能控製好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。
—— 拿破侖 ——
谘詢中，來訪者經常會將不愉快的感受視為自己的敵人，並希望能用“我應該感到高興”“我沒有理由痛苦”等自我對話來控製或逃離它。
比如，一個痛苦的孩子可能會說：“我知道自己不該感到壓抑和憤怒，因為父母為我付出了那麼多，幫我安排好了一切，我什麼都不用操心……其實，我應該感到幸福……”
或者，一個悲傷的妻子可能對丈夫說：“很抱歉，我不該一直這麼悲觀，你這麼支持我，我應該感到幸運……”
或者，一個失望的母親可能嗬斥孩子：“你有什麼不滿足的？我給了你想要的一切，你為什麼還天天悶悶不樂的？”
在感受世界，這些“不應該”和“應該”式的敵對思維會誘發持續的自我較量和身心損耗，讓我們遠離真實的自己。更重要的是，它會驅使我們重複體驗、表達某些感受而回避另外一些。在遭遇心理困境時，我們會陷在那些最容易體驗到的感受中無法自拔。
因此，要走出內耗、擺脫困境，我們需要清晰地覺察到哪些感受是自己試圖回避的——感受處理的核心，就是轉變行為模式，開始麵對、體驗我們所回避的感受習慣，重建新的、適應性的感受習慣！
幾年前，我帶著三歲的兒子去醫院看病，在采血窗口，他非常緊張：“爸爸，我不想打針。”
我蹲下身子，拉著他發抖的手：“我知道，寶貝兒，你不想打針，會疼是不是？”
“上次有個阿姨給我紮手指，特別疼。”兒子看著窗口，還在哆嗦。
“是的，上次那個阿姨紮手指很疼。你怕這個阿姨。那你要怎麼辦呢？”
“你能抱著我嗎？”
“當然可以。你還可以做點兒什麼？”
“能讓阿姨輕一點兒嗎？”
“嗯，真不錯，你又想到一個不同的方法，自己告訴阿姨好嗎？”
我抱著兒子坐在窗口前：“阿姨，你給我紮針的時候能輕一些嗎？”
聽到兒子帶著哭腔的詢問，年輕的護士溫柔地回答：“好的，寶貝兒，阿姨給你輕輕地紮。你會感覺就像蚊子叮了一下。”
兒子慢慢地伸出自己的手指。
對兒子來說，這是一次成長過程：麵對紮針的痛苦，他想逃避，卻通過表達自己的恐懼，成功喚醒了理智腦，並開始積極尋求解決方案。最終，在接納痛苦後，他找到了向著目標前行的方法：讓我抱著，並告訴護士阿姨自己的需求。
其實，在很多看病的孩子身上，我們都能發現這種適應能力：他們知道自己即將麵臨痛苦，但依然會嚐試勇敢地麵對。因為他們知道，隻有麵對，才能避免更大的痛苦。
麵對心理挑戰，大多數的來訪者有麵對問題並尋求解決方案的意願。但遺憾的是，由於心理知識的匱乏、錯誤，或者技能的不足，來訪者在檢視自己的心理問題解決方案時，往往並沒有多少選擇的餘地。作為情緒管理的服務人員，我經常會發現，來訪者的解決方案是在加重而非解決問題。
阿真辭職了，天天在家裏躲著。
“我有吞咽強迫症。在公司裏，我總感到緊張，擔心別人看我，後來我一緊張就想吞咽口水。不知道從什麼時候開始，吞咽的聲音越來越大，大到辦公室裏的人都能聽見，太尷尬了。沒辦法，我隻能辭職，現在天天待在家裏，連門都不敢出。”
“那你的目標是什麼？”
“我希望自己麵對別人的時候不那麼緊張，能輕鬆地跟別人打交道。”
顯然，阿真在追求目標的過程中，為自己找錯了解決方案。
與阿真一樣，很多掙紮於心理困境的來訪者都遭遇過或正遭遇著方案錯誤的困擾——在強烈的感受中，他們自動放棄了對感受的控製，選擇讓感受主宰自己的行為，變成了感受的奴隸。如何才能更好地擺脫感受困境？我將從接納、處理、轉變、前進等多個層麵，利用六把鑰匙，為大家提供更有效的技術支持方案。
恐懼起源於哺乳動物防禦係統，是人類中一個無處不在的體驗。我們的生活、文化、社會，本質上都是在與恐懼的對抗中形成的。
在個人身上，對抗恐懼的心理與行為特征則更加明顯，比如，我們害怕在他人麵前顯露脆弱，總希望表現出強大、堅定；害怕死亡和未知挑戰等不確定性概念，總想掌控一切；追求完美，無法容忍一些哪怕很小的問題；假裝一切都好，不敢承認真實的感受或麵對真實的自己……
焦慮與恐懼本質相同，焦慮是指向未來的恐懼——焦慮的核心，依然是恐懼感。隻要我們留意，很容易發現日常生活中的恐懼：萬一她拒絕我怎麼辦？萬一我的觀點被老板嘲笑怎麼辦？萬一我表現不好，輸掉比賽怎麼辦？
┃恐懼的影響
由於進化的影響，識別恐懼並迅速做出反應是人類生存的第一本能。恐懼感可以第一時間啟動我們身體的“戰鬥\/逃跑”模式。很多時候，雖然我們未曾注意到威脅信息，但依然會產生恐懼反應。為什麼會這樣？
研究認為，這是由於我們恐懼反應的核心——杏仁核可以被未注意到的刺激物激活。安德森等人在2003年的一個試驗顯示：給被試呈現疊加在一起的不同顏色的麵孔，顯示恐懼、厭惡或中性的表情，對於可怕麵孔的杏仁核反應不會因為麵孔被注意或未被注意而有區別。
在心理層麵，研究顯示，恐懼是可以自我強化的：社交焦慮高的參與者探測具有威脅性的目標比探測友好的目標更精確，尤其是當房間內有一位愛挑剔的觀察者時。
不僅如此，研究也證明，一旦我們將注意力投向一個具有威脅性的刺激物，想要將注意力再轉向一個新的位置就會變得很緩慢。因此，福克斯、拉索和達頓在2002年發表的研究報告中指出：在恐懼與焦慮中，我們的注意力很容易陷入周圍具有威脅性的事件，從而阻礙根據當前的執行需要靈活地部署注意力。同時，喬治烏等人的另一項研究指出，這種注意力阻礙效果針對的隻是威脅性信息，比如憤怒、恐懼，而負麵信息不會造成影響，如悲傷的麵孔。
在生理層麵，伊澤德指出：當我們處於恐懼中的時候，麵部似乎是僵硬的；皮膚變得冰涼、蒼白，開始流汗；恐懼加快了心跳和呼吸節奏，讓我們的呼吸停留於肺部表層，過度換氣現象會出現得更加頻繁；同時，它會擴大我們的注意、思維和記憶通道範圍。格林伯格等人的研究認為：恐懼創造出如此多的心理活動，以至於我們在精神上會暫時處於癱瘓的狀態，有關其他時間的恐怖記憶會淹沒我們的頭腦。
在神經生物學層麵，邁高的研究表明：恐懼的神經激素會使我們對痛苦格外敏感，同時會讓我們充滿懷疑和迷茫。
┃恐懼的處理
要處理恐懼，人們往往習慣性地尋求控製、預測的幫助，或求助於風險回避策略。但生活往往是不可控、不可測的，挑戰也往往是不可回避的。
比如，“別怕”“控製住自己，不要再去想那些害怕的事情”“放鬆，不要擔心，我會照顧好一切的”“這是不合理信念，不要被它左右”……這些策略會有效嗎？
2018年6月，《美國兒童與精神病學學會期刊》刊登的康涅狄格大學的研究報告給我們提供了實證的答案：十年追蹤研究發現，319位用認知行為療法或舍曲林藥物治療的焦慮症患者中，隻有20%的人能長期保持健康狀態，另外50%的人會複發，30%的患者出現了長期焦慮。所以，認知調整策略無法帶來理想的幹預效果。
此外，鏡像神經元匱乏效應也表明：針對恐懼，否認、漠視、回避、壓製等方式不會帶來理想的處理效果。
而針對恐懼影響的研究明確顯示：我們甚至無法控製恐懼的覺察過程，大腦的杏仁核會自動檢索威脅信息，並且引導注意力向它集中。同時，這種注意力是被高度激活的，我們試圖將它從活躍的恐懼刺激中轉移會非常困難。如果占據注意力的威脅事件不是外部信息，而是自我記憶、思想或影像等內部心理活動，那麼，一則我們的注意力將很難通過控製擺脫這些威脅，二則我們的思想將被威脅所占據，這相當於陷入沉思狀態的憂慮。因此，要解決焦慮問題，我們首先需要解決注意力的定向問題！
恐懼的誘因包含兩類：第一類是現實的威脅，比如當我們在野外與一隻猛虎狹路相逢時引發的恐懼，它不需要任何思維活動即可瞬間啟動，這時，恐懼表現為強烈的生理體驗；第二類是想象造成的威脅，比如當我們事後回想與曾經遭遇猛虎時重新感受到的強烈體驗，或者當一個廣場恐懼症患者想象自己站在廣場中央時的體驗，一個休學的孩子想象自己重返教室時的體驗，等等，它們既表現為生理體驗，更表現為思維活動。
因此，恐懼的處理需要針對生理感受和背後的思維這兩個不同層麵。針對現實威脅帶來的原生恐懼或強烈的身體反應，我們需要借助進化中的基本力量進行有效處理，比如好奇心、呼吸調整。
改變呼吸節奏，改變情緒狀態
魯汶大學的皮埃爾·菲利普特、沙佩勒和魁北克大學的塞爾維·布萊瑞設計了一組兩個階段的試驗。
第一階段：第一組被試被要求利用回憶分別激發出歡樂、憤怒、恐懼、悲傷四種情緒，試驗人員分析測量了他們在不同情緒狀態下的呼吸模式，包括呼吸速度、肺部運動、呼吸幅度。然後將其分別整理成四種情緒狀態下的呼吸模式。實際上，研究發現，當我們恐懼時，我們的呼吸會變得短促，肺部的運動主要集中在上部。
第二階段：第二組被試在得知自己要參與一個呼吸模式對心血管影響的研究後，被要求根據第一個試驗總結出來的呼吸模式進行呼吸。在特定模式的呼吸練習結束後，研究人員讓被試填一份調查問卷，其內容就包括練習中的情緒反應。
