心理治療的全部工作就是解決溝通失敗的問題。
—— 卡爾·羅傑斯 ——
哈佛幸福研究無可爭辯的結論之一，是人際關係決定著我們的幸福水平。在谘詢中，我們可以發現，來訪者麵臨的無論是思維困擾，抑或是感受困擾，其最初源頭，多數情況下都與人際交往有關。
社會需求無法滿足，是人生麵臨的最大痛苦之一。
高三的何佳就是這樣。她是美術生，正在外地參加強化學習時，偶然得知奶奶已經去世一個月了，她錯過了奶奶的葬禮——為了不影響她的學習，爸爸媽媽對她隱瞞了這個消息。何佳對此非常憤怒，因為奶奶是她關係最親密的家人。到最後，何佳對父母的憤怒逐漸轉化為對奶奶的思念，她陷入了持續的悲傷中。困境中，她每天都會向媽媽傾訴，但很遺憾，媽媽的安慰、開導、建議等努力，都無法給她有效的支持。
當她聯係我時，已經因抑鬱而住院治療了。她給我發來一段自己和母親的微信對話。
媽媽：你要樂觀一些。
何佳：我很樂觀，隻是我再也沒有奶奶了，一個我最愛最愛的人。
媽媽：我理解你，但你也別折磨自己了。你看你把自己折磨得都住院了，這就是代價。
何佳：你到底懂不懂我？
媽媽：我好想你像別的孩子一樣健康成長，沒別的意思。
何佳：以後還是別交談了。
何佳的媽媽不知道，自己已經在無意中掉入一個人際陷阱：鏡像神經元匱乏——在溝通中，媽媽以為自己理解何佳的感受，希望指導何佳重新找回生活，但她忽略了自己所說的話甚至沒有讓女兒說出一個“是”字——它們不是何佳的鏡像神經元係統想要的！
為什麼會這樣？媽媽的“理解”為什麼得不到孩子的認可？
這就涉及我們大腦的鏡像神經功能。
近年來，神經學家在研究獼猴前額葉皮層的時候，發現一個奇怪的現象：一些需要在扔球、吃香蕉時被激活的神經細胞，也可以在它看到另一隻猴子扔球、吃香蕉時被激活。換句話說，看到其他猴子的行為，對自己的大腦會產生同樣的刺激。
最終，科學家將這些細胞命名為鏡像神經元。研究表明，鏡像神經元可能是人類同理心的基礎，因為它讓我們真的體會到別人的感受。2007年，鏡像神經元研究領域的一位領先人物拉馬錢德蘭博士在一篇文章中提出：“我把鏡像神經元稱為同理心神經元，因為它們消解了自我與他人之間的屏障！”
為什麼何佳拒絕接受媽媽所說的“我理解你”，原因就在這裏：“我理解你”是一種理性的自我表達，而非對孩子感受的體察與接納。在這種表達中，孩子的感受並未得到體察與接納，媽媽與孩子間的屏障依然存在。
在多年的臨床實踐中，著名的溝通專家馬克·古斯頓博士提出了人際溝通的鏡像神經元匱乏理論：我們時常鏡像映照外部世界，理解別人的需求，努力贏得他人的讚許，與此同時，作為獨立人，我們也希望他人能映照我們的感受和需要。如果這種渴望得不到滿足，我們就會產生一種感覺：不被接納，不被理解，並因此產生深深的痛楚。
鏡像神經元匱乏理論很好地解釋了大量人際交往問題。在谘詢中，很多來訪者僅僅與我聊過一兩個小時，就會提到“你比我父母更了解我”。其實，真正的原因不是我更了解他們，而是在與我接觸的過程中，他們“鏡像神經元匱乏”的問題得到了緩解。
2005年，根茨勒等人對75名五年級學生和他們的父母做了一項研究：讓孩子與其父母探討一個痛苦事件的應對方案。研究結果表明：麵對問題，“最好的建設性的應對者”，是那些將他們的情緒傳遞給父母時表現輕鬆的孩子。所以，表達不愉快感受時的被傾聽、被接納，可以讓困境中的孩子迅速擺脫內耗，更好地麵對並解決問題。
本書的核心目的，是幫讀者提升內在力量，重建個人心理靈活性。這種能力，不僅需要掌握有效處理思維、處理感受的技術，也包括如何自主擺脫社交困境。接下來，我們將對三種主要的社交困境，提供針對性的解決方案。
┃識別並表達感受
陷入困境時，我們最常遭遇的就是得不到真正的理解。
就像何佳的媽媽，她非常想幫女兒，但當她的回複略過了對女兒悲傷的接納時，女兒的思維就卡住了。
