《情緒急救》reference_book_ids\":[6907226499540061197]}]},\"author_speak\":\"code\":0,\"compress_status\":1,\"content\":\" 心是家的主人，它能把天堂變成地獄，也能把地獄變成天堂。
—— 約翰·彌爾頓 ——
思維是我們認識世界、改造世界的工具，但同時，它也是讓我們陷入內耗，引發或放大一切痛苦感受的根源。
專注於情緒研究近三十年的美國神經心理學家巴雷特博士認為，情緒不是大腦神經電路的產物——大腦中沒有所謂的情緒神經電路——它是我們思維過程的產物，情緒是我們自己製造的。
很多時候，我們以為痛苦是內外刺激的結果，比如升職失敗、被他人拒絕、喪失親人等等。但實際上，麵對同樣的刺激，不同的思維模式、觀察角度會帶來截然不同的感受。大量研究表明，刺激背後，不同的思維才是導致感受不同的決定性力量。
比如，早晨起床，我們可能會感到心跳加速、掌心出汗、腸胃攪動，這時，我們的大腦會快速運轉來尋找可能的原因：比如工作太煩，又要開始緊張、無聊的一天，這讓自己感到緊張；或者還有很多讓我們恐懼的事情需要麵對……在這種大腦快速運轉中，我們的身體感受一旦被賦予了消極的理由，我們就真的會感到越來越強烈的糟糕、恐懼、悲慘……這就是思維通過預測未來製造情緒的過程。但如果我們能換一種解讀方法，也許會發現：我們的身體之所以會有那些感受，是因為它最近過於疲勞，或遭遇了病痛，與我們大腦預測的痛苦毫無關係。
所以，痛苦處理的第一步，是有效處理思維。
接納承諾療法的創始人史蒂文·海耶斯教授曾分享自己的一段經曆。他受邀在斯坦福大學麵對眾多專家發表了一個重要演講。晚上，他回酒店休息。但夜裏兩三點鍾，他突然從睡夢中驚醒：“天哪，我怎麼能犯這麼低級的錯誤？怎麼能把一個重要數據從百萬錯誤地說成了十億？這真是太蠢了，太丟人了！在這麼重要的場合……”很快，他再也無法躺在床上。於是，半夜兩三點，他穿著睡衣，開始在酒店的房間裏徘徊，不停地自責，為自己的表現羞愧……
很顯然，海耶斯教授在演講時弄錯了一個數字，這是痛苦的本源。但這樣一個錯誤卻一直沒有誘發任何負麵感受，為什麼？因為此時思維並沒有關注這個問題。
那是什麼導致了海耶斯教授在深夜的痛苦？是出現了新的現實刺激嗎？顯然不是。半夜痛苦的根源，已不再是現實錯誤，而是思維層麵的注意、評判，以及由此帶來的羞恥感——這就是思維的力量。遭遇苦難時，我們會經曆現實痛苦；但在現實痛苦之後，我們所經曆的將隻有思維痛苦。在思維麵向錯誤、失敗等過去的經曆，采用定向聚焦式的注意、回憶、反思、假設、推衍、評判等過程中，我們會一遍遍經曆與現實體驗相同，甚至劇烈程度更嚴重的思維痛苦。
對海耶斯教授來說，深夜的徘徊伴隨著的是腦海中持續不斷的提醒與敲打：“羞愧！愚蠢！尷尬！丟臉！……”到最後，“愚蠢”一詞成了壓倒一切的力量，在他的腦海裏不斷地高聲叫囂。
困境中，很多來訪者會抱怨自己有失眠、頭昏腦漲、注意力不集中、記憶力下降等問題，首要的原因就是自動化思維的困擾——發生在大腦裏的一切都無法逃避，那些喧囂的聲音無時不在、無處不在。如果缺乏思維處理的有效技巧，來訪者就很難看到療愈的希望。
那麼，我們如何才能擺脫思維痛苦呢？
對此，很多人會習慣性地認為思維處理隻需要“不要想那麼多”或者“控製住自己”，甚至很多專業人士也會建議“想開點兒”“不要那麼糾結”“沒什麼大不了的”“不要為難自己”……正如披頭士樂隊的約翰·列儂在《明日未知》歌詞裏寫的：“停止思維，放鬆下來，順流而下……”
但現實很殘酷，我們的大腦沒有“暫停”鍵。這些自我對話或建議，沒有處理思維困境的能力；更多的時候，來訪者在努力嚐試卻依然無法控製思維時，會開始新一輪的自責、內疚，開始進一步否定自己，從而陷入新一輪的自我傷害。
什麼才是思維處理的有效路徑？在《思想的局限》中，作者克裏希那穆提明確指出：要解決思維帶來的痛苦，我們首先需要明晰思維活動的過程，隻有了解了這個過程，我們才有機會尋得真正的心靈自由。
這裏，讓我們一起來看一組心理學試驗，這樣會更容易理解生活中痛苦、快樂的真相，以及如何行動才能有效擺脫困境。
近年來，戴維等很多心理學家研究發現，父母消極的認知傾向，比如關注孩子的缺點，忽略孩子表現優秀的一麵，會影響他們的養育技能，並會造成心理問題的代際傳遞。為了解決這些父母的問題，並處理他們的孩子出現的內隱或外顯行為問題，心理學家開始針對這些家長提供全新的注意偏見幹預訓練課程ABM（Attention Bias Modification）。
巴比什·波雅依大學臨床心理學和心理治療部門的奧納·A.戴維教授與其同事，也圍繞注意偏見幹預訓練ABM研究，推出了自己的一套線上幹預研究項目。在第一項研究中，有42名家長參與，他們的孩子年齡為2～12歲；在第二項研究中，共有53個家庭參與項目。
該研究訓練的核心是讓家長每天抽出15分鍾時間，在電腦上按照要求選擇具有積極表情的照片，相應地忽略那些展現出憤怒等不愉快表情的照片。研究發現，網上訓練僅僅一個星期後，家長們就普遍反映，孩子表現得更好了，而自己原來在親子相處中感受到的焦慮、抑鬱、不快等情緒也都迅速減少。實際上，研究人員發現，孩子表現更好、問題行為更少不是家長被誘導後錯誤的感知，而是孩子的行為表現真的在發生積極的變化！
注意偏見幹預訓練課程的效果清晰地表明：參與實驗的家長之前非適應的注意、評判傾向會導致其在親子關係中產生痛苦，而調整後的適應性思維練習大幅減少了痛苦。所謂“成也蕭何，敗也蕭何”，思維可以傷害我們，同樣也可以保護我們。