結果非常明顯：采用不同的呼吸模式會誘發相應的情緒感受！比如采用歡樂的呼吸模式，被試真的會有歡樂的感受！
接納與呼吸調整
要處理原生恐懼，我們需要借助感受處理的四把鑰匙——接納、覺察、放鬆、行動。下麵，就讓我們一起看看，這四把鑰匙將如何有效管理我們的恐懼。
1.接納：當感覺到恐懼時，用一句話簡單地告訴自己：“好的，我感受到了恐懼，我能接納這一點。”如果有條件，也可以在說話的同時保持站立的姿勢，將身體打開——比如，兩腳微分，身體挺直，雙臂展開並挺胸抬頭，就如同在歡迎自然的一切，這種接納，有助於我們擺脫自我戰鬥。
2.覺察：帶著好奇心去覺察恐懼中身體的變化。保持身體展開的姿勢，現在慢慢閉上眼睛，輕輕問自己：“恐懼給我帶來了哪些變化？”然後帶著好奇心去覺察恐懼中自己身體的變化，比如，臉部肌肉僵硬，身體緊張、冒汗，呼吸淺而急促，有一種強烈的想逃的欲望……試著去覺察這一切，同時避免任何評判。如果發現自己走神，不用自責，簡單地告訴自己“我走神了，但我可以繼續覺察我的恐懼”，然後繼續帶著好奇心去覺察自己身體的變化。
3.放鬆：當掃描完身體不同部位的變化和反應後，繼續保持開放的身體姿勢，開始慢慢地用鼻子吸氣，同時默數1、2、3、4，腹部微微隆起；然後慢慢地用嘴向外吐氣，默數1、2、3、4、5、6，腹部逐漸收縮。繼續這個練習3分鍾，當你逐漸掌握了腹式呼吸的訣竅時，可以停止計數而將注意力放在氣息上。如果發現自己在練習過程中走神，告訴自己“我走神了”，然後繼續練習。
4.行動：當感覺到內心的寧靜時，慢慢睜開眼睛，繼續向著自己的價值觀去行動。
在有效處理生理感受的基礎上，我們需要進一步處理思維活動。比如一個怕蛇的人，看到與蛇有關的圖片、文字，可能會體驗到恐懼。
要有效處理思維恐懼，最有效的方案是我們前麵所講到的思維處理技巧，比如在感受到自己的緊張時，不是去戰鬥，不是告訴自己“不要害怕”；不是壓抑自己“有什麼可害怕的”，而是試著去做觀察發現，“咦，我有個想法，它讓我感受到了恐懼”；去改變身體語言，比如張開雙臂，擁抱甚至歡迎自己的恐懼，然後不再排斥它們，帶著它們去繼續完成自己的任務，實現自己的價值。
如果你想換個不同的、更有趣的方式來處理恐懼，你也可以采用下麵用認知去融合的方法，賦予我們所恐懼的概念或形象全新、幽默的含義。
恐懼形象重構
1.接納：準備識別自己所恐懼的形象，比如蛇、蜘蛛等；如果你所恐懼的是一個特定的概念，比如鬼魂、死亡等，試著賦予它們一個形象，然後接納自己麵對它們會恐懼的事實。
2.幽默喚醒：什麼東西能瞬間誘發你的快樂情緒？比如一個特別的鬼臉，一個滑稽的場景，一種歡樂的裝扮，一副可笑的樣子，等等。找到一個能瞬間激發你的笑點的形象。
3.重構：試著閉上眼睛，將你所恐懼的形象與能瞬間激發你的笑點的形象結合在一起，比如一條有著海綿寶寶臉的蛇，或者一隻圓滾滾、沒有四肢、在地上動彈不得的蜘蛛……試著將你所恐懼的形象變成能誘發你快樂的形象，去感受它的尷尬，體驗內心的快樂。
4.行動：告訴自己“我可以麵對並處理自己的恐懼”，然後繼續向著正確的價值觀去行動。
女兒9歲時，有一次我們聊天，她講到自己以前獨自睡覺時感到的恐懼：“我也不知道自己在怕什麼，但就是很害怕。”
我好奇地問：“寶貝兒，那你是如何克服恐懼的？”
女兒很驕傲：“爸爸，你說的那些方法對我都不管用，我有自己的方法。”
“哦，告訴爸爸你是怎麼做的？”
“每當我害怕時，我就想象一團東西站在我麵前，然後我跟它握手，告訴它：‘你別嚇唬我，咱倆做好朋友，一起玩啊。’然後，我心裏就不怕了。”
也許，就像我女兒所感覺的那樣，書中所推薦的練習未必都適合你。但隻要你敢於麵對並接納自己的恐懼，敢於放下戰鬥的欲望，你會找到更適合自己的解決方案。
比如小婧。還有20多天就要參加高考了，小婧告訴我：“我特別擔心考理綜，上次模擬考試，因為時間沒分配好，幾道題超時，結果我有五六十分會的題目都沒時間做……”
我問她：“針對這種情況，老師給你們的建議是什麼？”
小婧有點兒無奈：“我知道，要先跳過去，做其他更容易拿分的。可是我做不到啊，這幾道題我一看就知道能做出來，但沒想到用了太多的時間。如果跳過去，會讓我擔心考試成績太差……”
“那麼，平常練習時你嚐試過先放下耗時過多的題目，先做那些穩拿分數的題目嗎？有沒有看看這樣會不會出現你擔心的情況？”我問道。
小婧：“沒有，我不敢啊。”
我：“嗯，不敢。你現在每天的複習時間是怎麼安排的？”
小婧：“大概有兩個半小時用來做理綜題目，幾乎占了我自由支配時間的60%。”
我：“那我可以理解為你每天都可以做一套理綜試卷嗎？”
小婧：“是的，每天都可以做一套試卷。”
我：“那你願意拿出一周的時間，試試新的時間分配方案嗎？”
小婧想了想：“是的，我想我可以，我願意試試。”
幾天後，小婧告訴我：“使用了新方法後，我幾乎90分鍾就能將穩拿分的題目搞定，然後還有將近一小時專門處理其他的難題——我發現，當心裏不發慌時，我做那些題目的速度變得更快了！”
“這種嚐試對你有什麼啟發嗎？”我問。
“模擬幾次我就知道了，之前擔心的情況並不會出現，現在我能更好地處理考試時的焦慮感了！”
所以，如果你也麵臨焦慮、恐懼，也許無須處理思維，無須腹式呼吸，隻需要調整解決方案。有效地解決問題，有時比關注並處理情緒更加重要！
感受處理秘訣：接納自己的焦慮、恐懼，練習帶著好奇心去體驗而非逃避它們，或者，賦予你恐懼的事物全新的、好玩的形象。另外，當有機會解決問題時，接納情緒並尋找有效的問題解決方案。
憤怒是常見的情緒之一。有時，憤怒是指向外部的：“你們真是煩死了，這麼吵，我什麼都做不了！”有時，憤怒是指向自己的：“我怎麼這麼笨？這麼簡單的事情都能搞砸？”在抑鬱狀態下，指向自我的憤怒非常多見。
當事情的進展與我們的預期出現偏差，當我們遭遇沮喪、挫折時，憤怒有可能會迅速出現。有時，身邊人的憤怒可能會讓我們大吃一驚：他怎麼脾氣這麼差？
真的是脾氣差嗎？
為了更好地處理憤怒，我們有必要對憤怒做一個簡單的了解。
┃憤怒的發生機製
雖然保羅·艾克曼等全球知名專家都將憤怒歸於原生情緒，但在谘詢實踐中我逐漸發現，與恐懼不同，憤怒似乎是一係列思維活動的結果。從這個角度看，思維更像是自我意識的情緒。現在，讓我們用一個案例來呈現憤怒產生的五個階段。
場景：到了吃飯的時間，兒子正高高興興地玩遊戲。
父親：“兒子，吃飯了。”
兒子：“等會兒，我正玩積木呢。”
父親：“趕緊的，都等你呢，把積木放下。”
兒子：“我說了等會兒，我正在玩呢。”
父親：“你再不聽話我生氣了啊。”
兒子：“你怎麼聽不懂我說什麼？”
父親：“你快點兒，先吃飯。再不聽話，我把你的積木給扔了。”
兒子：“說了等會兒，你太煩人了。”
在這段對話中，父子都經曆了從語氣平和到憤怒爭吵的轉變。在這種轉變中發生了什麼？
第一階段：沮喪
在憤怒出現前，我們首先會遭遇沮喪感——當我們的需求無法得到滿足時，最初出現的感受就是沮喪感。
在案例中，父親的需求是讓孩子吃飯，當孩子拒絕時，父親的沮喪感出現了；同樣，孩子的需求是再玩一會兒積木，當父親一再催促時，孩子的沮喪感也出現了。
第二階段：反思
在沮喪中，我們會反思自己是否有權追求我們的目標。通常的思維會是“我應該得到”“我必須要做”“我有權擁有”等。當我們認為有權追求而被阻止時，我們會感受到第三階段——悲傷。
第三階段：悲傷
無法追求合理權利導致的無力感、喪失感會讓我們體驗到悲傷。比如，兒子無法繼續玩積木的悲傷，父親無力控製孩子的悲傷。但對大多數人來說，體驗這種無力感帶來的悲傷並不容易。因此，與麵向自我無力感的悲傷相比，我們更願意繼續尋找外部的原因。
第四階段：評判
為遠離悲傷，我們會開始解讀他人的意圖，將他人的阻礙行為視為威脅，視為故意。為應對這種阻撓，我們會尋求改變的力量，這就是憤怒。當父親和兒子彼此都認為對方是故意阻礙自己的需求，都想尋求改變的力量時，憤怒出現了。
第五階段：指責\/懲罰
在憤怒中，我們開始指責他人，甚至開始攻擊、懲罰他人。為什麼會這樣？原因很簡單：這是我們選擇的改變他人的方案！比如，父親對兒子“扔掉積木”的威脅，兒子對父親“你太煩人”的指責。
這五個階段，前四個階段是憤怒發展的過程，第五個階段是憤怒最終的表現。離開了前麵四個階段，憤怒將無法出現。比如在第一階段，如果孩子沒有玩的需求，就不會有沮喪感；如果父親不想控製孩子，也不會有沮喪感。在第二階段，如果父親不認為自己有權控製孩子，或者孩子不認為吃飯時間可以玩遊戲，那麼就不會有悲傷和憤怒。在第三階段，如果父親或兒子能不再逃避而是體驗悲傷，那麼憤怒將喪失產生的能量……
所以，與其說憤怒是一種性格特質，是脾氣差，不如說它是一種主動的選擇習慣，它意味著當我們的需求實現過程遭遇阻礙時，我們選擇以它為武器來表達自己對挫折的不滿，來滿足自己被阻礙的需要！