對何佳來說，要擺脫這種困境有兩種可能的選擇：一是等待媽媽的成長。她可以等待媽媽學會傾聽自己的心聲、理解自己的感受。但大量的谘詢實踐說明，這種選擇以及伴隨的等待很可能會讓何佳失望甚至絕望。
何佳的第二種選擇，是在利用上述思維處理技術、感受處理技術的基礎上，練習使用語言清晰地表達出自己的感受、表明自己的需要。這會有效解決傾聽者反饋偏差以及由此帶來的鏡像神經元匱乏問題。
比如，何佳可以告訴媽媽：媽媽，我感到非常傷心，現在我需要你能傾聽，當我明確告訴你我需要你的建議或安慰時，你再給我建議或安慰好嗎？
對困境中的來訪者，這可能很難。因為習慣性地沉默、習慣性地壓抑自我、習慣性地隱藏自己的感受和需要，恰恰是很多痛苦的起源。很多時候，生活的磨難，會讓我們逐漸喪失對自我的信任，喪失感受能力。
沐雨求助的原因，是婚姻恐懼症。
“男朋友向我求婚了，但我不知道該怎麼辦，我很害怕，但又不知道自己怕什麼。這幾天晚上，我睡眠質量特別差。”
我：“嗯，很害怕，睡眠差。我們先來談談睡眠的問題，因為失眠會直接惡化你麵對壓力的處理能力。睡不著的時候，你腦子裏在想些什麼？”
沐雨：“各種各樣的擔心，比如，我是不是愛他？他萬一不適合我怎麼辦？萬一他對我不好怎麼辦？亂七八糟的，想了好多。”
我：“真的是各種焦慮的想法。我剛剛聽到你說，‘我是不是愛他？’你們到了談婚論嫁的階段，你依然無法確定自己是否愛他嗎？”
沐雨：“我也不確定愛不愛，但我媽覺得他挺好的。”
我：“你媽？”
沐雨：“是，我不知道自己是否是因為我媽喜歡他而跟他在一起，還是我真的愛他而跟他在一起。我不確定，所以很焦慮。”
我：“嗯，你不確定自己是真的愛他，還是因為你媽的原因而喜歡他。你媽在你的生活中是什麼角色？”
沐雨：“我好多事都依賴她。之前的兩任男朋友，都準備結婚了，但我媽覺得不好，說我幼稚，感覺錯了，不能結婚，各種鬧，所以最後隻能分手。”
隨著谘詢的進行，沐雨的問題越來越清晰：她麵臨的並非婚姻恐懼，而是自我喪失。在母親高強度的控製下，她逐漸喪失了自己獨立的體驗能力，無法相信自我感受。在這種狀態下，自我懷疑會帶來持續傷害。要擺脫困境，她首先需要通過練習，重新學會識別並相信內心的感受。
為了更好地做到這一點，我們需要重新補充感受詞彙量。相比“很好”“很差”這樣籠統的說法，具體的語言描述可以更清晰、更準確地表達我們的感受。練習表達自我感受時，你也可以參照下麵的詞彙量表。
我感到……
（1）必須掌握的感受詞彙
自豪 羞恥 沮喪 悲傷 興奮 快樂 憤怒 恐懼無力 絕望 脆弱 好奇 孤獨 無助
（2）擴展型感受詞彙
喜悅 甜蜜 感激 感動 樂觀 自信 振作 開心幸福 陶醉 滿足 平靜 自在 舒適 放鬆 安全溫暖 欣慰 擔心 焦慮 灰心 厭煩 不滿 不耐煩震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 鬱悶 悲觀內疚 慚愧 遺憾 緊張 發狂 狂怒 心煩意亂
需要提醒的是，做這個練習，最大的困擾是我們的表達習慣。
生活中，我們已經習慣了將自己和感受進行捆綁，比如我們習慣於這樣表達：“我要氣炸了”“我非常悲傷”“我很憤怒”，等等。在這種表達中，我們和情緒是一體的，這會加大情緒處理的難度。為什麼練習要使用“我感到”三個字？原因就在於，這三個字會提醒我們：它隻是我的感受，不是我自己。在這種自我與感受的分離中，我們會有更多的自由來處理問題。
在一次遊玩中，亮亮又遇到了一次挫折——被一個工作人員冤枉並批評了。晚上回到家，亮亮跟媽媽說了自己的委屈。這次，亮亮媽沒有說“我理解你”，而是拿出手機，“我打電話去投訴那個阿姨。”讓她吃驚的是，亮亮眼裏突然泛出了淚光：“媽，你終於理解我了！”——當我們自己說出感受，或別人幫我們表達出感受時，緊張的神經會迅速放鬆，感激之情油然而生。
哈佛醫學院心理學家蘇珊·戴維曾針對工作效率進行過專門研究。她發現，如果一個組織允許員工真實地感受並表達自我，那麼該組織將充滿活力與創造力。