大量的臨床心理谘詢實踐證明，要重建心理靈活性，擺脫心理困境，在重建注意靈活性之外，我們需要掌握有效的思維處理技能。
在谘詢實踐中，我們發現有五種不同的思維痛苦會折磨來訪者。它們分別是：創傷性記憶重現——思維閃回；對過去的消極反思——思維反芻；各種念頭連續不斷——多思；自我被概念固化——標簽化思維；以及思維喚醒的各種衝動、欲望。
┃創傷性記憶重現——思維閃回
所謂思維閃回，指的是我們遭遇了嚴重的個人傷害，如被羞辱、被拒絕、身體被侵犯，以及車禍、災難等重大事故後，我們的思維會不受控製地再次出現傷害發生時的場景，我們的身體、情緒會重新體驗經曆過的強烈的傷害。
┃對過去的消極反思——思維反芻
耶魯大學的心理學教授蘇姍·諾倫-霍克西瑪第一個從事思維反芻現象研究，她把反芻思維定義為一種非適應性的應對方式，認為它是一種被動、重複的思考負麵情緒、專注於抑鬱症狀及其意義的無意識過程，包括專注於將注意力放在他的消極情緒和這種情緒可能帶來的結果的行為或想法上。
庫勒、諾倫-霍克西瑪等研究者發現：一些反芻的個體會隔離自己，使自己處在抑鬱症狀中並擔心這些症狀可能帶來的後果。當個體在生活中遭遇負性事件時，總在想：“這是為什麼呢”“我總是這樣想很多”“我無法控製我的思想，沒有辦法集中精神來做事情”……這種對所遭受事件的原因、結果和對事件的感受進行的無法控製的重複性回想，不但不利於事件的解決，反而使個體再次陷入消極的情緒和行為中。
┃各種念頭連續不斷——多思
在心理學領域，多思是問題行為。它代表的並非是謹慎思考能力，而是一種念念相續不斷的推衍。本質上，它是恐懼、迷茫與不安的外在表現。
比如，在路上遇到一個熟人，可對方沒與你打招呼，這時，如果你的腦海中出現諸如此類的念頭——他沒跟我打招呼，是不是我做錯了什麼？是不是他對我有什麼意見，不喜歡我了？如果他不喜歡我，那我該怎麼辦？是不是那天我說的話冒犯了他？如此，你就是遭遇了多思的困擾。如果不能有效處理失控的思維，生活就會變得困頓不堪。
┃標簽化思維與認知融合
對事物進行分類，是我們認知世界的重要手段。但這種分類化思維方式最大的問題是，它很容易變成標簽化思維——這會讓我們的思考過程變得簡單粗暴。
對社會來說，標簽化思維是人類文化衝突的根源。
泰吉弗爾做過一項英國青少年偏愛試驗，在實驗中，他武斷地將被試青少年分成了兩類。結果，這一簡單的分類，對隨後的試驗進程產生了嚴重影響：被標記為同類的學生，彼此認同增加，甚至有可能為了同類而犧牲自我利益；但麵對不同類的學生，他們卻表現得冷酷而具有攻擊性。
耶魯大學凱倫·維恩所做的嬰兒試驗也發現了標簽的影響：當嬰兒發現麵前的玩偶與自己喜歡相同的食物時，他們更喜歡這些玩偶；當他們不高興時，則會懲罰那些與自己有不同食物喜好的玩偶。
對個人來說，標簽化思維是自我傷害的緣起。比如，在犯了一個錯誤後，有些人會說“我真蠢”，或者“我就是個失敗者”，或者“我什麼都做不好”，這種表達意味著自我與負麵標簽相融合，一定會伴隨著對自我的厭棄或懲罰等行為。
┃思維喚醒的衝動與欲望
與上述四種思維困境不同，有時，思維還會喚醒行為衝動或內心渴望。比如，煩躁時，有人會想“太煩了，我想喝杯酒”。對普通人來說，如果缺乏有效的處理技巧，很容易被某些衝動、欲望左右自己的行為。
在生活中，稍加留意我們就會發現：思維喚醒的多是不愉快的記憶與感受，而那些快樂，則很容易被我們遺忘。為什麼思維會有一種自動聚焦不愉快刺激的傾向？讓我們一起來看一個簡單的心理學試驗。
20世紀20年代，德國心理學家Β.Β.蔡格尼克進行了一項試驗。她給所有的被試提供了22項簡單的任務，如寫下一首你喜歡的詩、從55倒數到17、把一些顏色和形狀不同的珠子按一定的模式用線穿起來等等。
在試驗設置上，完成每項任務所需要的時間一般為幾分鍾。但在被試完成任務的過程中，有一半的任務沒有完成就被實驗者打斷，然後開始下一項；而另一半的任務，被試都被允許順利做完。允許做完和被打斷的工作出現順序是隨機排列的。做完所有任務後，出乎被試意料，實驗者讓被試立刻回憶他做了22件什麼工作。結果，未完成的工作平均可回憶率為68%，而已完成的工作隻能回憶出43%。
據此，蔡格尼克得出結論：人們對於尚未處理完的事情，比已處理完的事情印象更加深刻。因此，這種現象被稱作“蔡格尼克效應”。
蔡格尼克效應完美地詮釋了為什麼初戀更令人難忘，為什麼悲劇更打動人心。就像海耶斯教授半夜會被一個錯誤的數字驚醒一樣，與喜悅、幸福等完美的感受相比，我們的思維更喜歡關注失敗、羞恥、孤獨、喪失、悲傷、背叛、憤怒、被拒絕等不完美、未完結的感受。我已經介紹過用品嚐胡蘿卜代替巧克力蛋糕的意誌力研究試驗，受困於思維世界意味著我們的意誌力同時會被內耗大量浪費，而這將迅速降低我們應對挑戰的能力。
因此，如果你正遭遇思維困境，如果你正聚焦某種不快，記住，這是大腦的正常反應，是一種近於本能的習慣。要想處理這種問題，有效的方案不是命令自己“不要想這麼多，不要這麼想”，或者鼓勵自己，“我能（我需要）更好地控製自己”，或者羞辱自己，“你真沒用，怎麼那麼喜歡胡思亂想？”——它們隻會消耗寶貴的身心資源，並讓你更加羞愧，更無法擺脫困境。
要走出內耗，擺脫心理困境，真正能幫你的是有效利用我們前麵提到的多把鑰匙，如接納、好奇、放鬆、正確價值觀行為等。下麵，我們針對思維中的五種問題，分別介紹實證有效的處理方案。
汶川地震十年後，李濤提起女兒還是淚水縱橫：“閉上眼睛就是女兒去世時舉手護頭的樣子。”那悲傷的一幕，猶如石刻般清晰地留存於他的腦海中。