憤怒是一種適應性的情緒嗎？是的，麵對威脅，有時它是維護自我利益的必要武器。憤怒是一種非適應性的情緒嗎？是的，麵對阻礙，有時它是我們控製並改變他人的工具。但是，在擁有一係列積極意義的同時，憤怒有著更嚴重的問題：它會給我們的大腦、健康帶來一係列變化。下麵，讓我們一起看看憤怒的消極影響。
┃憤怒對大腦的影響
人們之所以將憤怒歸於“不好的情緒”，一個重要的原因是它會影響我們的智力水平以及行為表現。研究顯示，強烈的憤怒中，內啡肽會讓大腦新皮層處於無效的狀態，也就是我們提過的理智腦失效，情感腦掌控了我們的意識。情感腦也稱為哺乳動物腦，通常孩子5歲時，該部分大腦就會發育成熟。所以，在憤怒狀態下，我們可以理解為自己的智力水平會回到5歲之前。相比之下，潘克塞普的研究指出，理智腦的發育需要到26歲才會真正成熟。
所以，憤怒導致的大腦工作模式切換會讓我們喪失深入思考的能力，行為選擇更多的是基於短時刺激而非核心價值。
在智力水平之外，憤怒會限製我們的信息接收能力——在憤怒中，那些不支持憤怒理由的信息，會被迅速拒絕——我們的信息輸入是選擇性的，我們開始歪曲真實的世界，歪曲真實的自我。
鮑邁斯特等人的研究指出：憤怒除了帶來智力下降、認知扭曲，以及對當前利益而非長遠價值的關注，還會導致我們更傾向於采用高風險決策策略，更容易做出糟糕的決策。大衛·麥克米蘭認為，憤怒最糟的問題不是讓我們失控，而是讓我們變得愚蠢。在憤怒中，為了證明自己並不愚蠢，我們會為自己的行為編造各種所謂的正當理由。
┃憤怒對健康的影響
憤怒與很多生理問題都有關聯。長期憤怒會對我們的免疫係統造成消極影響，憤怒的人總是很容易生病。憤怒還與高血壓、冠心病、酒精和藥物濫用有著密切的聯係。
悉尼大學一個研究小組針對313名疑似有連續心髒病發作，在醫院的造影檢查中確證有急性冠脈堵塞的患者進行了調查，核心目標是分析其發病前48小時內的活動與心髒病發作的關係。結果顯示，雖然憤怒觸發心髒病發作的概率僅僅是2%左右，可是憤怒過後心髒病發作的危險性比正常行為後發作的危險性高8.5倍。研究小組的成員托夫勒教授認為：“強烈的憤怒增加的患心髒病的風險很可能是由於心率、血壓增加，緊縮血管並增加凝血。”
┃憤怒的管理
要有效管理憤怒，我們可以從兩個層麵入手。
一是提升自控力。在很長一段時間裏，犯罪學家和社會學家一直有一個假設：自控力極低的時候，人們就可能變得憤怒並實施暴力犯罪。新的研究證明了這一點。提升自控力，確實有助於我們管理憤怒。
二是利用有效的行為儀式來處理憤怒。研究證明，諸如調整呼吸模式、用語言表達需求、喚醒並體驗悲傷等行為，都有助於我們管理憤怒。
┃提升自控力的六個秘訣
與肌肉一樣，自控力也可以通過大量的練習來獲得。比如堅持進行瑜伽、跆拳道、跑步等運動，在感覺無法忍受時再堅持一會兒，等等。在常規的鍛煉方法之外，我給大家介紹六個基於研究的自控力提升秘訣。
秘訣一：非利手練習
澳大利亞新南威爾士大學托馬斯·鄧森博士將誌願者分為兩組，其中一組讓他們接受為期兩周的非利手使用訓練，另一組不做任何幹預。兩周後，他們設置了一個試驗情境：被試遭到一名學生的輕度侮辱，而他們可以選擇用噪聲汙染對這種行為進行報複。結果發現：那些在兩周內練習使用非利手的被試，自控力更強，攻擊行為更少。
該研究負責人托馬斯·鄧森博士據此表示：自我控製能力與打高爾夫和彈鋼琴其實一樣，都是可訓練、可提升的。如果人們有機會改善自我控製能力，那麼其攻擊性行為就會減少。
在日常生活中，堅持使用自己的非利手：比如“右撇子”使用左手吃飯、夾豆子、操作電腦鼠標、按手機鍵盤或開門，“左撇子”則可以訓練使用右手做同樣的事情。試驗顯示，隻需兩個星期的非利手使用訓練，就能夠控製或減少衝動行為。
秘訣二：利用替代獎勵
杜克大學心理與行為經濟學教授丹·艾瑞裏早年曾因為肝炎參與了一項藥物研究計劃。該計劃要求參與者定期注射一種藥物，這種藥物的好處是：有可能三十年內不會得肝硬化；但同時它也有一些令人難以忍受的副作用：注射後幾小時內，會有頭痛、嘔吐、眩暈、搖晃等非常不舒服的感覺。另外，藥物注射的持續時間很長，要堅持一年半。
結果，一年半以後，丹·艾瑞裏教授發現自己竟然是唯一一個堅持完成了計劃的參與者。為什麼他的自控力遠超其他人？是他更能忍受痛苦嗎？
麵對疑惑，艾瑞裏教授給出了不同的答案：原因不在於他更有自我控製能力，不在於他感受不到痛苦。實際上，被注射藥物後，他同樣有強烈的藥物反應，但他做了一件與所有參與者不同的事情：每次要注射藥物前，他都會去租幾盤自己喜歡看的影片，注射藥物後，就回到屋裏看電影。實際上，讓他堅持到最後的不是自控力，而是輕鬆的電影時間！
這就是自控力的第二個秘訣：當我們必須做一些艱難的事情時，試著給自己一點點的即時獎勵。在獎勵中，艱難的體驗變成了至少部分的愉悅。在這種感受的帶動下，我們會擁有更多的力量堅持前行。
秘訣三：激發自豪感
2009年，為了驗證不同情緒、注意力狀態下的自控力水平，休斯頓大學的凡妮莎·M.帕特裏克、康奈爾大學的海恩·海倫·春，以及南加州大學的德博拉·J.馬西尼斯關於自控力變化的研究發現，麵對充滿誘惑力的巧克力蛋糕，被激發自豪感，同時被引導將注意力更多地集中在積極自我的被試，自控力明顯高於其他三種狀態；而被激發羞愧感、視線更多聚焦於誘惑物的被試，其自控力是四種狀態中最差的。
因此，有效提升自控力的第三個秘訣就是培養自豪感，並將注意力拉離誘惑物。自豪感的培養可以通過每日的收獲來體現，比如下麵這個簡單的練習。
核心價值銀行
核心價值銀行建立在個人人性發展，有意義的人際關係，目標和意義，愛，感恩欣賞，創造力，同情心等多個方麵的基礎上。該技術的核心包括三步：
第一步，根據個人情況，從自我、成長、人際等不同層麵，明確自己的核心價值銀行清單；
第二步，將價值觀轉化為對應的行為，每天記錄並補充自己的銀行資產，比如，如果你重視自己“愛”的能力，那麼愛的行為可以是幫助他人，或者是感恩他人的付出，或者是記錄並分享生活中美好的事物，等等；
第三步，在遭遇自我懷疑、自我否定時，或者在想要提升自己的表現水平時，喚醒自豪事件，並用語言告訴自己：“我很棒，我能行！”
秘訣四：將需要自控的行為變成習慣
我們前麵講過，在進化中，大腦的運行特點之一是節約能源。因此，90%以上的時間，決定我們行為選擇的，不是意識，而是習慣。
所以，提升自控力的重要方法之一，是利用習慣的力量——將需要自控的行為變成自動化的習慣。
已婚人士都有這樣的體會：婚前熱戀時，愛人間的私密時間非常多。但隨著婚姻時間的延續，隨著孩子、工作、社交等事務的增多，私密時間變得越來越少，維持二人世界逐漸成為一件需要高控製力才能完成的任務。
如何找到維持親密關係所需的控製力？在哈佛幸福課上，泰勒·本博士分享了自己和妻子確保二人世界的一個小秘密：將它變成習慣，每周安排一個固定的日期作為二人私密獨享時間。
多年婚姻幸福的秘訣竟如此簡單。
與泰勒·本博士的經曆相似，丹·艾瑞裏教授在注射藥物後觀看錄影帶的安排，同樣是利用了習慣的力量。
所以，如果你想提升自己的控製力，或者幫助孩子提升自控力，不妨試試將需要控製的行為變成新的習慣！
秘訣五：減少不必要的決策，有計劃地使用資源
從上文我們已經知道，自控力作為一種資源，是可鍛煉、可消耗、可補充的。研究發現，除了抗拒誘惑會消耗自控力，決策行為同樣會導致自控力的損耗。
2010年，勒瓦夫、喬納森、馬克·海特曼等研究了決策對消費行為的影響。他們選擇了真實的汽車消費者作為研究對象。在試驗中，被試被要求在多種配件中進行連續選擇，比如10種方向盤、25種引擎、26種外觀顏色、56種內飾顏色等等。試驗發現，如果讓顧客一開始做出一種購買決策，比如在四種變速杆中選擇一種，那麼其接受經銷商推薦的標準配置的概率僅為28%，這與隨機概率相差無幾；但如果在做出變速杆選擇前，顧客已經被要求在內飾、外飾、輪胎個性化等方麵做了大量的抉擇，那麼有41%的概率顧客會接受經銷商的推薦。事實上，研究證明，顧客購車時麵對的決策越複雜，他們就越可能幹脆選擇經銷商推薦的標準配置（無須任何決策的選擇）。
研究發現，如果顧客在購車過程中被要求做出了一係列複雜的選擇，那麼其最終購車的花費平均要多出2000美元。
所以，為了避免過量決策造成的自控力下降，有時我們需要借助計劃的力量：減少不必要的決策，將身心資源更多地分配於重要的工作上。
秘訣六：適當補充糖分
自控力既然可以被消耗，那麼在窮盡了上述的方法後，如何補足自控力呢？
近年來，腦神經科學研究逐漸揭示出自控力背後的作用機理：血糖。腦成像研究發現，在低血糖狀態下，大腦負責刺激獎賞的區域會變得活躍，而負責衝動抑製的腦區則開始沉寂——我們開始追求短時、即時刺激行為，自控力下降。
