┃1.關於文化衝突
問：
受文化的影響，我一直認為人就是要對自己狠一些，要求高一些，就是要不斷追求卓越，否則就是在浪費生命。生活中偶爾有讓我滿意的時候，但很快我就會看到新的目標，然後開始對自己不滿。我在這種“總想要更多，否則就不安”的心態下，該如何有效練習？
練習建議：
我們的文化，確實鼓勵奮鬥，讚美努力，但這並不意味著我們無法獲得內心的寧靜。
比如你所提到的“不安”，其內核是恐懼與焦慮，在大腦裏展現的是自我壓迫式的思維對話。所以，在感到不安時練習情緒衝浪技術，在情緒緩解時練習思維命名對話技術，在擔憂未來時調整時間觀模式，等等，這些練習都可以有效處理這種“想要更多”帶來的焦慮不安。
另外，2018年，劍橋大學三一學院心理學和神經科學研究所布瑞恩·彭妮主導的一項全新研究發現：“想要更多”的思維，會帶來眾多的負麵效果，並降低生活滿意度。同時，秉持金錢至上觀念的人，很容易陷入“想要更多”的陷阱。
┃2.關於自我懷疑
問：
做練習時，總有一個聲音告訴我：“你做得不對，你做得不好，做這些有什麼意義？”這些聲音總是幹擾我，我該怎麼辦？
練習建議：
思維是無時不在的。
書中所建議的思維處理方案，解決的不僅僅是回憶、多思、融合等問題，同樣它們也可以解決指責、懷疑等評判式思維。
麵對這些幹擾，你可以簡單地說一句：“哦，我走神了”，然後將注意力拉回練習，也可以用思維命名對話法歡迎並處理它們，再繼續練習。
帶著幹擾，繼續練習，本身就是一種很好的技能養成訓練！
┃3.關於練習目標
問：
我有焦慮問題，這種體驗真是太糟糕了，我已經受夠了它的折磨。為此，我已經谘詢了6個多月，也用過你所說的一些方法，比如接納自己的焦慮，不再戰鬥或逃跑等。但說句老實話，我覺得這沒什麼用，我依然會經常焦慮。我如何才能擺脫它們？或者，為什麼不能直接忽略它們？
練習建議：
這本書想要傳遞的核心信念之一，就是“任何一種不愉快的感受都有其存在的價值，都不能被否認、漠視、回避” 。
焦慮也是。
你的問題涉及兩點：一是體驗與評判的關係，二是目標對未來的影響。
當你對焦慮做出評判——“它很糟糕”時，你將“焦慮”變成了自己的敵人。麵對敵人，我們的大腦會自動進入戰鬥\/逃跑狀態，在這種狀態下，你會逐漸喪失生活。所以，轉變的核心在於將“焦慮”轉化為你的朋友，讓自己放鬆下來並尋找“焦慮”背後的價值。
在放鬆與收獲的狀態下，你的生活會重新回來。體驗和評判，不是一回事，它們是兩件事。
另外，如果你的目標是擺脫焦慮，那麼能收獲的隻有挫折。前麵我們說了，痛苦u003d不愉快感受+不願意經曆不愉快感受。所以，不願意體驗焦慮，或想要擺脫焦慮的欲望隻會讓你更加痛苦而非相反。
如何有效處理焦慮？當它出現時，你可以利用我們介紹過的衝浪技術處理它的衝擊；也可以利用思維處理技術在接納它並視之為朋友的同時，喚醒好奇意識；或者利用呼吸調整技術，接納它的衝擊並激發放鬆感。
你可以選擇體驗焦慮，同時放棄評判，你可以重新選擇焦慮處理的現實目標，這會讓你更有力量繼續向著價值觀前進。
至於為什麼不能忽略，你一定嚐試過這個方法，這幫你得到想要的東西了嗎？忽略同樣是一種對自我感受的壓製，它會引發情感腦與理智腦的衝突，從而削弱我們的行動能力。
┃4.關於內心恐懼
問：
練習可能會有用，但我個人的情況和你說的那些例子都不一樣，你能給我提供一些額外的信息讓我消除疑惑，安心練習嗎？
練習建議：
你想要的安心，恐怕無法從思維層麵獲得——自我說服無法讓心安靜下來。
舉個例子，無論我提供了何種信息，你都會提出新的問題，比如：你說的是男性，我是女性；你說的情況沒有服藥，而我在服用抗抑鬱藥物；你說的人是20多歲，而我已經快30歲了；你說的那人不是企業領導，不是政府官員，不是……
在自我說服的路上，總有無數的“不同”在等著你！懷疑一旦出現，就無法通過自我保證來消除。