與李濤不同，阿靜隻是一個高二女學生，由於上初中時曾遭遇一年多的校園暴力，她陷入抑鬱，有過自殘行為，也多次萌生自殺念頭。“每次當我感覺生活要變好時，總會迎來一次絕望。雖然我已經離開了當時的環境，也上了高中，但學習對我來說變得越來越難——我完全控製不住自己，腦子裏經常會出現她攻擊我，說我醜，嘲笑我胖時的白眼和不屑的神情，然後我的身體會出現冒汗、發抖、呼吸急促、難受等反應。我不願意這樣，但我怎麼都控製不了。”
李濤和阿靜所遭遇的，就是在經曆過巨大痛苦後無法控製的思維閃回：他們的思維反複閃回到災難事件發生的現場，重溫當時的一切，包括當時真實、痛苦的情緒體驗和生理反應。對很多人來說，這種痛苦場景再現的問題不僅在於它會重新喚醒過去的傷害，還在於它誘發了強烈而持續的痛苦，在痛苦中，抑鬱、焦慮等問題接踵而來。
如何讓思維停下來呢？
在谘詢實踐中，很多專家為了解決問題，會幫助來訪者挖掘過去的記憶，或者宣泄過去的傷痛。或許這對有些人有益，但研究表明，關注不完美、揭開傷疤，對很多來訪者來說意味著新的傷害和更多的依賴，而非真的療愈。
在這一被動回憶的過程中，很多來訪者如同怒海中的一葉小舟，進一步喪失對生活的主導權，移情、恐懼、虛假的進步等問題不斷顯現。大量的心理來訪者曆經多年谘詢，卻依然無法擺脫心理問題的現狀告訴我們：持續多年的傳統心理分析、成長療法，以及情緒宣泄療法在幫助來訪者重建心理靈活性的效果上是值得懷疑的。
在挖掘、宣泄以謀求自我成長療法之外，也有很多谘詢師會幫助來訪者覺察自己的思維，練習辨認其中不合理、不可信、消極的念頭，並通過辯駁的方式進行處理。2018年，康涅狄格大學的科學家發布了一項針對300多名焦慮症患者的十年跟蹤研究報告：無論是使用藥物治療，還是用認知行為療法幹預，還是兩者結合使用，都隻有20%的被試能保持健康，另外50%的患者至少發作了一次，甚至30%的人變成了長期性焦慮。如此看來，自我戰鬥式解決方案很難得到長期、理想的幹預效果。
從業二十多年的臨床心理谘詢師蓋伊·溫奇博士在自己的專著《情緒急救》中講述了一項認知幹預研究。在該研究中，可能會出現抑鬱症狀的大學生被分成兩組，其中有的接受傳統療法，有的接受認知治療。治療計劃結束後，研究者會立即評估被試的抑鬱水平，四個月後，再做第二次評估。結果，在掌握並練習認知調整技術後，具有高度反芻傾向的被試比接受傳統治療的被試有更強的抑鬱感。這種傷害，在四個月後的第二次評估中依然明顯。
大量來訪者谘詢的實踐都表明一件事：引導來訪者關注、表達消極思維，幫來訪者練習與這些思維持續辯駁、戰鬥，去謀求戰鬥的勝利，可能會讓他們更加痛苦，讓他們更難擺脫困境，而非相反。
那麼，麵對傷害巨大的思維閃回，更有效的處理方案是什麼呢？我們先來看一組心理學實驗。
2008年，威爾森和吉爾伯特研究認為，當一個人表達和分析不愉快的經曆，或重新體驗自己的感受、想法和動機時，能獲得幸福感和身心健康；但另外幾位學者，如史密斯和艾羅伊的研究結論則恰好相反：個體通過問自己“為什麼”的方式進行反思，不僅不會改善情緒，反而會加深負麵情緒的程度。
為什麼同一種行為會產生截然不同的兩種結果？2010年，加利福尼亞大學的阿依達克和克羅斯發布自己的研究報告，認為核心問題在於回憶時的視角不同：當我們將自己重置於記憶的場景，猶如重溫當時的傷害時，這是一種自我沉浸視角，如此便會帶來傷害；當我們像坐在沙發上看電影一樣，從第三方視角來觀察發生了什麼時，這是自我疏離視角，會帶來真正的療愈。
事實上，在他們發布報告前後，他們自己和其他大量研究人員在各自的試驗中都驗證了自我疏離視角對情緒處理的積極意義，比如，能顯著減少重度抑鬱患者的負麵情緒，能降低負性事件引發的憤怒、攻擊性想法甚至攻擊性行為，能夠降低個人的焦慮感，能讓個人推理過程以及決策更明智，等等。
自我疏離四步觀察練習法
1.暫停：當記憶中痛苦的情境不請自來，感受迅速變糟時，放下手上正在做的事情，找一個舒服的姿勢站好或坐好。
2.深呼吸：做腹式呼吸放鬆練習。從吐氣開始，慢慢收縮腹部，呼出體內的空氣；當腹部無法繼續收縮時，自然地轉成吸氣，用鼻子慢慢地吸氣，腹部自然隆起，然後慢慢吐氣，同時收縮腹肌，再用鼻子深深吸氣，然後緩緩吐出……保持呼吸調整三分鍾。注意保持平穩的呼吸節奏。
3.重新觀察：繼續保持深呼吸，然後閉上眼睛，想象自己再次回到了痛苦發生的現場。隻是，這一次自己不再是當事人，而是一位旁觀者，想象自己站在場景外，看到了事件發生時的自己，也看到了周圍的環境。在想象中慢慢向後退，讓自己保持在視線內，同時注意到更多的背景信息。試著像觀看一場演出，或一部電影般，重新觀察當時發生的一切。（如果你願意，可以想象自己一個人坐在電影院的正中間，而當時發生的一切正在大銀幕上上演，你能看到銀幕上的自己，也能看到周圍豐富的環境信息。）
4.回歸當下：繼續保持深呼吸，當你發現反芻帶來的糟糕感受逐漸消退時，慢慢睜開眼睛，回到當下。然後繼續做之前被打斷的事情。
練習注意事項
1.請保持平穩的呼吸節奏——呼吸練習的核心是節奏要平穩。如果可能的話，呼氣過程盡量放慢。
2.在用自我疏離的第三方視角進行觀察時，如果發現自己再次被卷入場景，變成了第一視角而非旁觀者，那麼簡單地告訴自己：“我能作為旁觀者進行觀察”，注意不要與自我戰鬥，然後繼續進行練習。
回到我們前麵提到的來訪者阿靜。麵對記憶中同學羞辱、嘲笑的麵孔，她需要練習並掌握的第一個技巧，就是自我疏離。
在經曆了三年多的痛苦後，阿靜終於開始緩慢康複。經過短短兩周的練習後，她驚喜地發現，那些醜陋的表情對自己的傷害不像以前那麼強烈了：“當它出現時，我不再感到心跳加快，肚子難受，緊張到想吐了。現在，我幾乎可以平靜地讓自己麵對那張臉了！另外，還有一件事讓我很開心，不知為何，這張臉出現的次數比以前少多了。”