達特茅斯大學的社會神經科學家托德·希瑟頓利用試驗驗證了這種影響。試驗中，他給被試播放搞笑喜劇，同時要求被試控製住自己不能笑。對被試來說，這種內耗需要消耗大量自控力。隨後核磁共振結果表明：經曆了折磨的被試，其負責衝動抑製的腦區活躍度顯著下降。但這一現象，在被試喝了一杯加糖檸檬水後完全改變了。
所以，想提升自控力？想讓自己表現得更友善、更明智？不妨試試在疲勞時適當補充點兒能量！
┃憤怒的儀式性處理技巧
有效處理憤怒，我們需要針對憤怒出現前的沮喪、反思、悲傷、評判四個階段做工作。
表達——一切不愉快情緒的速效藥
當我們內心的感受與需求被有效表達時，因需求受阻而引發的挫折感會迅速減少。所以，要處理憤怒，我們可以表達出沮喪的感受。比如使用“我感到……”句型。
我感到：
無助 無力 沒有價值 需求不被尊重 需求被忽略 不被愛 被拒絕 被指責 令人討厭
在感受的表達之外，我們需要明確提出自己的需要，比如“我需要……”句型。
我需要：
跟你一起商量來解決問題
與你共同麵對出現的困難
你抱抱我
你在跟我說話的時候，聲音能更溫和一些
當你不愉快的時候，能夠用語言告訴我你的苦惱
在表達的過程中，很多人會困惑為什麼我表達了感受，依然得不到良好的反饋。就像一位家暴受害者所說：“我告訴老公，‘你總是這麼衝動，完全控製不住自己，我感到很無助，我希望你麵對我的時候不是用拳頭，而是用語言’。我覺得我的話完全符合表達的要求，為什麼他依然會充滿憤怒？”
這就涉及表達的另一麵：事實描述。實際上，我們的大腦已經習慣了在第一時間對事件進行歸納、總結，做出判斷，從而更好地應對威脅。就像這位女性，她認為自己所說的“你總是這麼衝動，完全控製不住自己”是事實，但它隻是我們的一種判斷。真正的事實描述，關注的是正在發生的事情，比如她可以說“剛才跟你商量誰來幫忙帶孩子，你突然就提高了嗓門說我腦子有病”或者“我們正在說話，你突然‘砰’地砸了一下桌子”……在事實描述中，不應該有個人評判！
所以，當需要遭到阻礙時，我們可以練習用語言更好地描述事實、表達感受並提出需要。當語言成為有效的處理手段時，憤怒不會有太多生存的空間。
表達
第一步，暫停。當憤怒噴湧而出時，對自己喊一句“停”，避免下一步可能的衝動行為。
第二步，呼吸調整。運用腹式呼吸法做三次深呼吸。我們說情緒無法被壓製、漠視或否認，但在情緒轉變成行為之前，我們至少擁有幾十秒的自控力，所以，可以利用這幾十秒的時間，迅速調整呼吸。研究發現，呼吸模式的轉變，會有助於情緒轉變。
第三步，表達感受。用語言識別並表達自己的感受。這裏，我們需要豐富的詞彙。有一次，女兒和媽媽激烈爭吵後憤怒地問我：“爸，表達極度憤怒的詞有哪些？”我：“抓狂，發瘋，瘋狂。”女兒：“我要發瘋了。”
第四步，描述事件並界定問題。用語言描述事件，描述個人未滿足的需求。同時，描述事件另一方當事人的感受和需要。
第五步，尋找解決方案並行動。圍繞雙方的需求，邀請對方一起尋找可能的解決方案並開始行動。
需要注意的是，用表達的方式處理憤怒，有時結果會讓我們沮喪。原因在於，表達必須得到接納才能有助於平息憤怒。但很多時候，我們完全無法控製傾聽表達者的反應——即便我們準確地描述了感受，描述了事實，依然有可能得不到對方的傾聽。所以，一旦表達無法得到傾聽時，我們需要更有效的憤怒處理方案。
體驗悲傷——擺脫憤怒的高效路徑
前麵我們說過，憤怒是一種主動性的選擇，是我們用以逃避阻礙、傷害帶來的悲傷感的工具。戴維·W.麥克米倫認為，要有效處理聚集起來的憤怒，我們需要重新找到一條通往悲傷的道路。一旦我們抵達悲傷，被憤怒抑製的理智腦會被重新激活，憤怒感也將因為悲傷體驗而逐漸消失。
在史多茲博士令人印象深刻的反家暴幹預項目中，針對憤怒的施暴者，他創造了一種幹預儀式，取得了90%的完成者一年內無複發性家暴行為的顯著效果。借用史多茲所用的幹預儀式，我重新設計了處理憤怒的悲傷技巧。
喚醒悲傷的力量
第一步，喊停，告訴自己“我能行”。停止憤怒中的行為，用語言表達出憤怒的感受和自己的目標，比如，“我感到非常憤怒！但我不會被感受左右自己的行為，我可以有效處理感受！”
第二步，呼吸調整。閉上眼睛，開始利用腹式呼吸法調節呼吸節奏（保持肩膀不動，吸氣時腹部慢慢鼓起，從1默數到4；呼氣時腹部慢慢收縮，從1默數到6）30秒鍾。
第三步，利用情緒衝浪技術感受悲傷。在控製了憤怒的衝動後，開始尋找憤怒所要躲避的悲傷，比如無助、無力、沒有價值、需求不被尊重、需求被忽略、不被愛、被拒絕、被指責、令人討厭等等。在尋找的過程中，可能會感受到強烈的悲傷感席卷而來，這時深吸一口氣，把兩腳分開，站直身體，展開雙臂，挺胸抬頭，想象自己正在情緒的海洋中擁抱席卷而來的浪濤，用擁抱歡迎悲傷的衝擊。研究表明，誘發情緒能量的化學激素釋放時間通常為60~90秒。隻要經受住了一次衝擊，後麵感受到的衝擊力度會逐漸減弱。
第四步，表達感受與需要。用非攻擊式的語言明確表達自己的感受和需要，比如，“我感到沒有得到尊重，我希望你先聽完我的意思，然後再發表你的觀點。”就如同上麵我們提到的，有效表達的基礎包含具體的事實描述、清晰的感受，以及明確的自我需要三個方麵。
第五步，理解對方的感受與需要。用第四步的方式，理解並表達、確認對方的感受和需要。
第六步，一起尋求解決問題的方案並實施方案。
對很多人來說，憤怒如同洪水猛獸，往往意味著失控的行為和糟糕的結果，是我們需要控製的“不好”的情緒。但就像任何其他被標記為“不好”的情緒一樣，憤怒也蘊含著獨特的智慧：賦予我們保護邊界、麵對挑戰的勇氣和力量。隻要我們能在允許自己憤怒的同時，有效管控憤怒行為，管理憤怒體驗，那麼它與其他情緒一樣，也能成為推動人生改變的前進性力量。
在父親因病去世半年後，阿茶的悲傷越來越濃了。
“我爸爸11月中旬去世的，到現在已經過了半年，但我還是接受不了。最近一個月總是動不動就哭，很悲觀。他去世前住院三個多月，一直是我自己伺候，那時像打了雞血似的。所以，他剛去世時我甚至有時覺得終於解脫了……但是從前兩個月開始，我的心情不知為什麼越來越差，哭得很頻繁，有一天吃著午飯也想他想到哭。最近皮膚開始癢，今天我到醫院，醫生說皮膚問題跟父親去世有關係……本來情緒就很低落，覺得活著就很累了，現在還要因為皮膚問題去看病，心裏也難受，真是太麻煩了。有時候我都覺得沒什麼可努力和留戀的了，一想到他永遠地離開了我，就很無助，很無助。我想自己走出來，可是太難了……”
當我們麵對喪失，或者無法得到自己渴望的東西時，我們會因為無力而體驗到悲傷。因為無力感的存在，悲傷成為所有情緒中最使人癱瘓的情緒。
┃悲傷的影響
雖然很多人厭惡悲傷，稱之為“負能量”“消極情緒”“不良情緒”，希望自己遠離悲傷，但與其他情緒一樣，悲傷也有積極的一麵。
電影《頭腦特工隊》展現了悲傷積極的一麵：麵對萊莉轉學後遭遇的困境，主管快樂情緒的樂樂絞盡腦汁，想出種種方法取悅萊莉，希望以此幫她擺脫困境，最終卻導致萊莉在困境中越陷越深。直到萊莉感受到了悲傷，一切的痛苦才得以終止：悲傷中，萊莉放棄了離家的衝動。悲傷的表情和身體語言，喚醒了來自同伴、父母的支持性力量。在悲傷得到有效表達以及親人的接納後，萊莉開始擺脫生活的無序感，個人的掌控感重新出現，生活重回歡樂。
電影生動地呈現了我們一直忽略的一個真理：有悲傷，才會有快樂；離開了悲傷，快樂也將不複存在。
伊澤德和阿克曼1999年的研究認為，悲傷可以減緩我們的認知和運動係統，讓我們可以更仔細地審視引起問題的根源，或是自己令人失望的表現和失敗。悲傷中，我們的呼吸節奏和心率會降低，血壓下降，整個身體更容易進入睡眠休息狀態。這種狀態可以幫我們更好地儲備力量，重新麵對挑戰。
但有時，悲傷不僅無法為我們儲備力量，還會持續造成身心傷害。研究表明，長期的悲傷會給我們對世界的感覺抹上一層黑色，正如很多抑鬱症患者感受到的：世界喪失了色彩，隻剩下了黑白兩色。在悲傷中，希望成了難得一見的奢侈品，興趣、欲望、信心、力量等感覺逐漸消退，我們的大腦裏仿佛有一個永不停歇的聲音，在不停地說著諸如“我不行”“我做不到”“什麼都沒有意義”“我想逃”等否定性、逃避性語言，我們很難相信自己還有力量來處理現實中的一切挑戰。
在一次抑鬱發作時，白芸感覺自己的世界崩塌了：“我苦撐了一上午，受不了了。生活太糟，我什麼都不想幹，工作太麻煩，生活沒有動力，什麼都是那麼枯燥乏味。我想不通的事情太多了，過去的苦難擺脫不了，就算我掙紮擺脫了，未來也沒有什麼美好的事物在迎接我，生活帶給我的隻有無盡的痛苦和麻煩。對媽媽來說，我就像一個麻煩、一個包袱。對不起、對不起、對不起，我好累，什麼都不想做，就是想哭，想逃離這裏……”