但是，如果能跳出思維，進入“疑惑\/不安”的內部，你想要的“安心”有機會從行為層麵獲得，比如，利用情緒衝浪技術體驗、接納內心的不安，利用思維覺察技術觀察腦海裏不斷閃現的念頭，利用思維刹車技術在必要時對思維喊“停”。
┃5.關於感受衝突
問：
你帶我做練習時，我能感覺到自己的變化，但谘詢以外當我難受的時候，我隻想縮在一個角落裏，不想做什麼練習。在這種情況下，你有什麼可以幫我的嗎？
練習建議：
我們每個人都很容易掉入一個感受陷阱：隻有當我感受好了時，我才去行動。實際上，任何改變對大腦而言都是一種挑戰，都會帶來一種“糟糕”的感受。所以，如果要“感受好”，那麼改變將永遠不會發生。
生活是種選擇。
為什麼我們強調要明確價值觀，並用價值觀主導行為，原因就在於，這將有助於你選擇自己想要的生活。
困境中，你可以選擇縮在角落裏，去長久感受自己的無助、脆弱、無能為力，這沒有問題，它隻意味著你做出了一種選擇。如果你發現這種選擇無法幫助自己過上想要的生活，那麼你也可以用練習去有效處理感受，比如利用情緒衝浪技術，在體驗種種不快的同時，繼續向著正確的價值方向前進。如何選擇，這是你可掌控的。
如何選擇，靠的是自己，而非其他任何人。
┃6.關於理念衝突
問：
你告訴我，思維和感受不能控製。但每次我注意到走神時，運用你教授的方法迅速處理，把注意力拉回來，這不就是控製嗎？一想到這一點，我就不知道該怎麼做了！是不是我的理解有問題？
練習建議：
思維和感受是不能控製的，原因在於，心理學研究和實踐都清楚地說明：控製是無效的行為選擇。
但注意到自己走神時的注意力轉換練習，並非控製，而是一種選擇。
控製性的思維是這樣的：在走神前的自我對話：“千萬不能走神，我得控製住自己，不要走神，不要走神……”；在發現自己走神後的自我對話：“我走神了？我不能走神，那樣我會失控的，我得把注意力拉回來，不能走神……”
注意力轉換並非如此，它是建立於接納之上的選擇：“哦，我走神了。”之後建立於價值觀導向的行為上：“我可以選擇集中注意力，關注我需要做的事情。”
這兩種處理方式有著本質的區別：控製會引發焦慮和自我戰鬥；接納則會釋放緊張，並恢複向著正確的價值觀行動的能力。
所以，注意力靈活性訓練，是以選擇而非強製為基礎的。
┃7.關於概念融合
問：
我的“本我”和“超我”過於強大，並且不停地爭執，比如我想吃冰激淩，“超我”就像一個聖母，告訴我說：“這不行，會長胖！”“本我”則像一個惡魔，慫恿我說：“想吃就吃，要做自己！”
結果，我每天都處於矛盾、猶豫之中，現在一事無成。我該如何用練習平衡“超我”“本我”？
練習建議：
忘了“超我”“本我”的概念吧！
提煉並使用概念有助於我們快速了解世界，但同時，過度使用概念會造成至少兩種負麵影響：一是讓我們習慣從僵化、單一的角度解讀世界，忽略了其他真實、豐富的細節信息；二是概念間的差異會導致“你”“我”“他”等人為區分，從而引發無盡的爭鬥。
思維的問題，無法單純用思維解決！
因此，要想擺脫大腦裏自我掙紮的困境，需要在秉持價值觀行動的同時，用行為儀式對思維進行簡單、有效的處理。比如給大腦起一個簡單的名字“糾結帝”，當自我爭辯出現時，與“糾結帝”做如下對話：“好的，糾結帝，我注意到你又來了，謝謝你關心我的生活，歡迎你。我現在還有事情要忙，無法照顧你，所以請自便，我要先做事情了，再見！”
選擇清晰的價值觀後，你會更容易擺脫思維糾結而開始有效行動。
┃8.關於適用範圍
問：
針對抑鬱、焦慮、強迫、神經官能障礙、創傷後應激障礙、驚恐發作、失眠等不同情況，這些練習會有幫助嗎？
練習建議：
無論是何種心理困擾，背後都有三個基本的心理過程——注意力、思維、感受，還有一種基本能力——解決問題的能力。
本書提供的練習，針對的就是這些基本的心理過程，這是底層練習，不受問題表麵現象的局限。比如思維模式轉換、感受轉換、成長性心態發展等，都是在提升注意力靈活轉換能力；比如思維命名對話法、觀察法、第三方視角等，都會提升思維有效處理能力；比如接納、衝浪體驗、情緒轉換技術等，都是在有效處理個人感受。