阿靜的改變，同樣被很多研究所揭示。一些針對身體指標進行測量的心理學研究顯示，自我疏離的視角，能降低我們身體應激係統反應強度，降低心血管係統活躍度，讓我們更少受到強烈情緒的傷害。同時，自我疏離練習一周後，回憶痛苦經曆的次數，以及痛苦的程度都遠遠低於自我沉浸視角者。
所以，如果你曾遭遇家暴（無論是身體的、情緒的、語言的），如果你遭遇過校園欺淩、公眾場所被羞辱，或者一些改變人生的重大事故，抑或是你有不堪回首的過去，犯過無法原諒的錯誤，有無法言說的痛苦，如果你的思維因而時常閃回到被傷害或犯錯的瞬間，那麼，你可以嚐試我上麵介紹的自我疏離四步練習法。
與阿靜所遭遇的思維閃回不同，有時，來訪者腦海裏出現的不是特定的場景，而是充滿對過去的回憶、悔恨、自責、內疚，以及無盡的追問、推衍和假設：為什麼受傷的是我？為什麼會發生在我身上？如果這事沒發生，或者我當時換個做法，結果會有什麼不同？這種對過去不快的反複思考、咀嚼，稱為“思維反芻”。
全球反芻思維研究的領導者蘇姍·諾倫-霍克西瑪將反芻描述為個體遭受傷害後，專注於將注意力放在消極情緒和這種情緒可能帶來的結果上：
“為什麼會發生這一切？”
“為什麼我總是這樣想太多？”
“為什麼受傷的總是我？”
“為什麼我就是無法控製自己的思想，沒有辦法集中精神來做事情？”
我們注意力所及之處，就是真實的世界。當我們持續關注消極的過去，並體驗當時的痛苦時，我們的生活會變得困頓不堪。過去無法改變，在反芻中，唯一被改變的，隻是當下的生活。
執業三十多年的情緒急救專家蓋伊·溫奇博士，在自己的谘詢實踐中發現，思維反芻會帶來四種巨大的傷害：它讓我們長期生活在過去的痛苦中；讓寶貴的身心資源被無謂損耗；讓我們無法麵對當下的挑戰並逐漸遠離真實的生活；讓我們與身邊的家人、愛人、朋友的情感逐漸疏離。這一切彙總到一起，讓我們感覺喪失了對生活的掌控權，讓我們無力擺脫失控的下行循環。
在臨床研究上，大量的證據表明：反芻思維與抑鬱、焦慮等問題高度相關。
諾倫-霍克西瑪的研究顯示：反芻思維可以有效預測未來的抑鬱水平。羅賓斯等的縱向研究表明：當個體陷入消極情緒且傾向反芻思維時，很可能發生嚴重抑鬱，且發生次數更多，持續時間更長。即使是健康的個體，有反芻思維傾向者也容易患抑鬱症。而對臨床抑鬱症患者而言，反芻思維會使其病情惡化。
研究者認為，在遭遇生活衝擊事件並產生抑鬱等消極情緒後，個體對消極情緒產生的原因及其後果的反複思考，不僅會持續激活以往的消極記憶，更會影響對當下情境的解釋，從而引發更強的挫敗感和無助感。因此，有反芻思維傾向的個體，很容易受到抑鬱、焦慮等情緒障礙困擾。
不僅如此，反芻也會影響個人的行動能力。積極心理學領域的主要研究者柳博米爾斯基等在一項研究中要求被試寫下自己麵臨的三個最大問題，並提出可能的解決方案。結果表明，有反芻思維的被試即便知道有效的解決方案，也很難將之付諸行動——而有效行動，正是我們走出任何困境所必需的核心能力。
讓我們看看石磊的案例。
石磊已經離婚三年了，但他的生活與剛離婚時相比，變得更糟了。
“剛離婚時，身邊還有些好朋友能陪我一起喝酒，聽我訴說痛苦。但現在，他們卻一個個遠離我，他們不明白我為什麼三年依然走不出痛苦。”
“三年了，離婚的事情還在困擾你，是嗎？”
“是的，我一直就想不明白，為什麼她會有外遇？為什麼她要背叛我？我見過那個男人，從哪方麵看他都不如我。她怎麼能這樣對我？”
三年過去了，石磊依然無法擺脫那段經曆，以及由此帶來的傷害和強烈的不愉快。他三年來所經曆的，就是不停地思維反芻。在反芻中，他一遍遍重溫當時震驚、沮喪、憤怒、悲傷等強烈的情緒……石磊的生活停滯在了三年前，這讓周圍的朋友無力負擔，所以他們隻能轉身離開。要擺脫困境，他可以借助海耶斯教授推薦過的處理思維反芻的有效技巧：思維命名對話法。
思維命名對話法
第一步，命名。為自己的反芻\/評判性思維起個名字，你可以隨意選擇自己喜歡的名字。比如，一位來訪者叫它“影子姑娘”，另一位則稱之為“爆炸性思維”。
第二步，接納並歡迎。當覺察到思維不請自來時，深吸一口氣，將呼吸調整到腹式呼吸狀態，展開雙臂，做出要擁抱的姿勢，以此來接納並歡迎它的出現。
第三步，對話並處理。保持開放式姿勢不變，將評判性思維命名為“爆炸性思維”，當作前來拜訪的朋友，表達自己對它的歡迎和安排，比如：“你好，爆炸性思維，我注意到你又出現了，歡迎你關注我的生活，歡迎你來做客。但我現在還有事情要處理，無法陪你，你先自己待著，我得先做事情了。”
第四步，繼續行動。繼續做之前被打斷的事情。
練習注意事項
1.覺察而非戰鬥：不要試圖與反芻\/評判性思維戰鬥，相反，通過身體姿勢、語言來接納並歡迎它的到來。
2.整體處理而忽略細節：思維就是思維，無須關注其細節，如是否合理，如我們是否要對其表達認同或否定。當它出現時，我們隻需要用身體姿勢和語言表達出對它的接納、歡迎並與之告別即可。
在練習該技術三天後，石磊問我：“我有一個困惑，當我說完那些話以後，思維還在那裏不走，這時候我該怎麼辦？”
我：“當有人在家裏做客，自己卻有事要忙時，你會怎麼辦？”
石磊：“讓他在客廳裏待會兒，我先做事？”
我：“是的，思維處理的核心就在這裏——我們無法驅逐不愉快的思維，但我們可以把它暫時放在一邊，繼續做自己的事情。”
石磊：“但過一會兒它又會出來煩我！”
我：“你可以用同樣的方法再處理一次嗎？”
石磊：“嗯，我可以。”
幾周後，石磊“坍塌”的身子變得有些挺拔了：“老師，我還是經常會想到那件事，我依然不明白為什麼發生了這一切，但現在，當我開始糾結時，我已經能選擇停止追問，繼續做自己的事情了。”
