到這一切，我們還需要麵對並處理受害者思維，選擇麵對內心對失敗的恐懼，並勇敢承擔起自己應負的責任：我能選擇並追求我想要的生活——因為除了你自己，沒人能將你帶離困境！
希望每一位讀者都能承擔起生活的責任，在正確目標的指引下，在有效方法的幫助下，早日過上更有意義、更幸福的生活！
在心理困境中，雖然每個人問題的起因、發展、表現以及診斷結果等都可能截然不同，但心理痛苦的核心過程並無差異：在比較中，被特定的感受或思維控製，喪失了行動的自由，並持續采用非適應性、無效的問題解決模式卻不自知。本書推薦的練習，就是要幫讀者在行動中重建與感受、思維的關係，走出內耗並重建行動的自由。但如果你堅持本書推薦的練習卻遲遲感受不到內在力量的增長，那麼你需要及時尋找專業谘詢師的支持和指導。
1.此時此刻，在個人狀態覺察的五把椅子練習中，你坐在第幾把椅子上？日常生活中，你習慣於坐在第幾把椅子上？如果要從混亂走向和諧，你需要做出哪些行動改變？
2.在人際反應模式的五把椅子中，想一想當你與家人、朋友、領導、同事、陌生人等溝通時，習慣於坐在哪一把椅子上？這給你的溝通帶來了什麼影響？如果要讓自己的溝通效果更好，你需要做出那些行動改變？
3.認真想一想，當有一天你徹底擺脫了恐懼、悲傷、憤怒、羞愧、自責、孤獨、厭惡等不愉快的感受掌控時，你想過什麼樣的生活？為了過上這樣的生活，你需要哪些行動或改變？
4.如果你麵對一個被失眠困擾的朋友，你能告訴他失眠的原因並指導他如何行動，從而幫他有效解決失眠問題嗎？
5.讀完了本書，你能自己總結出終結內耗的三部曲嗎？