這幾方麵的技巧練習，配合溝通技能練習一起組成了最基本的解決問題能力，你可以借此有效處理任何心理過程導致的困境，無論是抑鬱、焦慮、強迫或其他任何被概念化的問題。
┃9.關於習慣養成
問：
我有一個疑惑：當我情緒正常時，我不覺得自己有必要做你推薦的練習；但遭遇挑戰，比如陷入憤怒、沮喪、悲傷等感受時，我又沒有動力甚至不想做你說的練習。針對這種情況，你有什麼建議嗎？
練習建議：
生活是自我選擇的結果。
如果你了解了大腦的工作特點，你會發現，在緊張狀態下，我們的大腦會自動調用最熟悉的行為模式。這就意味著，如果你不做練習，不培養挑戰麵前全新的行為模式，那麼當挑戰來臨時，你根本沒機會嚐試新的、有效的處理方案。
所以，真正的問題是：你想過什麼樣的生活？
如果你希望自己能擺脫困境，更好地享受生活，那麼全新的練習就是必要的。雖然它們有時看起來有些傻，但海耶斯教授等的研究揭示了一個驚人的事實：那些在看似愚蠢的痛苦承受任務（比如簡單地屏住呼吸，看看自己最長能憋多久）中表現良好的人，心理和行為健康程度會更高。
你的生活，隻能由你做出努力！
至於你說的“不想”，背後體現為一係列的思維。你可以嚐試先利用火箭發射倒計時技術和情緒衝浪技術有效處理糟糕感受，然後利用思維處理技術處理“不想”等無休止的自我阻礙對話。
┃10.關於極端念頭
問：
我腦子裏經常會出現極端念頭，比如走路時我會想“如果被車撞就好了”，站在高處時會想“跳下去，就再也沒有痛苦了”。這些念頭，我該如何用練習接納它們？難道讓我遵從這些念頭嗎？
練習建議：
生活中，很多人在某一時刻都會有極端念頭。海耶斯教授曾經開過一個玩笑：98%的人在生命的某一刻都會有想殺了自己的念頭，另外2%的人，則一定撒了謊。
書中所有練習的核心，都是教讀者如何用行動將逃避、漠視、否認等無效模式轉變為接納模式。極端念頭也是，如果你視之為敵人，與之戰鬥，那麼你在壓迫自己、削弱自我力量的同時，不斷賜予對方更強的力量。當有一天你不再有足夠的力量壓製時，它們很容易主宰你的行動。
針對這種念頭，接納意味著關注到它隻是一個想法，而非在它的控製下去采取對應的行為。比如，你可以利用思維處理法做這種簡單的表達：“我有個想法：我想被車撞到或我想跳下去，以便結束痛苦！”
當我們放棄評判，隻是進行觀察時，會發現所有的想法、感受都是被允許的，它們不是敵人，而是生活的助手，想要告訴我們一些值得認真傾聽的信息。比如這種想法背後的提醒可能是：你需要找到有效的問題處理方式，你需要做出改變，你需要開始行動，等等。
本書的目標，是讓你在任何時候都擁有向著正確價值觀前行的選擇能力。任何時候，你都可以選擇接納思維或感受，同時選擇過自己想要的生活，而非被它們控製了你的生活。
┃11.關於反省與進步
問：
為了做得更好，我每天都會自我反思，希望能發現不足之處，並在以後做得更好。但十多年過去了，為什麼我還是無法改掉那些常見的缺點？比如，我很容易對下屬發脾氣，很容易遇到事就激動，完全控製不住自己。
我到底該怎麼做才能擺脫困境？
練習建議：
中華文明一直倡導自省精神，認為這是自我成長的重要一步。
但自省從不是孤立的。
對很多被困者來說，自省隻停留於思維層麵：比如方向，“為什麼”“怎麼會”的糾結；比如內容，不停地自我說服或自我教育；比如結果，“我很差”“我要改”式的自責……在思維世界裏的無盡思考，不僅會浪費寶貴的身心資源，更讓我們錯過了自省中最重要的一點：怎麼辦？
在大腦工作模式中，我們看到決定挑戰前行為反應模式的，不是理智，而是習慣。所以，有效的自省，在簡單、客觀地掃描了事實之後，必須回答“怎麼辦”，進而指導自己迅速將“怎麼辦”轉化為有效的行動。