┃明確表達需要
在感受表達之外，我們也需要明確自己的需要。很多時候，含混不清的需要會讓對方沮喪不安，並最終引發人際衝突。
一天晚上，妻子坐在我身邊又露出痛苦的表情：“老公，我的脖子僵住不能動了。”
我看了她一眼，說：“嗯，明天你去醫院做個按摩或針灸吧。”
過了一會兒，她又痛苦地呻吟：“怕是要跟上次一樣，起不來床了。”
“不會的，明天去找個醫生看看。”
終於，在妻子又一次呻吟著說“我想我要癱瘓了”後，我徹底不耐煩了：“你想幹嗎？我又不是醫生，你老是重複脖子疼、脖子疼，讓我覺得非常無力，我沒法給你治病！你想讓我幹什麼？”
“我就是想讓你給我按一按！”妻子也憤怒了。
如果要避免人際誤解，我們需要清晰地表達自己的需要。但大多數時候，我們的需要都顯得過於籠統。
比如，我們常說“我希望你能對自己負責”，而不是“我很擔心你，我希望你明天能去醫院做個檢查”。
或者“我希望你自信些”，而不是“當你發言的時候，我希望你身體站直，目視觀眾，聲音再響亮些”。
或者“我不希望你幹涉我的自由”，而不是“我長大了，希望可以自己獨立安排今天的學習時間”。
或者“我希望你能尊重我的隱私”，而不是“我希望在我完成這幅作品前，你先不要偷看”。
籠統的需要，往往會讓我們遭遇意外的挫折。所以，要想更好地解決鏡像神經元匱乏問題，我們的表達要更具體、更清晰。
為解決溝通困境，多倫多大學著名的博弈論學者、社會心理學家拉波波特提出了一個有效的儀式性練習：表達、傾聽、認可練習。
練習的規則很簡單：在A表達時，B保持傾聽，不搶話、不打斷；當A說完後，B首先用自己的語言複述A所傳遞的信息，如果A認為B的表達沒有體現自己的意思，B需要重新組織語言，直到A認可B的理解後，B才可以開始表達自己的觀點。在B陳述時和陳述後，A也要遵守同樣的規則。
借鑒拉波波特的儀式，如果你想解決自己與親人、愛人間的關係困境，可以試試下麵這個簡單的技巧。
我希望你這樣來愛我
每周挑一個時間，用10~15分鍾來完成這個練習。
1.提出自己的需要：拿出一張紙，寫下你希望對方用什麼樣的行為表達對你的愛（注意盡量使用具體、清晰的描述）。
2.交換需要並討論：彼此交換需求，並用自己的語言重複對方的需求，直到得到對方的認可。
3.交換彼此的疑問或不同觀點：如果對方的需求中有自己不認同的部分，雙方需要圍繞需求重新探討。比如，有些孩子寫“我希望你不要管我玩遊戲”，這種需求本質上會阻礙孩子成長，那麼家長就需要在尊重孩子的基礎上重新與孩子確認準確的需求，比如“每天15分鍾自由玩遊戲時間”。
4.表達對對方支持的讚美：感恩愛人對自己的支持和理解。事實上，從第二周起，感恩時間可以放在儀式的開始！
當我們能夠熟練地表達自己的感受與需求時，遭遇鏡像神經元匱乏的概率會越來越小。
有一次，在接女兒放學的路上，她跟我說起學校裏的苦惱，我忍不住給她提出了幾個建議。沒想到，這讓我們倆的對話氛圍越來越緊張。最後，女兒不耐煩地打斷了我：“爸，我不需要你給我建議，你隻要聽我說就好了。”
與大多數人的預測相反：當我們越來越熟練地表達自己的感受和需要時，人際衝突不會增多，而是會越來越少，溝通越來越有效！
┃處理習得性無助
在人際互動中，有太多的時候，我們會受困於思維中的自我對話。
谘詢中，有些谘詢者會問：
“我想跟戀人訴說自己的悲傷，我希望她能傾聽我，支持我。但萬一這讓她不開心，該怎麼辦？”
“萬一我說了，他會笑話我，怎麼辦？”
“萬一我這樣做，他還是不理我，怎麼辦？”
在這些“怎麼辦”的背後，來訪者真正需要的不是解決方案，而是有效處理內心無時不在的恐懼思維。
另外有些谘詢者，他們不是提問，而是直接判斷並給出結論：
“沒法跟我媽溝通了，說什麼她都無法理解。”
“我特別不習慣表達感受，說了也沒用，還被人說矯情。”
“每次一說我的想法，不同意他的觀點，就開始爭吵。不想跟他吵架，所以能不說就不說了。”