這就是個人心理靈活性構建的核心：我們無法決定挑戰的類型，無法選擇挑戰出現的時機，無法屏蔽或阻止大腦裏自動化的思維以及身體的感受，但是，當挑戰出現時，我們可以自主選擇處理方案，以及決定是否要由其掌控我們的行為。
我們曾提到的因恐懼、焦慮而失眠的羽靈，在第三次見麵時開始嚐試練習該技巧——當腦海裏想到曾經的錯誤時，她會告訴自己：“好的，‘論文焦慮症’女士，感謝你又來拜訪我，提醒我犯過的錯誤。你說的我已經知道了，現在，如果你想繼續陪著我，請自便，我要休息了，晚安！”
當她開始像朋友而非敵人一樣對待這些無法控製的思維時，奇妙的事情發生了：她重新獲得了久違的平靜感——即便晚上依然很晚入睡，她也能停止與自我、與失眠的戰鬥。失眠問題並沒有迅速解決，她依然有可能睡得很晚，即便這樣，她第二天起床時，已經不再有之前那種極度疲勞感了。
這就是思維處理技術的價值：它讓我們有更多機會帶著挑戰，向著目標與價值觀繼續前進。
當然，對反芻思維的處理，不止這一種方法，我們前麵介紹的自我疏離（第三方視角）觀察法，以及後麵將要介紹的記憶重構、注意力轉換、時間觀療法等，都是實證有效的思維處理技術。
與反芻類似，有些來訪者會因連續不斷的思維而苦惱，他們聚焦於過去，抑或是聚焦於將來，或者隻是聚焦於自我或他人身上的懷疑。
一個中學生告訴我：“我是個非常敏感的人，一件小事也要想來想去。比如，跟同學、朋友相處時，我經常因為他們的表情、語氣或者其他細節而反複琢磨：他們為什麼會有這種表情？是不是不喜歡我？或者是我哪裏做錯了？說話說得不對？我本來就不太擅長交往，現在腦子想得越多，越弄巧成拙，結果身邊的同學都覺得我很怪，不想和我交朋友。爸爸媽媽讓我自己控製，不要多想，可是，我真的控製不住啊！”
與這位學生一樣，一個5歲女孩的媽媽告訴我：“當孩子不聽話的時候，我會非常憤怒，腦子裏常蹦出一連串的念頭，比如，如果我由著她不聽話，那麼她一定會變得沒有規矩。在家裏沒有規矩，上學後就會被老師、同學排斥，學習就肯定不好，學習不好那將來該怎麼辦……每次我都是越想越焦慮並開始憤怒，最後非要製服她不可！”當然，孩子大哭屈服之後，這位媽媽總會遭遇愧疚的折磨：“我幹了什麼？她才5歲，還這麼小！”
這些來訪者的困境，就是典型的多思。認知行為療法創始人貝克教授列舉過多種認知歪曲的表現，比如，在連綿不斷的思維中，傾向於認為自己不夠好，誇大問題和責任，用應該或必須來衡量自己或他人的行為，等等。這些歪曲，無論其表現形式是放大還是縮小、任意推斷、過度概括、選擇性抽象或錯誤標簽中的哪一種，本質上都是一種多思現象。
在多思的困擾下，人們的認知很容易被歪曲：比如，一位傑出的教授可能會持續懷疑自己的專業能力，一位漂亮的姑娘會認為自己惹人討厭，一個成績優秀的學生會認為自己什麼都不行，等等。有失眠問題的來訪者，以及抑鬱狀態的來訪者，都很容易遭遇多思困擾。讀高一的肖霄來求助的時候充滿無奈和苦惱：“最近我老是糾結一些為什麼。比如有時糾結道德上的：為什麼這樣做就該受到譴責？有時是學習上的：為什麼要好好學習？有時候則是感受上的：為什麼我會感到難過？為什麼我要這麼糾結？”
這些為什麼，已經成了肖霄巨大的精神負擔：“這些問題讓我感到焦慮，同時腦子很累；但如果不思考，不自己搞清楚而去接受他人的觀點，我覺得自己會變成任人擺布的木偶，而這又讓我更不舒服……我本來還患過神經衰弱，這樣想來想去後又徹底複發了。我到底該怎麼辦？”
麵對多思，很多人會建議“要控製”，比如“不要想”，或者“做點兒別的事”。但實踐的結果，它們要麼毫無用處，要麼在短暫有效後引發更強烈的思維反彈。在實踐中，強行“控製”無法有效處理多思問題。
要有效處理多思，我們可以借助前麵講過的思維命名對話法。
在谘詢中，我指導肖霄首先練習了自我覺察技術，這會讓他更好地察覺自己思維的變化。然後，他試著給自己處於失控狀態的大腦起了個形象的名字——“為什麼先生”，並練習了“為什麼先生”出現時該如何進行處理。
但一周後，肖霄帶來了新的苦惱：“一開始，這個方法好像有用。但有一次，我腦子裏突然冒出個念頭：為什麼我要做這個？為什麼這樣做會有效果？然後，我就又陷入思維中無法擺脫了。”
“嗯，好像有用，但在新的‘為什麼’的追問中又迷失了。那麼，你能覺察到‘為什麼我要做這個’同樣是自己的思維，同樣是‘為什麼先生’嗎？”
“哦？它們也是嗎？這我倒沒有想到。那麼，我也要這樣與它對話嗎？”
“是的。你覺察到的任何思維，都可以用這種對話、接納的方式進行處理。也許，我們可以重新練習一下自我覺察技術，這會有助於你後續對思維的處理。”
幾周後，肖霄告訴我：“老師，我覺得越來越輕鬆，可以不用再谘詢了。現在，我跟‘為什麼先生’的關係越來越融洽，當我需要它的時候，它想什麼都行；當我不需要它時，它會退到一邊，不會對我產生任何妨礙了。”
肖霄的變化再一次表明：麵對內耗的思維困境，很多時候我們以為自己喪失了掌控感，無力應對發生的一切。其實，隻要能掌握並使用正確的方法，掌控感一直在我們手裏。無論遭遇了何種思維困境，無論它的表現形式如何，無論當時的感受有多糟，隻要我們想擺脫困境，想從無盡的思維世界回到現實世界，我們都可以運用不同的思維技術來進行處理。
但有時，尤其是伴隨著強烈的感受時，思維命名對話法並不足以讓我們喧囂的大腦平靜下來。
小琴是個高三的學生，在緊張備考的過程中，她發現自己的思維模式出問題了：“每天我都感到很壓抑，我知道自身有很多不足，同學的表現都比我棒，長期活在優秀的同學的陰影下，我經常會有自卑感。現在，我腦子裏總是出現一些消極的事情，比如，總認為自己一定會失敗，過分看低自己，覺得高中三年完全無作為……”