大量的心理學研究也表明，過多思考、關注自己的不足，無益於解決問題。所以，接納承諾療法創始人海耶斯教授的開山之作，就是《學會接受你自己》。這與中國的自省精神的實質是一樣的：去行動，而非僅僅是思考！
你提到的失控、激動、發脾氣，都是特定情景下的行為反應模式，其背後是以腦神經回路為基礎的習慣。要改變它們，你需要的不是自省，而是全新的行為反應方式練習，這會是一個需要持續努力、實踐的過程。
┃12.關於價值觀
問：
書中提到，改變的核心在於明確自己的價值觀，並在痛苦中選擇繼續朝向正確的價值觀前進。可是，我不知道自己在乎什麼，我找不到正確的價值觀，怎麼辦？
練習建議：
是的，正確的價值觀是一切儀式性行為處理的根本目標。如果找不到正確的價值觀，我們很容易失去行動的方向，迷失在無盡的細節痛苦中。
如果你暫時找不到正確的價值觀，可以暫時往後退一步，尋找另一個問題的答案：我最恐懼的是什麼？什麼會讓我憤怒？有時，正確的價值觀就隱藏於恐懼和憤怒之中。
比如“我害怕別人會瞧不起我”，那麼正確的價值觀就是成為有價值、被認可的人，這意味著你的行動要朝向自我充實、提升，以及個人與社會價值的創造與實現。
比如“我有廣場恐懼症，害怕別人看到我恐懼發作的樣子”，那麼正確的價值觀就是關注人際關係與社會交往，這意味著你的行動是走向人群而非遠離人群。
比如“對父母不尊重我的決定，我感到憤怒”，那麼正確的價值觀就是贏得父母的認可，成為獨立自主的個體，這意味著你要勇敢麵對父母，學習如何有效建立人際界限，維護自我利益，而非漠視甚至逃離父母。
┃13.關於接納\/放下
問：
你總是說要接納感受、思維，無論它們是否是愉快的。我的理解是：這是不是要做到沒心沒肺？不管遇到什麼難題，隻要讓自己不去想它，認同它或者忽略它就行？
練習建議：
接納、放下是種選擇，其核心在於活在當下，絕非沒心沒肺，或者不想、認同、刻意忽略、壓製等控製性行為。換句話說，這些會誘發情感腦與理智腦衝突的控製，都隻會引發內耗而非接納。
接納是過程而非結果：在自我覺察、環境覺察等練習中，當我們關注於正在發生的事情時，比如注意到思維——“我正陷入過去的痛苦回憶中”，或者注意到感受——“我現在在思考未來的不確定性，肚子感到發緊，心跳開始加速”，我們所做的就是接納。這不代表過去沒有痛苦，或者未來沒有焦慮，隻是我們注意到記憶喚起了某些痛苦，或考慮未來喚醒了某些焦慮。
如果能聚焦於此時此地，那麼你會注意到：接納不是評判，不是控製，而是如實地覺知正在發生的事情：可以是覺知自己的思維、感受、生理變化，也可以是覺知周圍的視覺、聽覺、嗅覺、感受覺等環境刺激。
┃14.關於自責與批評
問：
你說要接納那些不好的事情，接納自己犯的錯誤，但如此一來，我們還怎麼進步？我們不就是在批評與自我批評中前進的嗎？如果在犯了錯誤後不批評自己，那麼改變的動力來自哪裏？
練習建議：
我們將問題分為兩個方麵：一是改變的動力；二是接納、自我批評的影響。
先說接納、自我批評的影響。
在傳統文化中，當我們犯了錯誤，或者做了讓自己後悔的事情，比如吃太多、對家人太凶、對孩子過度苛刻等，我們會開始自責或接受他人批評，並認為這種言語羞辱或懲罰是前進的動力，是行之有效的改變策略。
但這種積極作用是有條件的：這需要自責者、被批評者能帶著羞愧，去積極行動與改變。但在谘詢中，以及實證研究中，我們正越來越多地發現自我批評、他人指責具有毀滅性的力量：在羞恥感引發的內耗中，來訪者會陷於感受而喪失行動能力。
在一係列巧克力蛋糕實驗中，我們都看到了：激發自豪感會讓被試表現更好，而激發羞恥感則恰好相反。實際上，麵對挑戰，哪怕什麼都不做，其最終表現也遠好於被喚醒了羞恥感。
所以，麵對錯誤，我們需要借鑒愛迪生的視角：將燈泡發明成功前那一萬多次失敗當作收獲而非失敗！收獲感會提升我們的表現水平，而失敗感恰恰相反。
再說第二個問題：改變的動力。前麵我們講過了正確價值觀的力量，講到你想過什麼樣的生活。在心理困境中，這才是真正能引發積極改變的力量。