“其實我並不是不想和他們溝通，而是與他們溝通太難了，他們根本就不會理會我的想法和感受，隻會說一些應該怎麼樣、要怎麼樣的大道理……我不想聽這些。我覺得我每天都很壓抑，身邊沒有可以訴苦的人，慢慢地也就不想說了。”
當我們的表達得不到期望的回應，甚至轉而被攻擊、指責時，減少表達成了自然選擇。在心理學上，這是一種重要的心理現象：習得性無助。
麵對習得性無助，最有效的處理技術就是前麵介紹過的思維刹車技術：比如，當我們認為這不過是浪費時間時，可以做這樣的簡短對話：“是的，我注意到了，我有個想法：這樣做了也沒用。謝謝你的提醒，我知道了。但我還是要繼續向著價值觀（或目標）前進！”
習得性無助
1975年，為了驗證人類是否會像動物一樣產生習得性無助，塞利格曼用大學生做被試，設計了一個新的試驗。
第一階段：研究者將大學生分為三組，並給予不同的刺激：第一組學生聽一種噪聲，但無論他們如何努力，都不能使噪聲停止；第二組學生也聽這種噪聲，但不同的是，他們可以通過努力使噪聲停止；第三組是對照組，沒有參加第一階段的試驗。
第二階段：當被試在各自的條件下進行第一階段試驗之後，試驗進入第二階段：研究者給被試帶來一隻“手指穿梭箱”，當被試把手指放在穿梭箱的一側時，會聽到一種強烈的噪聲，放在另一側時，噪聲就會停止。
試驗結果表明：第二組和第三組被試，在第二階段試驗中，能夠通過探索，把手指移到箱子的另一邊，使噪聲停止；而第一組被試，也就是說，在第一階段的試驗中無論怎樣努力都無法阻止噪聲出現的被試，他們會任由刺耳的噪聲響下去——他們已不願嚐試，哪怕隻是將手指移到箱子的另一邊。
這就是習得性無助——長期遭受挫折後，我們會心甘情願地承受痛苦，逐漸放棄做出改變的意願。其實，塞利格曼第三階段的試驗證明，受影響的不僅是我們的意願，還有我們的能力表現——在失控感、無力感的影響下，我們的表現水平會迅速下降。
第三階段：研究者要求學生把下列字母排列成字，比如ISOEN、DERRO，可以排成 NOISE 和 ORDER。但試驗結果表明，在試驗中產生了無助感的被試，很難完成這一任務。
困境中，有些人可能會說：是我被困住了，我需要他人的支持而不是自己來練習表達感受、提出需要。如果你也有這種想法，不用擔心，這很正常。
但如果你想將生活的主動權重新拿回來，而不是任由自己遭遇不可預見的衝擊，那麼首先需要自己做出改變，這是走出內耗最快捷、有效的路徑！
┃處理對方的防禦\/攻擊狀態
有效的表達與傾聽，是溝通的核心。但在困境中，我們很容易遭遇溝通失效。
這種失效，在很大程度上源於我們的生理特點。在進化的影響下，我們的身體呈現出兩種截然不同的反應模式：“戰鬥\/逃跑模式”和“消化\/放鬆模式”。
在溝通中，一旦我們身體緊張，或者感受到外部威脅，身體會自動進入“戰鬥\/逃跑模式”。於是，我們開始防禦式傾聽——尋找並放大任何可能的威脅，開始攻擊性表達——勇敢戰鬥以捍衛自我。
對人際關係而言，這是災難性的選擇。約翰·戈特曼教授的研究發現，防禦式傾聽和攻擊式表達會嚴重傷害親密關係。
有一次，我和兒子一起玩牌，兩個人本來開開心心的。忽然，我記起自己有件事忘了做，就趕緊起身。兒子熱切地挽留我：“爸爸，別走，接著玩。”我沒理他，他想拉我，我一把甩開他的手：“行了，別鬧，我有事！”看著發愣、委屈的兒子，我瞬間覺察到：天哪，我進入了戰鬥模式！
從放鬆到戰鬥模式的切換，甚至用不了一秒鍾！
一位被同學孤立的高中生給我看了一段她和媽媽的聊天記錄，對話前麵是她向媽媽講述自己的無助。從中，我們能清晰地看到雙方情緒狀態的變化。
女兒：沒人跟我做朋友，她們都排斥我。
媽媽：你性格這麼軟弱，怎麼辦？（指責性回複，女兒沒有得到想要的情感共鳴。）
女兒：我怎麼啦？我去死行吧？（防禦，自我攻擊，女兒迅速對母親的態度做出了回應。）