白芸在崩潰中所感受到的自我厭惡，是悲傷情緒常見的伴生品。
在生活中，悲傷會為我們帶來社交支持。但如果這種支持得不到積極的反饋，比如在社交支持下我們依然長期沉溺於悲傷而無法擺脫，那些支持我們的朋友會因為無力感而逐漸遠離，甚至永遠離開。所以，悲傷在短期內具有喚醒社交支持、幫我們補充能量等作用，但從長期看，悲傷的影響更多是負麵的——麵對持久的悲傷，很難避免個人層麵的抑鬱等困擾，而人際層麵，即便是我們身邊的愛人都會感受到巨大壓力，當他們的關愛長期得不到積極回饋時，也將無法避免親密關係的異變。
所以，悲傷必須得到及時、有效的處理。
┃悲傷的處理
一百多年前，在日本仙台學醫的魯迅曾深深悲哀於日俄戰爭期間國人的麻木。在悲傷中，他感受到了憤怒和自己的使命，因此棄醫從文，開始以筆救國之路。
魯迅先生戰勝悲傷的方案，同樣可以作為我們處理悲傷的借鑒。在谘詢實踐中，我設計了三種悲傷處理技術法，即尋找價值的力量、好奇體驗、身體姿勢多變換法。
尋找價值的力量
1.思維刹車：處理腦海裏的自我對話並接納失去的現實。在悲傷中，我們的大腦會出現無法停歇的自我對話。比如，白芸感到的“我就像一個麻煩、一個包袱……對不起……我好累……什麼都不想做，就是想哭……”
在這種自我對話中，我們會感覺失去了對生活的控製，感覺無力做出任何有意義的改變。因此，處理悲傷的第一步，是利用我們前麵講過的思維刹車技術，讓喧囂不止的思維迅速停下來。
阿茶給自己的思維起了個名字——“孤獨的我”，當她注意到父親又出現在腦海時，她會站起來，展開雙臂，仿佛看著麵前“孤獨的我”說：“你好，‘孤獨的我’，我注意到你又來我這裏做客了。我非常感謝你關心我的生活，提醒父親曾經帶給我的溫暖和對我深沉的愛。對此，我感激不盡。”
這種歡迎、感恩的表達，是接納鑰匙運轉的核心，它讓我們在麵對喪失的同時，擺脫大腦自動化的回憶、想象、推演，而這種無法控製的回憶、想象、推演，是持續痛苦的根源。
2.覺察需要：當我們為自動化思維踩下刹車後，需要問自己一個問題：“我需要什麼？我想要什麼樣的生活？”
對現在的無力，對喪失的恐懼，以及對過去的回憶，背後都隱藏著我們的需要。比如阿茶，“父親是我唯一的親人，他離開了，我在這個世界上變得孤零零的，什麼都要依靠自己，看病也隻能自己去……”阿茶恐懼的背後，是對親密關係的呼喚。在觸及自己的悲傷、恐懼後，阿茶覺察到了自己想要的生活——我想建立有安全感的生活，我需要建立新的親密關係，找到被愛和愛人的感覺。
在這一步驟中，我們的任務就是利用愛的鑰匙，重新找到自己的需求與渴望，而渴望是悲傷時最重要的前進動力。
3.意義重構：由於我們的思維會受限於喪失模型，所以擺脫悲傷的重要手段是基於我們的需要與價值觀，重構喪失對自我的意義。對阿茶來說，有太多的場景可以喚起她對父親的回憶，而每一次回憶，都伴隨著喪失的痛苦。在這種喪失感的折磨下，她開始遠離朋友，回避社交，與自己期望的生活漸行漸遠。
我們說過，所有的思維、感受都不能被忽視或壓抑，也不能被控製。如果不能有效處理阿茶對父親的回憶以及由此引發的痛苦，她的悲傷將無法停止。所以，針對阿茶，我們重構意義的重要一步是重新處理她對父親回憶的角度：從單純的關注喪失，感受無力，逐漸遷移到關注喪失的意義，挖掘喪失的價值。比如谘詢中，我們一起記錄她和父親幸福的點滴，喚起內心感恩、幸福的感受，喚醒父親對她愛的語言以及愛的期望；然後，我和她一起挖掘喪失的意義。“父親的離開將讓我開始麵對自己的恐懼，並獨立追求想要的生活。”阿茶說道，“我要拿回生活的掌控權，愛自己、相信自己，用行動追求想要的生活。我想，這也許就是父親去世給我留下的寶貴財富。”
幾周之後，阿茶對失去父親的恐懼逐漸換成了對擁有父愛的感恩。
4.開始生活：當我們能夠利用思維刹車擺脫悲傷中的思維糾纏，能夠利用覺察找到悲傷背後的需求與渴望，能夠利用收獲心態，重新界定事件意義時，我們就具有了拋下痛苦，開始追求有意義生活的能力。
就像魯迅先生懷著對祖國的愛開始以筆為刀，向黑暗宣戰一樣，阿茶也帶著對父親愛的覺察與感恩，重新開始去麵對朋友，構建新的親密關係。
經曆過重大悲傷的人都有一個體驗：要順利走出悲傷並不容易。在感受中，我們很容易喪失行動欲望，尤其是一些複雜的儀式。所以，麵對困境，有時我們需要掌握另一個更簡單的訣竅：體驗情緒變化。
在崩潰中，白芸再次走上了天台。幸運的是，在天台上，她給我發送了幾條信息，講述自己的絕望，講述父親的殘忍，講述對自己命運的不甘……在絕望中，她給我發來了帶著濃烈痛苦的信息：“對不起、對不起、對不起……我頭暈，對不起，我沒辦法做平常習慣了的練習……”
我很快又回複她：“在絕望衝擊下，你依然會感到很愧疚？”
當時，我並不知道她在天台上，也不知道她下一刻的打算，直到第二天她給我發來信息，告訴了我當時的情況：
“這前一秒我還在想，從這跳下去的後果是什麼，是殘疾還是死亡，我可不想殘疾，我怕疼，也太對不起我媽媽了……直到看到你的信息——‘在絕望衝擊下，你依然會感到很愧疚’，我腦子好像被什麼東西敲了一下，突然間，我開始感到羞愧，腦子裏不再充斥著死亡的念頭了……我以為一直思考下去能解開我的結，隻要想通了，就可以根治的。我始終想不通，就像一個雪球越來越大。於老師，謝謝你，我還是回來了。”
在那一刻挽救了白芸的，不是別人，正是她自己。當她在絕望中轉移了視線，並突然體會到流動的情緒時，陰鬱的大門被打開了。這種情緒的變化猶如帶來一道穿透黑暗的溫暖陽光，開始帶她跳出絕望的旋渦。拯救，就在這種轉變中自然發生了。
所以，如果你正深陷悲傷、絕望的困境，不妨也試試情緒轉變的力量。這種轉變，可以麵向憤怒、羞愧，但由於憤怒和羞愧本身擁有很多負麵作用，所以，向著好奇轉變，很多時候都是更有效的選擇。
好奇體驗
選一個舒服的姿勢站好或坐好，慢慢地閉上眼睛，保持平穩的呼吸節奏，比如調整成腹式呼吸節奏，讓呼吸變得舒緩。
帶著好奇去覺察自己胸腹間的感受，比如有些沉悶，有些陰鬱，有些顫抖……無論是何種感受，去覺察它們。
現在，想象自己用雙手將悲傷從胸腹間取了出來，把它抱到自己的麵前。試試調動自己的感官，去感受麵前的悲傷：它是什麼形狀？什麼顏色？有多大？外表是怎樣的？摸起來是什麼感覺？有多重？是什麼氣味？有沒有聲音？用手敲一下，它會發出聲音嗎？帶著好奇去感受它。
做完這些後，你想象自己的意識站到了抱著悲傷的自己麵前，就像一個旁觀者，正在觀察自己以及麵前的悲傷，試著去感受麵前悲傷中的自己，你有什麼想告訴自己的？現在，試著讓自己的意識慢慢向後退，讓更多的場景信息進入意識的眼睛，試著在關注懷抱悲傷的自己的同時，留意身邊的世界正在發生什麼。從更遠的角度觀察，你有什麼感受？有什麼想對自己說的？
現在，想象自己突然意識到，你麵前正在觀察的不是現在的自己，而是十年前的記憶。經過十年，你已經過上了自己想要的生活。現在，麵對十年前那段痛苦的記憶，你有什麼想對它說的？
記住自己想說的話，想象意識重新回到了身體，想象自己重新把手上的悲傷放回了心裏，重新帶著悲傷調整呼吸三次，然後慢慢睜開眼睛。
從需求滿足的角度，好奇擁有與生存同樣的優先級。因此，不隻對悲傷，對恐懼、焦慮、憤怒、沮喪等任何一種情緒，我們都可以調動好奇的力量進行處理。
在本書的一開始，我們曾經講過三水的故事，她在完成了簡單的身體調整之後，重新感受到了久違的力量與希望。如果你願意，也可以嚐試三水所用過的方法，該方法源自海耶斯教授的公開推薦。他認為，麵對困難，我們是采用防禦、戰鬥的姿態，還是開放、接納的姿態，直接決定著我們生活的狀態。一項涵蓋幾千人的研究證明，防禦、逃避無法帶我們擺脫困境，而開放、接納的姿態則會支持我們贏得向上的生活。
所以，如果在困境中你遲遲找不到出路，不妨試試這個練習。
身體姿勢變換法
該練習包含兩部分：第一部分是練習，通過肢體模仿完成對比覺察；第二部分是應用，在遭遇感受困擾時采用開放性的身體語言，接納痛苦並培養全新的體驗。
第一步，閉上眼睛，想象自己是一位世界級的雕塑大師，你的雕刻對象是自己的身體。現在，你要雕刻出這樣一種姿態，它能讓旁觀者一眼看出你正處在自己人生最糟糕的時刻，也就是當你感覺被完全困住、無能為力、最為艱難的時刻。也許，你現在正處於這樣的狀態。試著用你的身體模仿出雕塑的姿勢，保持三秒鍾時間。
第二步，慢慢調整呼吸三次，讓自己切換到下一個姿態：想象自己正在雕刻另一個自己，這時的你處於自己人生中最好的時刻，也就是當你感覺自己充滿了力量，或者獲得了成功，或者感覺非常完美的時刻。用自己的身體擺出一個姿勢，模仿出這座雕塑。繼續調整呼吸，並保持這種身體姿勢一分鍾。
請睜開眼睛，你能感受到身體姿勢變化帶來的不同感覺體驗嗎？