對小琴來說，高考壓力下要麵對這樣的心理困境顯得尤其艱難。在這種情況下，適當的宣泄，給大腦裏的聲音一個出口，讓它們得到接納，會是一種有效的方法。這裏，我給大家介紹另一種有效解決多思問題的方案：接納與自我肯定技術。
接納與自我肯定技術
該方案包含四步。
第一步，接納與表達。拿出一張紙，將腦子裏不時泛出的自我批評詞語、句子盡可能記錄下來，每寫完一條，就繼續關注其他聲音。如果出現重複的自我批評，簡單地說一句：“謝謝提醒，我已經寫下了，讓我們再看看還有沒有別的。”然後，繼續這一記錄過程。
第二步，轉移注意力。當批評的聲音逐漸停歇時，拿出第二張紙，開始發掘並記錄自己的優點。此後，可以每天在上麵記錄三件自己表現不錯的事情。
第三步，感受強化。每晚上床前，抽出五分鍾將記錄讀給自己聽，重溫每一個事件帶來的感受，感恩自己一天的表現。
第四步，實踐應用。每當自我批評、否定等內心獨白出現時，用響亮的聲音說一句：“謝謝提醒，我聽到你說的了。”然後，拿出關於自己優點、美好事件的記錄，讀給自己聽，激發帶給自己溫暖、力量的記憶。
當思維伴隨著強烈的感受席卷而來時，當其他思維處理技巧已不足以完全阻止它們時，當你陷入深深的自責、自我厭棄，過於關注自己消極、悲觀的一麵時，你可以迅速求助於該技術，以終止喧囂的思維並重建對自我的良好感受。
該方案由美國20世紀極具影響力的谘詢師約翰·戈特曼教授公開推薦。方案的核心是通過針對性的練習，轉移困境中最易遭受的心理傷害：注意力偏見——接納自責、批評的聲音，然後更多關注自己優秀的一麵。
在接納中，自責、自我貶低等思維將變成已完結的事件，這將避免進一步的自我傷害；在替換性的積極思考中，我們會自然切換注意力，重新找到前行的力量。
在谘詢中，小雷這樣表達自己的痛苦：“我一直都是個失敗的人，在哪裏都是不受歡迎的人，在哪裏都是被排擠的人，有太多的人都覺得我是個怪胎……剛開始我還覺得不是，現在我卻覺得他們說得沒錯，我就是個自私自利、活該受到排擠的人。我不止一次地想到死，我說不出為什麼想死，但這個念頭一直都在……”
困住小雷的，就是標簽式自我評判帶來的認知融合：失敗、排擠、自私、怪胎……在描述中，這些詞逐漸取代了真實的小雷，成了他心中的自我。
評判、貼標簽，這是我們認識世界的重要技能，它能讓我們迅速識別威脅，並提前做好應對準備，這是一種進化的本能。但當評判指向自己，同時用標簽呈現負向的自己時，它就很容易喪失適應性功能，成為自我傷害的工具。
很多人不知道，大量的心理學實證研究證明：負向標簽對我們有著巨大的傷害，這種傷害遠超過我們所能意識到的範疇——不僅是言語上的傷害，而且是行動上的，它會改變我們對自己的認知，讓我們做出與標簽相符的行為，並誘導人們向著與自我實現相反的方向前進。我們一起來看兩個著名的試驗，它們清晰地展現了自我期待和自我實現現象。
成長心態試驗
2007年，斯坦福大學心理學教授卡羅爾·德韋克與另外兩位研究人員一起，針對373名初一孩子進行了為期兩年的跟蹤研究。項目研究的內容是孩子對自我的信念與數學成績的關係。
在研究中，他們首先從自我信念角度評估了學生們的態度，據此將他們分成兩組：一組學生認為，自己的智力在不斷發展；另一組則認為，智力是固定的，怎麼努力都不會提高。在隨後的兩年裏，他們持續跟蹤孩子的數學成績的變化。結果發現，相信自己的智力無法改變的一組，付出的努力更少；而相信自己的智力在成長的孩子，在學習中會更勤奮努力。結果，第一學期結束時，兩組的數學成績就有了顯著差異。在研究跟蹤的兩年間，這種差距一直在加大。
所以，我們定義自己所用的標簽會直接決定我們的行為和未來。
與卡羅爾·德韋克教授的研究類似，前美國心理學會主席菲利普·津巴多教授的研究也聚焦於標簽對行為的影響。隻是，這次人性中惡的一麵在試驗中很快就顯露無遺。
斯坦福監獄試驗
1971年，斯坦福大學心理學教授菲利普·津巴多為了研究人及環境因素對個體的影響程度，招聘了24名經測試後確認心理非常健康的大學男生，參加了一個模擬監獄的實驗。一半大學生被隨機挑選出來作為監獄的“看守”，實驗者發給他們製服和哨子，並訓練他們推行一套“監獄”的規則；剩下的一半學生則被指派為“犯人”，換上品質低劣的囚衣，並被關在牢房內。
雖然所有的學生都知道這是角色扮演，他們中很多人甚至都彼此認識，但僅用了一天時間，他們就進入了自己的角色：看守們開始變得言行粗魯，充滿敵意，想出多種折磨犯人的酷刑和體罰方法；犯人們則從一開始的角色扮演，很快就進入精神崩潰的狀態，認為自己真的是犯人。很快，“看守”和“犯人”都進入心理失控狀態，原計劃14天的試驗，在第六天時就被迫終止。
津巴多自己對實驗的總結：現實和錯覺之間產生了混淆，角色扮演與自我認同也產生了混淆。盡管試驗原先設計要進行兩周，但它不得不提前被停止。“因為我們所看到的一切令人膽戰心驚。大多數人的確變成了‘犯人’和‘看守’，不再能夠清楚地區分是角色扮演還是真正的自我。”
這個充滿爭議的模擬試驗表明，我們的大腦，無法區分真實和想象。因此，如果我們持續用負向的標簽定義自己，那麼，我們的行為一定會展現出與標簽相吻合的特征。
從以上兩個試驗中，我們可以清晰地看到標簽的影響。你想擁有什麼樣的生活，就可以賦予自己什麼樣的評判。
但在現實中，尤其是在遭遇心理衝擊的狀態下，我們更多的會對自己做出負向的評判。要擺脫困境，我們就需要有效處理這種負向自我評判。
在主流的認知行為治療技術CBT（cognitive-behavior therapy）中，針對標簽化思維的處理方法，通常包含了發現、分析不合理信念，與不合理信念戰鬥等過程。但對大多數困境中的來訪者而言，做到這一點並不容易：在困境中，與自我的較量通常意味著內耗，會進一步消耗個人身心資源，從而加劇問題的嚴重性而非解決問題；或者，在缺乏專業支持的情況下，人們很難與自我持續戰鬥。所以，這裏我給大家推薦一個更簡單、有效的去標簽化思維處理方案——接納承諾療法中的去概念化技術。