媽媽：我以為生活裏最難的是掙錢，原來不是，是教娃。我看到幾歲的娃娃連飯都沒得吃，覺得可憐。你卻覺得自己更可憐。唉！（媽媽從傾聽孩子的苦惱，轉而抒發自我感受，這會被孩子理解為對自己的新一輪攻擊。）
女兒：我沒覺得自己可憐，是你覺得。（女兒繼續防禦。）
這種充滿攻擊、防禦的對話，一定是無效的。要想解決這一問題，我們需要掌握兩種必要的技巧：非攻擊式表達——避免引發對方的防禦狀態，導致理智下線；開放式的傾聽——成功化解對方的攻擊姿態，重新激活理智腦。
非攻擊式表達，要求我們將表達聚焦於三個基本要素：我、事件與感受、需要與期望。比如，當我們認為自己遭遇了不公時，習慣的表達通常是“你這樣設計方案完全是針對我”。在這一表達中，“你”是聚焦對象，“針對我”是個人判斷。這種表達，能迅速讓對方進入“戰鬥\/逃跑模式”，溝通的大門也將關閉。
如果我們采用非攻擊式的表達，就需要從“我”的角度，重新呈現事件以及“我”的感受，或者還可以加入個人需要。比如這樣說：“分配利益的方案這樣設計，我覺得非常沮喪，我希望方案能考慮到我的利益。”在這裏，對話的重點放在 “我的感受和需要”上，沒有了指責，溝通更容易有效進行。
在有效傳遞信息之外，我們還需要有能力化解來自對方的攻擊。否則，溝通同樣會失效。
在一次重建心理靈活性的培訓活動中，有一位學員曾大聲告訴我：“你說的這些東西我都嚐試過，可是完全沒有作用。所以你就別再繼續胡扯了，沒用。”
我一愣，我能覺察到自己一瞬間就臉紅了。很多人都曾有過這種體驗，當遭遇攻擊時，我們會迅速調動力量開始反擊。
但幸運的是，我不僅能覺察到自己的反應，也能處理自己的羞愧——我用好奇感迅速取代了羞愧感，開始傾聽他的感受。所以，我們的對話變成了這個樣子：
我：“你很憤怒，因為這些方法對你毫無作用是嗎？”
質疑者：“是的，三年了，我陷在痛苦裏已經三年了，我換了幾個谘詢師，他們給了我那麼多的安慰、建議，可什麼用都沒有。”
我：“努力了三年卻一無所獲，這讓你非常失望。”
質疑者：“是，我的生活全被打亂了……”
在我的傾聽中，質疑者內心的壓抑逐漸得到了釋放。十分鍾後，我們的培訓得以繼續進行，他成了練習特別認真、對我真誠信賴的學員之一。
所以，如果我們想掌控溝通進程，就必須有效處理來自對方的攻擊和防禦行為！前麵我們所講過的擺脫感受困境的鑰匙——“好奇心”，會是有力的工具之一。
┃三句話處理對方的防禦
當對方進入“攻擊\/防禦模式”時，我們會本能地進入同樣的狀態，但這隻會激發矛盾，讓彼此陷入更激烈的衝突。在求助本能之外，其實我們也可以使用三句話幫對方擺脫防禦姿態，從而讓溝通重回正軌。
這裏，我以谘詢中父母的苦惱為例來呈現這三句話。
在谘詢的過程中，有的家長問：我女兒四歲，非常暴躁，與小朋友玩耍產生矛盾時，常會說些極端語言，比如，我要打死你，我想殺了你。這該如何解決？
也有家長問：我八歲的孩子非常易怒，並且攻擊性非常強。上次他在車庫發脾氣時竟然用錘子去砸車！我們曾試過很多管教方法，比如，製定嚴格的規矩，嚴厲懲罰，學習並使用正麵管教法，甚至帶孩子去醫院檢查、常年吃藥，等等，但幾年來不知為什麼毫無效果。我們到底還能做些什麼？
曾多次登上《奧普拉脫口秀》《早安美國》等熱門節目的哈佛醫學院精神病學係臨床副教授羅斯·格林，很早就開始關注暴脾氣兒童，在三十多年的實踐研究中，他發現：很多時候，將兒童診斷為躁鬱症、對立違抗行為、陣發性暴躁、注意和多動缺陷障礙等，對這些孩子改善行為毫無幫助。在我的職業經曆中，我們也發現，要想有效幫助這些孩子，父母需要采用全新的方案，比如有效溝通的三句話。
第一句，接納並幫對方用語言明確說出自己的感受，比如：寶貝兒，你真的非常生氣（或憤怒），是不是？
為什麼要說這句話？這是情緒管理的第一個訣竅：有效表達。當內心的感受被準確識別並明確表達出來時，我們會感受到理解與接納，這會讓情緒的破壞力迅速減弱！所以，要想幫孩子擺脫強烈情緒，第一步就是識別並用語言表達出這種感受。