在一項全球跨文化研究中，不同國家、不同種族的人在自己最糟糕的人生時刻，都會陷入一種低頭、閉眼、蜷縮、防禦式的無力姿態；而在自己感受輝煌的時刻，動作則恰好相反，會昂起頭、睜開眼睛、張開雙臂，盡量放大自己的身體，充滿了開放性和力量感。一項涵蓋了幾千人的數年跟蹤研究發現，在可見的將來，防禦式的身體姿態往往預示著更糟的結局，而開放式的身體姿態，則預示著生活在繼續向上。
第三步，任何時候當你遭遇感受困擾，不管它是悲傷、憤怒、沮喪、恐懼、無助或是其他不愉快的情緒，試試重新擺出第二個開放性的身體姿態：睜開眼，兩腳微微分開，身體挺直，頭微微昂起，向上張開雙臂，手心向上、向前展開，如同要擁抱即將到來的一切。然後，保持這種姿勢的同時，用語言告訴自己：好的，我知道自己感到悲傷（或憤怒、焦慮、恐懼、無力），但這隻是我的感受。現在，我可以做出不同的選擇：我可以擁抱這些困難的感受而不再試圖掙紮、躲藏或逃離。這是我的感受，它應該有自己存在的空間，我不會再試圖驅趕它、逃避它或者否認它。我可以擁抱它……來吧，我能擁抱自己的痛苦，這種感覺很酷，讓我感覺自己非常堅強而有力量。
有研究證明，看似簡單的身體姿勢變化，其實具有巨大的身心影響力：從弱小姿勢轉換成開放姿勢後，體內皮質醇含量會減少25%，也會給自己和他人以更有力的感覺，這種感覺會轉化成自我期待，帶動我們持續前進。
當你習慣了這種身體姿勢的變換後，一旦遭遇不愉快的感受困擾，可以直接使用第二種開放式姿勢對感受踩下刹車。
對悲傷的接納會讓我們停止內耗，有更多的精力去追求自己想要的生活。在一些案例中，我能清楚地看到快樂帶來的康複力量：通常，我會建議來訪者找兩三個好友，每天通過微信、郵件、短信或麵對麵的方式分享兩三件自己感覺快樂的事情，這樣幾周、一個月或者幾個月後，來訪者更容易擺脫悲傷，開始自己的生活；或者，當朋友支持力度不足時，我會建議來訪者每天上床前回憶並記錄自己的三個有意義的收獲，並在想象中再次體驗收獲帶來的滿足感、幸福感。
人類大腦的特點在於我們重複什麼，什麼就會得到強化。所以，如果我們重複體驗悲傷，悲傷會被強化；如果我們重複體驗美好、感恩、收獲等積極的適應性思維與行為，那新的積極的適應性的思維和行為也會被反複強化。
需要提醒的是：要形成有效的悲傷處理能力並不容易，這可能需要長達一兩個月每日不斷的反複練習。我們無法通過“我知道要這樣做”或者“我一定會這樣做”來完成習慣的改變。要重建個人心理靈活性，形成適應性的思維、行為習慣，我們需要從當下開始，借助有效的思維與行為練習驅動自己不斷重複，不斷實踐。
羞恥是生活中常見的情緒之一。當我們遭遇拒絕、失敗時，當我們覺得自己的表現讓自己失望時，當事情的進展未達到我們之前的期待時，當我們的行為違反了個人或社會道德準則時，我們都會有強烈的羞恥感：包括迅速評判自己，然後脖子可能變紅，臉會發燒，我們可能會低下頭或遮住臉，或看向別處，遠離讓我們羞愧的場景。
在羞恥研究領域頗負盛名的布琳·布朗教授指出：指責式評判是羞恥最核心的誘因。而我們日常麵臨的指責性評判中，有99%都是來源於自己。這讓我們根本無從逃避。
羞恥，是對自我的否定。內桑森研究了大量的谘詢實踐，發現很多谘詢師都認同這樣一個觀點：羞恥是導致心理病理的首要因素。在有抑鬱問題的來訪者身上，我們很容易就能發現強烈的羞恥感。
┃羞恥的影響
從進化功能的角度來看，羞恥是一種前進性的力量，它會推動我們調整行為。但現實中，幾乎沒人會喜歡羞恥體驗。當它出現時，我們的思維會變得混亂，自控力與表現會迅速變差，麵對他人顯得笨拙而順從。
在羞恥中，我們通常會麵臨兩個挑戰：第一，承認自己犯了錯；第二，為錯誤承擔相應的責任。這兩者都會讓我們受傷。麵對傷害，如果我們試圖逃避，那麼我們很容易遭遇困境。戴維·C.麥克米倫認為，羞恥導致的最嚴重的心理疾病通常都發生在這種回避中。因為缺乏麵對自己的傷害性行為並承擔責任的勇氣，我們常常會將責任推給他人。
一旦我們感受到羞恥，就很容易進入海耶斯教授所說的“認知融合”狀態：我們認為自我的核心是羞恥的，以至於我們不配和人接觸。
極度的羞恥會引發自我厭惡。這種不可承受的感覺，是上癮行為的核心——很容易導致我們將自己隱藏於抽煙、喝酒、暴食、上網、玩遊戲等刺激中。
在誘發上癮行為之外，羞恥也是很多強迫問題的核心。正如不斷吞咽口水的阿真：“我咽口水的聲音太響了，我覺得大家都會注意到我，這讓我感到非常羞恥。可是，越羞恥，我就越緊張，咽口水的聲音就越響……”對阿真來說，“羞恥—強迫”是一個持續向下的惡性循環。
還記得因出軌而感到羞恥的阿軍嗎？雖然他希望改善夫妻關係，維護自己的家庭，但他無法有效處理羞恥感——在羞恥中，他開始遠離妻子，加班、熬夜，讓自己越來越忙，讓夫妻相處時間越來越少……他的行為選擇正在又一次遠離自己的目標。如果他無法有效處理這種羞恥感，他的婚姻將很快走向終點。
實踐證明，如果我們害怕羞恥，選擇回避羞恥，那這種感覺隻會越來越強烈，而非像我們所希望的那樣越來越少。
┃如何有效處理羞恥
布琳·布朗教授認為，在自我評判之外，沉默、隱藏是羞恥得以發展壯大的另外兩大主要原因。因此，麵對羞恥感，我們第一個有效的處理技術就是：公開表達。
阿鳳的媽媽二十三年前去世，她與父親相依為命。多年來，父親一直沒有再婚，被公認為最靠譜的男人和老爸。但就是這樣一個形象高大的爸爸，在被診斷出癌症並進行手術治療後，徹底變了。
爸爸手術後，阿鳳請假陪床。作為獨生子女，作為爸爸唯一的依靠，她每天雖然累，卻無怨無悔。在爸爸住院過程中，有兩天因為一些不得已的事情，她隻好拜托一位最信任的女閨密幫忙照顧父親。朋友很讚，兩天兩夜衣不解帶待在醫院。對此，阿鳳感激不盡。
可不久，阿鳳就得知了一件難堪的事情：阿鳳請來的女護工憤怒地辭職時，給她發來了幾張照片，都是老人當著她的麵露陰、擺弄的行為……她很快了解到：自己最好的朋友在醫院的兩天裏也曾多次被摸胸，也多次看到同樣的場景。
阿鳳迅速病倒了，她被眼前的“事實”擊潰了。她說：“雖然不能治愈，但盡孝道是我唯一能做的，可是他居然幹這個！我很生氣，我恨他，很想拔了他的管子不給他治了！照片我看到了，感到憤怒和惡心，揮之不去……我還怎麼麵對朋友？每一次麵對她都會讓我想起我爸對她的傷害，讓我覺得我永遠虧欠人家！我要瘋了，不光是肉體上的累，我心靈上也感覺被玷汙了！惡心至極！無法形容！”
為了擺脫困境，阿鳳打過心理熱線哭訴，但無奈對方除了安撫，無法提供更多幫助。至此，阿鳳開始失眠，腦子裏總想著這件事兒：“我感覺一萬個惡心，一萬個對不住閨密，一萬個羞愧！”
阿鳳要處理的第一個問題，是不斷在腦海裏閃現的那些照片。我們前麵講過的思維閃回等技術處理方案可以有效幫到她。
闖入性思維之外，阿鳳要處理的第二個問題，是對朋友的愧疚以及內心的羞恥感。當我建議阿鳳去麵對並坦白自己的羞恥時，她有些猶豫，但終於還是帶著急切的溝通欲望，見了自己的好友。在道歉的同時，阿鳳分享了內心的羞恥、憤怒等感受。“她原諒了我，覺得我很不容易。最重要的是，當我把話說出來後，心裏頭輕鬆多了！目前我的狀態還不錯！”她告訴我。
表達是處理羞恥的重要手段，但僅僅是表達，有時依然無法幫我們擺脫羞恥，比如坦白出軌，並想改善夫妻關係的阿軍。一段時間後，他依然非常絕望：既然我無法麵對妻子，那如何才能改善我們的關係？
阿軍的問題，就是困境中常見的認知融合問題：過去的錯誤就像一團無法散開的烏雲，籠罩著阿軍，以至於他認為自己就是那團烏雲，自己就是可恥的、不值得被原諒的。
在強烈的羞恥中，阿軍無法逃離認知融合帶來的謊言。其實不隻是阿軍，羞恥中，絕大多數人都無法走出這種謊言——這一謊言讓我們感覺渺小、想逃，讓我們無力行動，無力做出有效的改變。
在談到思維困境時，對認知融合的問題，我們提供過多種針對性的訓練方案，比如思維觀察法、命名對話法等。由於自我意識情緒的核心是思維，所以思維處理法可以有效處理羞恥感。
比如阿軍，針對自己羞恥感的思維處理方法可以非常簡單：給它起一個名字，如“錯誤提醒”。當他注意到“錯誤提醒”出現時，可以做出開放的姿勢，深呼吸，然後進行下麵的對話。
“‘錯誤提醒’，你好，我注意到你又來了，歡迎你。非常感謝你關心我的生活，提醒我曾經的錯誤。你要說的我已經知道了，我會用行動繼續向著自己的目標前進的。現在，請你自便，我要繼續做事了。”
在思維處理方法之外，阿軍也可以利用擺脫感受困境的六把鑰匙，采用全新的情緒轉換處理方法。下麵，我們看看哪些鑰匙會對阿軍有用。
“我甚至不能看著鏡子中的自己，”阿軍說道，“一看到這張臉，我就會想起曾經對妻子的傷害，這讓我感到惡心。”
“想到過去你會認為自己惡心。你認為自己是問題的根源。”我回複他。
阿軍：“是的，我不能忘記她傷心痛苦的表情。”
我：“這真的很難。你的行為對她造成了傷害，對此你一直飽受折磨。所以你選擇向她坦白，並向她道歉，但沒想到她的痛苦依然留存在你心裏。”