在接納與承諾療法中，針對負向的自我評判，以及由此帶來的自我與思維的融合問題，海耶斯教授首創了一個全新的英文詞彙“defusion”——認知去融合技術。該技術的核心是幫助來訪者認識到“我”和“思維語言描述”的區別，從而有機會快速消除負向標簽的影響。
據海耶斯教授的講述，在斯坦福大學演講結束後的半夜驚醒中，他一開始一直震驚於錯誤的數字表述，自責、羞愧等感受迅速湧現，腦子裏盤旋不去一句話：“我怎麼這麼愚蠢，我太蠢了，真是太蠢了……”
事實上，當他淩晨三點在房間裏焦躁徘徊時，腦子裏最後隻留下一個詞——愚蠢！它成為壓倒一切的語言，在腦海裏喧囂不止。很多來訪者都遭遇過這種狀態的衝擊，“我是個懦夫”“我真是個垃圾”“我是個掃把星”……在這種負向標簽的衝擊下，自我仿佛已經濃縮成一個負向的單詞。麵對這種狀況，前麵講到的思維命名對話法可能會顯得蒼白無力。
這時，我們需要借助新的有效技巧——負向標簽快速重複朗讀法。該方法在一百年前由心理學大師鐵欽納首創，在後來持續的研究中，其效果不斷被驗證。
在徘徊了十幾分鍾後，海耶斯教授突然覺察到自己腦海裏叫囂的標簽——“愚蠢”。於是，深夜，在酒店的房間裏，海耶斯教授做了一件在他人看來很奇怪的事情：大聲、快速、反複地朗讀“愚蠢”。幾十秒鍾後，海耶斯教授順利擺脫了“愚蠢”，回到床上繼續睡覺。
如果你的腦海裏常遭遇這種衝擊，不妨試試鐵欽納教授設計的這個練習。
負向標簽快速朗讀重複法
1.提煉：將腦海裏捆綁自我的負向標簽提煉出來，比如“太傻”“愚蠢”“無恥”“垃圾”“神經病”“抑鬱”等，無論對自我的定義是什麼，把它提煉出來，寫到一張紙上，或記在腦海裏。
2.倒計時：拿出手機或手表，倒計時45秒，同時做三次深呼吸。
3.朗讀：現在，在45秒的時間裏，大聲、快速、反複朗讀你提煉的這個詞，用你所能做到的最快的速度，堅持到計時結束再停止。心理學實證研究表明，在20~45秒的時間內，這種重複都會產生去融合效果。通常，最佳時長為45秒鍾。
4.繼續生活：做完練習後，繼續自己被思維打斷之前的事情。
在實踐中，這一方法不僅對處理自我標簽有用，對處理他人施加於我們身上的標簽，或者我們無意中試圖逃避的標簽，都同樣有用。
比如，因貧困在高二被迫輟學的小米，雖然她通過自考已成功通過了多門本科課程考試，但每年6月的高考，鋪天蓋地的新聞對她來說都是種煎熬：“第五年了，每到這個時候，我心裏就像刀割一樣難受，喘不過氣來。”
不同的是，今年她有機會做一個多月的思維處理練習，所以，雖然“高考、努力、情懷、夢想、公平”等字眼依然會給她帶來衝擊，但她已經不再試圖逃避，而是利用集中思維處理方法開始有效處理了。“‘高考’兩個字的魔鬼屬性消失了！雖然我還是很失落，但並沒有在思維裏打轉，也沒有再像往年那樣心痛到無法呼吸。”
美國有一位傑出的女性艾琳·R.薩克斯，她畢業於耶魯大學，目前是一個幸福的妻子，也擁有一份成功的事業：南加州大學首席法律教授、心理學教授、精神病學教授。但從進入大學開始，她就背負著一個常人無法接受的負向標簽——“精神分裂症患者”。幾十年來，她沒有被這個標簽嚇倒，而是堅信自己可以去愛，去工作，去生活。她成功了，她的奮鬥曆程就是一個傑出的去標簽化過程。
所以，如果你正麵臨標簽的影響，不管它們是關於你個性或品質的，諸如內向、死腦筋、笨、懦弱、愚蠢，還是關於你健康的，諸如抑鬱症、焦慮症、強迫症、雙相障礙、精神分裂症，都不要被它們嚇倒，試試用這些有效的思維處理方法去麵對並處理它們，然後努力追求你想要的生活。
有時，思維還會喚醒強烈的渴望或行為衝動。比如，在高壓下，有人會頻繁洗手或反複確認已經做過的事情；有人想吃甜食，幾乎控製不住自己的食欲；有人想要抽煙、喝酒，希望在煙酒中擺脫壓力……在這種狀態下，思維會喚醒並強化行動的欲望和衝動。
著名的行為科學家喬納森·布萊克博士在福瑞德·哈金森癌症中心工作，主要研究方向為戒煙幹預，利用接納承諾療法為來訪者提供戒煙支持。
在接受並采用新的接納承諾療法為戒煙者服務之前，喬納森博士一直沿用傳統的戒煙方法：教授來訪者如何控製、躲避自己對吸煙的渴望，比如不要想與煙有關的問題，在想抽煙的想法出現時回避它或忽略它，在想到煙時迅速利用分心策略進行處理，在欲望來臨之時控製住自己，等等。在傳統的練習指導中，來訪者的任務就是學會像關閉電燈開關一樣關閉那些戒煙時讓自己不愉快的感受和渴望……
但他最終發現了自己所采用的方法的局限：人類的欲望沒有強行關閉鍵。
事實上，多年的實踐結果讓他和很多社會工作者沮喪：戒煙者雖努力練習，卻無法獲得明顯的收獲——因為我們無法像關閉開關一樣關閉我們不愉快的感受。甚至我們越想控製，它們就會越發失控。還記得白熊實驗嗎？當我們想要控製自己的大腦，讓它不要想到“白熊”時，真實的效果卻是不斷喚醒對“白熊”的注意。
基於這些事實，接納承諾療法為闖入式思維以及它所帶來的衝動提出了截然不同的處理方案：接納我們的感受，哪怕它不愉快；接納我們的渴望，並允許它存在，哪怕我們並不認同這種渴望。在接納這一切的同時，關注我們的行為，讓它導向正確的價值觀，而非被衝動控製！
隻有放棄自我戰鬥，我們才有機會開始想要的康複。
福瑞德·哈金森癌症研究中心已經出版披露的六項研究顯示：利用回避幫助來訪者戒煙的方法，對某些人可能會有用，但更多時候，用處並不大；但如果來訪者接受了接納渴望並與渴望共處的訓練，那麼，成功戒煙的人數是回避型方案使用者的兩倍。