當得到孩子的認同時，我們可以說第二句話：寶貝兒，你的感受是什麼樣的？
對孩子來說，一開始聽到這句話，會感覺有些茫然，不知如何描述。所以，采用這套方法初期，家長可以先清晰地表達自己的感受，給孩子做出示範，比如：“寶貝兒，當我生氣的時候，有時我感覺就像體內有氣一樣，會不斷地堆呀、堆呀、堆呀，然後讓我隻想大聲吼。能跟我說說你現在的感受是什麼樣子的嗎？”
這種示範，會幫助孩子學習如何描述。為什麼要幫助孩子描述內心的感受？當孩子帶著好奇的思維去觀察、描述自己的憤怒時，憤怒會更容易消失。作為家長，很多人擔心，讓孩子關注憤怒會導致更加憤怒，這是一個思維誤區。事實上，真正有效的情緒處理，從來不是回避、淡化、漠視，而是更深入地去體驗、去描述。
這就是防禦\/攻擊姿態處理的第二步：喚醒好奇心。好奇帶來的自我覺察，會迅速減弱不愉快感受的強度。
在語言的表達下，孩子的情緒會迅速轉變。當孩子停止觀察、描述時，我們可以問第三句話：寶貝兒，願意跟爸爸媽媽說說發生了什麼嗎？
孩子的苦惱，一是感受需求不被理解，二是心裏有話無法表達。隻要他能開始用語言描述事件、表達感受，哺乳動物腦的影響力就會越來越小，而理智腦也將重新獲得掌控權，其破壞性行為就會越來越少。
所以，要想幫孩子擺脫強烈情緒，第三步是幫助孩子用語言描述事件，表達需求。在這個過程中，父母需要注意的是自己的不當幹預——比如忍不住駁斥孩子、評判孩子、提供安慰或建議等，這些行為不僅會阻礙孩子的表達，更有可能將孩子重新推入強烈情緒中。
隨著孩子的傾訴，困擾他的情緒可能會越來越弱，也許孩子會自己停止表達。這時，父母可以再問一個升級問題：“嗯，寶貝兒，我知道了。還有沒有其他想跟爸爸媽媽說的？”當然，如果前三句話能發揮作用，孩子可能會告訴你：我說完了，我好了。當出現這樣的信號時，作為父母，你已經成功幫孩子擺脫了強烈情緒。現在，你有充分的條件進行下一步：與孩子一起尋找解決方案，提升孩子不同情境下的壓力應對能力。
這三句話不僅適用於困境中的孩子，同樣適用於每個成人。當我們對感受、需要的描述讓對方願意回複“是或對”時，有效的傾聽和溝通過程就開始了。
┃調整你的溝通模式
在有效處理對方的防禦\/攻擊姿態之外，我們需要了解自己的溝通模式。不同的模式，帶給對方的感覺會截然不同。
小燁是個25歲的姑娘，青春靚麗。她的苦惱在於，自從與上大學時交的男友分手後，兩年多的時間裏一直沒找到合適的男朋友。
小燁：“我曾經交往過兩個男孩，不知道為什麼，約會一兩次後，他們就不再約我了。”
我：“確實讓人困惑。你們約會時發生了什麼嗎？”
小燁：“沒有啊，我覺得挺好的。其中一個男孩帶我去了一個很特別的餐廳吃飯，我們倆都挺喜歡，挺開心的。可是，之後他就不聯係我了。”
我：“嗯，是挺奇怪的。吃飯時發生了什麼嗎？”
小燁：“挺正常的，我們就是聊天。比如，他問我喜不喜歡這個餐廳，我說還好啊之類的。”
我：“你對他安排的評價是‘還好’？你不太喜歡嗎？”
小燁：“不是，我其實非常喜歡。但我習慣控製自己的感受表達，不喜歡像別的小姑娘一樣激動。然後他還問過我，是不是我以前去過很多這樣的地方，我說沒有，確實是第一次來……”
我：“那對方會不會有點兒失落？”
小燁：“是有點兒，但我說的沒什麼問題啊！”
小燁的困境在於，她平淡的溝通模式，給自己的約會對象傳遞了一條非常不妙的消息：這個女孩對我不感興趣，甚至，她不喜歡我的安排！
為什麼會這樣？為什麼我們想傳遞的信息會被對方誤解？
讓我們看看表達的四種模式：
從表達的主動性\/被動性和建設性\/破壞性兩個維度，可以將表達分為四種不同類型。讓我們用一個簡單的例子呈現。
晚上很晚了，老公興衝衝地回到家：“老婆，告訴你一個好消息，今天公司正式任命我為北方大區總經理了！”
回複模式A（有建設性但缺乏熱情的回複）：嗯，挺好的，你真棒！