阿軍：“是的，我想維護這個家，我以為這樣就會讓我擺脫痛苦，但是太難了。”
我：“嗯，沒想到自己會一直經受羞恥的折磨。”
阿軍：“是的，尤其是她在經曆了這麼大的傷害後，能這樣輕易地原諒我。每次看到她的笑臉，我就想起自己的可恥。”
我：“你認為自己應該為錯誤的行為受到更厲害的懲罰。”
阿軍：“是的，沒有懲罰，讓我覺得心虛，覺得在她麵前要低她一等。所以我怕與她相處，我不想感覺到自己非常渺小。”
我：“嗯，感覺精神上矮了一截。當妻子說原諒你，願意跟你重新找回生活時，你是什麼感受？”
阿軍：“震驚，感動。我非常感激她能給我機會。”
我：“她麵對如此大的打擊，依然做出這種選擇，你為她的表現驕傲嗎？”
阿軍：“是的，我覺得她非常了不起。對比之下，我卻更加差勁了。”
我：“你愛她嗎？”
阿軍：“當然，否則我為何會如此痛苦？”
我：“向她坦白你的錯誤，你覺得很容易嗎？”
阿軍：“很難，多虧有你的支持。否則我可能還在繼續隱藏。”
我：“這是你自己的選擇。選擇麵對錯誤並承擔責任需要巨大的勇氣。你不認為自己的選擇值得自豪嗎？不是所有人都有這樣的勇氣。”
阿軍：“確實，想到這裏，我確實有一點自豪。”
我：“想象一下，五年後你和妻子手拉著手走在路上，突然遇到了承認錯誤時的自己。你非常感激他的勇氣和抉擇，你有什麼想對他說的嗎？”
阿軍：“嗯，謝謝你的勇氣，謝謝你做出的選擇，如果不是這樣，我們沒有今天的平靜和美好，我為你負責任的行為感到自豪。”
我：“你覺得如果妻子現在在你麵前，你想說什麼？”
阿軍：“我愛你老婆，我會用一生對你負責任的。”
我：“現在你覺得如何？”
阿軍：“我覺得好多了。”
我：“是的，這就是自豪的力量。對處理羞恥感來說，自豪是最有效的解藥。我這裏有個練習，每天堅持做10分鍾，你會有機會擺脫困境，重新找到幸福的。你願意試試嗎？”
阿軍：“好的，我可以試試。”
激發自豪的力量
1.接納：麵對並用語言接納自己的羞恥感。比如，“是的，想到曾經所犯的錯誤，我感到很羞恥。我很抱歉，這給我愛的人造成了傷害，但我知道，羞恥是我前進的動力，我願意用行動來彌補我的錯誤。”
2.覺察：調整呼吸，覺察羞恥背後的感受，比如無助、無力、沒有價值、需求不被尊重、需求被忽略、不被愛、被拒絕、被指責、令人討厭等等。試著張開雙臂，讓這些不愉快的感受像海浪一樣衝刷自己，堅持90秒。
3.自我同情：閉上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了這一切，正陷入痛苦，而你想要給他（或她）支持、溫暖，想幫他（或她）走出困境。想一想你會跟他（或她）說些什麼。把你想說的話寫到一張紙上，大聲讀給自己聽。願意的話，你可以把這段話錄在手機上，任何時候當你感到腦海中出現羞愧、自責、自我否定等聲音，把它放給自己聽。
全球自我同情研究的領軍人物克莉絲汀·聶夫博士認為，自我同情的關鍵聚焦於三個方麵：一是現實，包括發生了什麼，個人的感受是什麼；二是人性化，包括“這是每個人都可能遭遇的，世上沒有完美的人，我也會犯錯，但我有勇氣承擔責任並改正錯誤”；三是對自己好一些，包括問問自己，我可以對自己溫柔一些（我可以更耐心、我可以更強大、我可以接納我真實的樣子、我可以原諒自己）嗎？
4.尋找自豪感：發現自己行為中值得自豪的一麵——承認並承擔錯誤，從錯誤中找到收獲，向著正確的方向前進，等等，體驗這種自豪的感覺至少一分鍾。
很多來訪者一開始會對此感到茫然：我找不到自豪的理由！實際上，羞恥本身就蘊含著理由——它意味著我們承認了錯誤並想做正確的事情。在任何時候，麵對錯誤並從中找到收獲，都是人生寶貴的品質之一。
5.向著正確的價值觀行動。
有些來訪者的羞恥感來自童年不堪的經曆。
“我覺得自己很髒，十幾歲曾自殺未遂過，一直覺得沒有人理解我，都是在逼我做不喜歡的事。他們不知道，我內心有多絕望，我看不到未來的希望。”
由於孩子自我歸罪的思維特性，他們很容易將遭遇的不幸歸結到自己身上。從童年被虐待過的來訪者口中，經常能聽到諸如“我不配”“我不值”“我活該”“我是個壞人”等話語。
這些孩子成年後，童年的噩夢依然會持續折磨他們，依然會讓他們不時產生自責、羞恥的感受。要有效幫到他們，前麵介紹的菲利普·津巴多教授的時間觀療法也是非常有效的手段。這裏，我們再介紹一下海耶斯教授推薦的一個自我安慰練習。
自我同情（擺脫童年傷害）
1.回憶：閉上眼睛，去回憶自己童年最初遭遇這些困擾時的年紀。
2.觀察：想象幼年的自己遭遇這些困擾時的樣子，比如頭發、衣服、麵部表情、身體姿態，等等。
3.想象：想象你內心的自責、內疚、自我貶低等語言出自那個孩子口中，他（或她）正在對年幼的自己說這些攻擊性話語，而你站在旁邊，看著他（或她）對自己說著那些無情的話。
4.同情與支持：你想幫助這個年幼的孩子，想想你會怎麼做來讓他（或她）感受到溫暖、支持？在想象中進行表達、做出行動，去安慰那個陷入痛苦、無助與恐懼中的孩子。想象孩子得到安慰、獲得了力量的樣子。然後，慢慢睜開眼睛。
如果你正遭遇羞恥困擾，記住一點：它是我們前進的動力之一！自我評判、沉默、隱藏等處理方式，都會強化它的力量；而表達、接納、自我同情等則會削弱它的力量，並讓我們繼續按照正確的價值觀去行動。
在麵對而非逃避的過程中，在勇敢地展示我們的脆弱時，我們更容易讓羞恥成為帶動人生積極改變的力量。
很多時候，我們會感覺到無力，並因無力體驗到深深的絕望。
認知行為療法的創始人貝克教授研究發現，與抑鬱症的其他症狀相比，被剝奪、無望等帶來的無力感和絕望感，與自殺之間存在著高度相關。
這種無力或者絕望，有兩種不同的源頭：一種源於技能不足導致的現實挫折，以及由此帶來的消極自我評價，比如“我很差”“我完全看不到希望”“我無法改變自己”；還有一種，源於人際關係衝擊帶來的自我追問，比如，“為什麼父母要這樣對我？”“為什麼其他同齡人要排斥我、欺負我？”“為什麼我的婆婆要這樣幹擾我的婚姻？為什麼我的老公無法站出來保護我？”
對一些孩子來說，由於技能缺乏及自我價值觀尚未成熟，這兩者往往是彼此重合的：因為親密關係和自我技能不足的問題，導致極低的自我評價，從而遭受雙重打擊。
15歲的魚子就深受其苦：“我成績不是很理想，父母每天都會說些刺激我的話。比如：
“我生你有什麼用？
“養你真是白養了，不爭氣。
“等過了18歲，你就自生自滅吧，我不養你了，以後也不指望你能養我。
“作孽啊，怎麼生了你。”
在父母的攻擊下，魚子的脾氣越來越差，開始扔東西、摔東西。再後來，她開始習慣性否定自己：“每次他們說我，我都特別難過，感覺自己就是個廢物，連呼吸空氣都是錯的。如果不懲罰自己，我感覺自己會瘋掉的。父母說得對，我是一個差勁到極點的人。我很想離開這個世界，不知道每天活著的意義是什麼。父母說就算我死了，在地獄也是個失敗者……”
“我很痛苦，怎麼辦啊？”她絕望地問。
魚子是不幸的，因為父母的“錯愛”，她的少年生活充滿了來自親人的侮辱、嘲諷、拒絕等攻擊，這讓她遭遇巨大的心理危機。
但同時，魚子又是幸運的。因為即便在這樣的痛苦中，她依然有能力問出正確的問題：“我怎麼辦啊？”她的生活改變的契機，就隱藏在目標導向的問題中。
在普通人的觀念中，無力、絕望是極“壞”的情緒之一，是需要我們遠遠地躲開的。但在我看來，無力、絕望有著積極的意義：它是遭遇困境的警示燈，其價值在於喚醒我們關注問題並積極尋求有效的解決方案。
事實上，每個人都會感受到無力，包括專業的谘詢師。一位來自吉林省的求助者講述了她的遭遇：因為成長環境，她人際交往能力很弱。為改變自己，她找到一個谘詢師，可能她無意中的話語使谘詢師感受到了無能為力和自卑吧，結果在谘詢過程中谘詢師開始和這位來訪者作對，不但不照顧來訪者的情緒，反而報複性地偏向他人來指責來訪者，說了些非常有悖職業道德的話。
無論這位來訪者的描述是否客觀，都說明那位谘詢師當時被無力感控製了行為。
歐文·亞隆被譽為20世紀美國最具影響力的十大谘詢師之一，《日益親近》（Every Day Gets a Little Closer）一書是他與來訪者金妮接近兩年的心理治療手記。在書中，亞隆醫生一開始就披露了自己的感受：“她對我的理想化，有時讓我覺得沮喪，甚至絕望。”實際上，在後來的治療中，無力甚至絕望的感覺時不時會籠罩在他的心上。
“我三番五次地說著同樣的話，但一切都是徒勞。”
“治療結束的時候，我感到絕望，搞不清該如何向她灌輸她所擁有的權力。”
“我隻有一種很強的工作得不夠、一切都停滯的感覺。”
“很傷感的一小時，一切都變得越發蒼白了。我很受挫，覺得自己無能，困惑於不知道該往哪裏走。”