回複模式B（熱情且富於建設性，這是溝通的完美時刻）：哇，我真為你高興，你這麼長時間的努力終於得到了公司的認可，咱們約個時間去哪裏慶祝一下吧！
回複模式C（冷淡而具有破壞性的回複）：知道了，你有沒有看見我的鑰匙？
回複模式D（積極地表達破壞性，這是最糟的回複模式，它可以瞬間凝固一切美好）：你瘋了吧，這算什麼好消息？本來就天天不著家，這下你肯定需要各地出差，我一年還能見到你一次嗎？
還記得前麵我們提到過的鏡像神經元匱乏嗎？當我們的感受得不到他人的接納，當我們的期望被打破時，會遭遇巨大的沮喪感。
小燁的問題就在於，她所習慣的平淡回應模式，無法提供對方鏡像神經元所需要的滿足。在夫妻關係中，一旦愛人間習慣了彼此的溝通模式，這可能不會造成大的傷害，但對於全新的戀愛關係來說，它隻意味著一種解讀：對方對我不感興趣。
關於信息接收，曾經有一項研究指出：溝通中，我們所接收的信息，隻有7%是從語言中獲取，38%的信息源自語音、語調，另外55%源自身體語言信息。所以，著名的婚姻訓練師斯坦·塔特金教授的訓練模式，側重於改變問題夫妻傳統的溝通模式，包括語言、身體姿勢、儀式性行為習慣，等等。比如，很多夫妻說話時不再注視對方，他會教他們麵對麵坐好，彼此注視著對方的眼睛，因為實踐證明這是減少誤解的最有效方式。
習慣的改變很難，但如果我們了解對方的期待，了解了溝通模式所傳達出的解讀信息，會更好地避免各種誤解。
有時，我們可能有良好的自我情緒管理能力，有良好的人際溝通能力，以及解決問題的技巧，但困境依然存在。
究其原因，我們可能找錯了解決問題的方向，比如陳娜。
陳娜生了兒子後，婚姻關係開始告急，因為偏執冷漠的婆婆來了。在她口中，和婆婆共處的日子滿是心酸。
場景一：兒子滿月宴請親朋
“呦，看你多幸福，兒媳婦給生了個大胖孫子，多可愛！”鄰居們這樣恭賀婆婆。
婆婆：“幸福什麼啊？我早就跟他們說我想要個漂亮的孫女，結果生了個孫子！要是個女孩，像我兒子，多可愛啊！”
場景二：關於開窗關窗
陳娜：“老公，你把窗戶關上，我覺得有些冷。”
婆婆：“冷什麼啊？家裏都熱死了。行行，你關上吧，咱們都將就她，讓我熱死得了。”
場景三：關於照顧產婦
陳娜：“媽，米飯好像沒煮熟，太硬了。”
婆婆：“我就喜歡吃硬米。”
陳娜：“媽，這個豆腐好像有點兒餿了，味道發酸。”
婆婆：“看看你媳婦，這麼敏感，讓我怎麼伺候？”
場景四：夫妻對話
陳娜：“老公，你能不能跟媽說說，讓她回家一段時間，讓我媽來伺候幾天？我實在是有點兒受不了了。”
老公：“你別老挑媽的毛病，她也挺不容易的，50多歲和爸離婚。不住我們家，你要讓她住哪裏？”
場景五：關於親家母來伺候月子
陳娜：“媽，這些天讓你伺候月子也挺累的，要不讓我媽再來伺候幾天吧，我一直挺想她的。”
婆婆：“你是嫌我伺候得不好，要攆我走是嗎？”
陳娜：“媽，不是攆你，我就是想我媽了，你也做過女兒，我希望你能理解。”
婆婆開始在兒子麵前號啕大哭：“你這找了個什麼媳婦？天天攆我走，用不著我，你趕緊給我離婚……”
陳娜的情緒調節能力其實非常不錯，長期以來，在得不到丈夫的支持下，她一直希望通過自我調整來處理婆婆的問題。但隨著時間的推移，隨著包括丈夫在內越來越多的人要求她隱忍，她的內心開始失衡：“我該怎麼辦？這種日子真是太難熬了！”無助中，她甚至越來越懷疑婚姻的價值，考慮自己是否應該離婚。
陳娜求助的目標，是能更好地調節自己，處理好與婆婆的關係。但從我的角度，她顯然找錯了方向——自我調節會減弱情緒傷害，但僅有自我調節，她永遠無法擺脫困境；改善與婆婆的關係非常重要，但她真正需要的，卻不是處理如何與婆婆對話、相處等問題，而是有效處理與丈夫的關係！
是的，陳娜麵對的危機，不是婆媳危機，而是婚姻危機。
婚姻的基礎，是丈夫與妻子彼此的欣賞、關愛與支持。而支持，意味著夫妻要攜手共同麵對外部的壓力，共同保護自己的家庭不受外力侵害。
但現在，麵對母親，丈夫不僅無法提供陳娜需要的支持，甚至逐漸變成了陳娜的對手：你應該做出犧牲，你應該包容老人，你應該做出改變……
壓抑妻子的感受，否認妻子的權利，漠視妻子的需要，強迫妻子的行為，這些都是對婚姻承諾的背叛。即便可以用它們回避一時的矛盾，但婚姻的基礎被瓦解了。陳娜內心越來越強烈的委屈感、憤怒感，正演變為失望、無助、絕望，直至夫妻關係的崩裂。
所以，當我告訴她，你的問題的核心不是婆媳關係，而是夫妻關係，是老公對你的支持不夠，她瞬間流出了眼淚：“是的，你說得太對了，即便壓力再大，如果老公能理解我、支持我，而非壓迫我、要求我，那我也會好很多。”
自我改變是擺脫困境的基礎，可一旦涉及人際關係，最有效的解決方案就必須涵蓋人際溝通模式和身體語言的調整。如果你在這方麵有無法解決的困惑，最佳的選擇是尋求專業人士的支持。
表達是情緒管理的有效手段，但這需要一個基本的前提：對方的傾聽配合。沒有傾聽，我們將很難解決“鏡像神經元匱乏”造成的影響。因此，使用表達技術處理情緒的核心，是對方的配合。在某種程度上，這意味著有時我們無法獨自決定表達處理的真實效果。對此，每一個使用該方案的讀者都需要有足夠清醒的認識，否則，挫折帶來的沮喪、失望等感受有可能會造成新的折磨。
請觀察下麵這些對話，思考一下，你認為哪種回複是有效的溝通？哪種不是？原因是什麼？
1.甲：怎麼我又做錯了，我真是個笨蛋！
乙：回複一：這麼簡單的事情總是犯錯，你確實夠嗆！
回複二：錯了有什麼關係？你不是個笨蛋。
回複三：有什麼苦惱的？誰能不犯錯？你以為自己是聖人嗎？
回複四：你覺得自己能做對，結果錯了，這讓你對自己非常失望，是嗎？
2.女兒充滿希望地參與了全市羽毛球比賽，結果與決賽擦肩而過，她非常沮喪，傷心地躲在一邊流淚。
爸爸：表達一：寶貝，振作點兒，我覺得你表現得很棒！
表達二：我覺得你應該進入決賽，裁判的眼睛好像有問題，他把 你的決賽機會給奪走了。
表達三：孩子，別傷心。相信我，羽毛球打得好壞沒那麼重要，看開點兒。
表達四：寶貝，沒進入決賽，你感到很難過，是不是？
3.甲：我最討厭做這些雞零狗碎的破事兒了，一點價值感都沒有。
乙：回複一：處理好雞零狗碎的破事兒，才能安心做正事！
回複二：要是每個人都不想當士兵，隻想當將軍，那一支軍隊還 能成為軍隊嗎？
回複三：嗯，你想做一些更有價值的工作！
回複四：忍著點兒吧，我剛進公司的時候，也要做這些。
4.媽媽：我寧願你現在恨我，也不願意看到你倆將來一起過苦日子。
女兒：回複一：你怎麼能這麼自私？
回複二：我就是愛他，我有我的自由，我想做什麼都可以，你管 不著我。
回複三：媽，你放心，我會幸福的。
回複四：媽，你擔心我將來生活會過得很苦，怕我不幸福，是嗎？
5.丈夫：我每天上班已經夠累了，回來還要聽你嘮叨、指責，你就不能讓我輕鬆會兒？
妻子：回複一：就你累，我不累嗎？可是你看看自己做的這些破事兒，說說不行嗎？
回複二：你不愛我了，對我說話脾氣越來越大、越來越不耐煩了。
回複三：老公，你希望咱倆在一起的時間能更快樂，是不是？
回複四：我也想輕鬆會兒，可你看看家裏亂糟糟的樣子！你看著不煩嗎？
6.兒子在餐廳裏吵鬧，媽媽很不高興。
媽媽：表述一：你能不能不鬧？這是公共場所，太沒禮貌了！
表述二：你給我閉嘴！
表述三：我希望你能懂事點兒！
表述四：這裏是餐廳，是公共場所，所以，有禮貌的行為是保持安靜，不要幹擾到其他人。寶貝兒，你能說話小點兒聲，做一個有禮貌的孩子嗎？
7.甲：我受不了了，活著的每一刻都是煎熬，也許死了反而是種解脫。
乙：回複一：千萬不能這麼想，生命多美好啊，想想生活裏那些有趣的、好玩的事情。
回複二：知足吧，我覺得你不錯了，我比你慘多了，可你看我 都沒想死呢。
回複三：你能不能成熟點兒？不要遇到點兒事就要死要活的！你這是演給誰看呢？
回複四：你感到特別絕望，看不到希望，是嗎？