從無數的來訪者的故事中，以及包括亞隆醫生在內的眾多行業專家真實的體驗中，我們可以再次發現一點：沒人能夠掌控一切。實際上，為了解決恐懼感，我們在成長過程中不斷被訓練出一種錯覺：我能夠，也應該要掌控一切。
這種掌控一切的錯覺，是無力、絕望的源頭。
在心理靈活性重建中，來訪者首先要做的，是重新體驗掌控生活的感覺，尤其是對處於無力、絕望狀態的來訪者來說，這種“我能控製生活”的感覺至關重要。
但這種全新的掌控感，並非要“掌控一切”，而是建立於自我行為掌控之上——我們所能控製的，隻是我們當下的選擇、當下的行為（在白熊試驗中，我們已經看到，思維是不能控製的；在歡樂控製試驗中，我們也知道，情緒是不能壓製的）；而通過行為的變化，我們會逐漸掌握思維處理、感受處理的有效技巧，進而改變自己命運的走向。
這是一個看似悖論的真相：掌控生活的秘訣，是放棄我們所習慣的控製。比如前文提到的魚子的故事。
作為未成年的孩子，魚子無法控製父母的表現。所以，當她在痛苦中發出“他們為什麼要這樣對我？為什麼我的生活就這樣不幸？”的呐喊時，她的痛苦不僅無法減輕，反而會因為無力和受害者心態的影響，陷入更持久的內耗。
麵對無力，如何才能有效獲得掌控感？答案首先在於即時行為改變帶來的感受改變。在行為心理學的研究中，人們發現了一個重要的改變鏈條：刺激—行為—獎賞。當一種行為得到有效回饋時，下一次同樣的刺激情境很容易引發相應的行為。
比如喝酒行為，當壓力出現時（刺激），如果一個人感到心煩意亂，他喝了幾杯酒（行為），之後他感覺舒服多了（獎賞）。那麼，下次遇到同樣的刺激（壓力），他很容易選擇同樣的行為（喝酒），然後得到同樣的獎賞（舒服）。這是一個自我強化的改變鏈條。自殘習慣的形成，同樣是這個反饋鏈運作的結果。
所以，麵對無力、絕望，我們需要借助這種“刺激—行為—獎賞”的改變鏈條。
對魚子，我教給她的第一個練習是上麵提到過的“身體姿勢變化練習”。在身體姿勢的變化過程中，她重新體驗到了生活的掌控感——自己可控的、簡單的行為改變，就能讓“我”改變當下的感受。
在身體姿勢變化之外，因為她的日常生活充滿了太多苦難，所以她有必要掌握第二個練習：感受放手技術。該技術的核心，是通過練習，在接納無可避免的痛苦之後，掌握感受轉換技巧——雖然很難，但“我”可以接納痛苦，“我”也可以擁有幸福。
感受放手技術
1.想象：考慮一件消極的事情，或消極時刻（尷尬、恐懼、羞愧等不愉快體驗）——多數時候，這是自動出現的；之後，再考慮一件積極的事情或時刻（一段記憶、激情、未來視角等）——任何能激發好情緒的事件或時刻皆可。
2.記錄：拿出一張紙，在一麵寫下消極體驗，在另一麵寫下積極體驗。
3.體驗轉換：倒計時30秒，將紙翻到記錄消極體驗的一麵，去回憶、感受那消極的體驗，任何想法都允許；之後，倒計時2分鍾，將紙翻到記錄積極體驗的一麵，單純去回憶、感受積極的體驗。
4.放手：反複練習第三步，直到能像變換電視頻道一樣熟練切換感受！
對魚子來說，短時間內她依然難以遠離父母的傷害，但至少在無力與絕望時，她知道還有其他更有效的選擇。一旦重建了個人心理靈活性，當下痛苦的生活就不再意味著絕望的未來。
所以，當陷入“為什麼受傷的總是我”之類的絕望時，記得我們可以像魚子一樣選擇換個問題：“我應該怎麼辦？”在“怎麼辦”而非“為什麼”中，我們會逐漸擺脫困境，重新掌控自己的生活。
在《格蘭特幸福公式研究》報告中，哈佛大學醫學院羅伯特·瓦爾丁格教授介紹了自己和前輩們曆時七十多年的幸福研究成果，其中明確指出：對波士頓456名困難兒童的追蹤顯示，盡管青少年時期困苦不堪，但成年後他們中有很多人依然能取得不錯的成就。其秘訣就在於三種能力：有效處理沮喪、管理情緒以及與他人合作。
所以，麵對困境，掌控自己的行為，建立適應性的習慣，有助於我們重新掌控自己的生活。當然，作為一係列思維活動的結果，無力、絕望感同樣可以借助思維刹車等技術有效處理。
在谘詢中，麵對一個個痛苦的人生，我每次必會引導來訪者練習的就是好奇、開放、接納的姿態：我的感受是什麼？它來自我身體的哪個部位？它帶來了哪些感受變化？——重建心理靈活性的核心不是讓我們不再有痛苦，相反，痛苦是人生的一部分，我們需要學會如何麵對、接納並體驗痛苦，去感受並利用痛苦的智慧，然後繼續用行動勇敢追求自己想要的生活。通常，這會為來訪者帶來有意義的變化。
因此，本書所呈現的練習儀式的核心目標之一，就是引導每位讀者走上這條全新的感受處理路徑：放棄控製與逃避，去練習麵對並體驗不愉快的感受，無論它們是悲傷、憤怒、沮喪、失望、無力、絕望、羞恥、脆弱或其他讓自己不快的感受，去練習發現並利用它們的力量，讓自己過上有意義的生活——哪怕這意味著我們的行為會背離當下的感受並讓我們感到極不舒服！
對每一個想要擺脫內耗困境的求助者來說，這都是有效的自我康複路徑之一。
當無力、絕望的源頭並非自我評判，而是他人的影響時，我們還需要有影響並改善人際關係的技巧和勇氣。實際上，除了上麵我們介紹的方法，處理無力、絕望最有效的方式，就是有效地解決問題。
生活中，除了上麵列出的五種情緒問題，還有很多不愉快的感受，比如自卑、孤獨、被孤立、不被重視、被冷落、被排斥，等等。這些感受，分析其背後的起因，都會有身體的緊張感和思維裏無法控製的自我對話現象出現。換句話說，與羞恥、無力、絕望等感受類似，它們是身體反應加上思維活動的產物。因此，要有效處理它們，我們可以首先使用本章介紹的放鬆、接納、歡迎等感受處理法，再配合上一章介紹的思維觀察、對話等方法。
比如對自卑感的處理。第一步，使用情緒衝浪法，體驗自卑時強烈的渺小、軟弱、無力的感受，任它衝擊我們的心靈；使用呼吸調整法，將身體從戰鬥\/逃跑模式調整到放鬆\/休息模式。第二步，在接納和放鬆之後，去觀察自己的思維，比如，“我有一個想法，我感到自卑，不如別人”，或者用思維命名對話法：“歡迎你，大腦先生，謝謝你關心我的生活，提醒我自己的渺小。我知道你的意思了，但我現在還有事，所以無法招待你，請自便。”無論哪種思維處理方法，隻要能幫你擺脫內耗，開始有意義的行動，就是隨時可用的。第三步，繼續向著正確的價值觀前進。
在使用本書介紹的情緒處理技術過程中，無論哪種思維，或哪種感受，你都可以通過嚐試不同情緒處理技術的組合，找到適合自己的獨特方案。
感受處理的核心是有效的儀式與反複的練習。如果你使用了正確的技巧，並在每日反複練習，兩周後依然無法擺脫痛苦，尤其是無助、絕望等痛苦，請盡快求助於醫生或專業心理谘詢師。
麵對下列求助者遭遇的問題，你能給出一些可行的建議，幫他們順利走出感受困境嗎？
1.我被確診為中度抑鬱、中度焦慮、中度恐懼，我不明白為什麼會這樣。平時我很開朗，我會努力壓抑自己的壞情緒，很少在別人麵前表現出來。我衝人發火的次數屈指可數，可為什麼我身邊的朋友卻越來越少？我該怎麼走出困境？
2.有時我會想到“死”，仿佛腦子裏有個聲音不斷告訴我，“活著這麼痛苦，還不如去死”。我得時刻與它戰鬥，比如讓自己忙起來，讓自己快樂起來，讓自己的情緒高漲。我想讓自己好起來、優秀起來，可是感覺好累啊。我該怎麼辦？
3.生活裏常有一些突發的事情讓我煩惱，結果我就沒法好好看書。但看到大家都在努力學習，我又會開始焦慮，想要強迫自己讀書，但根本做不到，腦子裏有各種念頭，根本靜不下心來。於是會特別難受、自責，覺得自己非常差勁。然後我會用玩遊戲、上網來轉移注意力，可過後又會自責，你能不能幫幫我？
4.我害怕自己會一事無成，所以每件事都希望能做到最好。但實現起來真的好難。就比如我想要好身材，我想減肥，從飲食到鍛煉，我都開始控製，體重已經從55千克降到了52千克，但我還是覺得不夠，覺得要對自己狠一些。結果從昨天開始，我受不了壓力，崩潰了。這兩天吃了很多的漢堡、炸薯條，喝了很多可樂……然後我又開始自責，想放棄，結果又會在心裏鞭撻自己。很多事情都是這樣，我該怎麼辦？
5.這幾天我又陷入了極度的自卑中無法自拔，那些我恐懼的缺點洶湧而來，進一步加深了我的恐懼。我不想麵對它們，所以我開始埋怨父母，埋怨家庭：既然你們沒能力教養孩子，那生我幹嗎？老是指責我，說我不如別人家的孩子，在他人麵前嘲笑我的缺點，不允許我犯錯……想起這些，我總是有想死的感覺。我知道過去的都已經過去了，但我控製不住自己的痛苦，我該怎麼辦？
6.去年被確診為抑鬱症，服藥後，我一直以為好了。但今年工作壓力很大，因為是自己創業，感覺無處可逃，日複一日地感到焦慮、恐慌。每天我都要給自己打氣，告訴自己不要怕，不要焦慮、沮喪，不要傾泄負能量，要散發正能量，要努力快樂。可是我覺得非常累，可能承受不住了，我該怎麼辦？
7.我在做心理谘詢，但對於谘詢師的詢問，我總是非常抵觸。我擔心萬一說出內心真實的想法、感受，尤其是那些有負麵情緒的部分，會引起谘詢師對我的鄙視。別人的態度，總會讓我緊張，我該怎麼辦？