據此，喬納森博士在一次演講中表示：對衝動的有效處理方式，不是逃避、否認等傳統模式，因為這有可能為來訪者帶來更多的痛苦；相反，如果人們允許自己擁有強烈的渴望，不試圖去回避、否認、壓製它們，而是觀察它們，將它們表達出來，那麼，我們反而更容易遠離痛苦，獲得自我的控製感，也更容易過上自己想要的生活。
想要更好地控製自己的生活？試試放棄控製！
現在，我們就來一起了解喬納森博士推薦的這一全新的衝動\/欲望處理技巧：三步思維觀察表達法。這也是思維處理的有效技術之一。
三步思維觀察表達法
該方案建立於自我選擇之上，包括簡單的三句話。
1.表達渴望或衝動：第一句，當注意到自己的想法、渴望或衝動時，如“我覺得太累了，我想來杯冰激淩（去喝杯酒，抽支煙）”，讓自己站好，並用語言把它表達出來：我太累了，我想來杯冰激淩（去喝杯酒，抽支煙）。
2.“我有一個想法”——認知解離，實現自我與想法的分離。第二句話，向左挪兩步，在自己的話前加一句“我有一個想法”，然後看著剛才的位置重複之前的對話。比如：“我有一個想法，‘我太累了，我想來杯冰激淩（去喝杯酒，抽支煙）’”。
3.“我注意到”——認知解離並回到當下。第三句話：再向左挪兩步，在剛才的話前再加一句“我注意到剛剛”，然後看著剛才的位置重複之前的對話。比如：“我注意到剛剛我有一個想法，‘我太累了，我想來杯冰激淩（去喝杯酒，抽支煙）’”。
練習注意事項
三步思維觀察表達法練習的目的不是控製、壓製我們的欲望，相反，是鼓勵通過語言表述來呈現我們的欲望。在這種觀察式呈現中，自我和欲望開始分離，由此我們將有機會在體驗並擁有欲望的同時，避免將之付諸行動！
欲望仍在，隻是它再也無法控製我們的行為。
在求助者中，有一個高一的女孩阿倫，據她介紹，自己從小學開始就出現了自我傷害行為。當時，來自父母的嗬斥、批評，是她自殘的最初誘因。
“被罵以後，我心裏太難受了，為了懲罰自己，我偶然把手背劃出血。從那以後，每次我都用這種方式來懲罰自己。現在，我胳膊上、腿上全是傷疤，還經常要去縫針。”顯然，對阿倫來說，自殘是懲罰自己，擺脫心靈痛苦的一條捷徑。但這種行為變成習慣後，阿倫遭遇了更多的挑戰。
“我夏天已經不能穿短袖短褲了，就怕別人看到我的傷口。之前嚐試過自殺，媽媽帶我看了幾次心理醫生，完全沒有效果。現在，我很想戒掉自殘的毛病，但完全無能為力。平常隻要遇到一點點很小的事情，我就會變得焦慮、煩躁，這時候就特別想自殘。可怕的是，自殘是我所習慣的最有效的處理方案——明明之前還很痛苦，但在血流出來的一瞬間，我立刻就平靜下來了。”當自殘變成減壓的有效手段時，阿倫想要擺脫這種行為就變得越來越困難。
最後，阿倫無助地問我：“你覺得我還有辦法戒掉自殘嗎？”
“當然有方法。”我告訴她，“但這會是一個過程，我們需要做幾個針對性的練習，以重建你麵對壓力的能力和行為習慣。問題是，你準備好要進行新的嚐試了嗎？”
在隨後的一周裏，阿倫首先掌握了三步思維觀察表達法，雖然沒有徹底解決自殘問題，但現在，她有了處理焦慮感的全新方法——帶著好奇去觀察，並用語言表達自己的感受和欲望。慢慢地，她自殘的衝動開始變弱了。第二周，阿倫開始練習自我覺察、表達技術，當她掌握了如何喚醒並利用好奇心，如何用語言表達內心痛苦的感受時，她發現，自殘的衝動越來越少。到了第三周、第四周，阿倫在更熟練地掌握了沮喪、憤怒、悲傷等情緒處理技術後，她驚喜地發現，不依靠自殘，她也能獲得平靜感了。
阿倫的案例不是個例。隻要你願意尋找，總可以發現解決問題的有效方案；隻要你堅持練習，新的適應性習慣將有機會徹底取代之前造成傷害的非適應性習慣。
前麵我們講述了五種典型的思維困境，以及針對性的練習方案。但這些方案要發揮作用，還需要三個條件。
┃自我覺察力
自我覺察力對很多人來說就如同天書。
“我什麼都沒想，我就是非常生氣。”
“我覺得不是我的想法讓我無法出門的。每次想到要出門，要麵對那麼多人，我就會緊張、冒汗，身體發抖，這是真實的感覺，我不覺得是思維造成的問題。”
“我根本不想吃東西，我就是嘴停不下來。”
如果你和他們一樣，也有類似的困惑，那麼，在做上麵五種思維刹車練習前，你還需要掌握另外兩種技術：回歸當下技術與思維觀察技術。
回歸當下技術的實證效果被越來越多的心理試驗支撐，已成為全球廣具影響力的正念療法、接納承諾療法、時間觀療法等的核心技術之一。
回歸當下的練習方法很多，如腹式呼吸法、呼吸觀察法、感官調動法等，這裏，給大家推薦一個我自己最常用的簡單方法——感官刺激法。曾經有一段時間，我的思維會難以控製地想很多事情。經常是到了傍晚，我就能清晰地感受到腦內惴惴的，或者一跳一跳的，或者有些沉沉的會發蒙，眼睛會發暈，非常不舒服，經常需要閉上眼睛、拍拍腦門。
將近一年的時間，我熟悉的腹式呼吸、呼吸觀察等方法，仿佛都失去了效果。這種狀況一直持續到我對自己的練習方法做了簡單調整。
對我來說，每次聞著鬆針的清香，都會讓我感到身心舒暢。
對自我覺察力不足的來訪者來說，這種練習是每天必做的功課，雖然隻是3～5分鍾的小練習，但隻要能堅持下來，你就會感受到自己積極的變化。
感官刺激回歸當下法
1.準備材料：準備一件氣味讓你喜歡的物品，可以是食物，如草莓、蘋果、菠蘿、橙子、杧果等，也可以是隻能觀察的，如百合花、玫瑰花、月季花等，或者一片能散發清新的生命氣息的綠葉。我個人偏愛的是幾根剛剛從鬆樹上摘下來的長長的鬆針。
2.呼吸調整：選擇一個自己感到舒服的姿勢，可以躺下、坐著或站著，用自己感到舒服的姿勢就好。我個人的偏愛是走路，也就是一邊走一邊做練習。然後，將準備好的物品放在一邊，或者拿在手裏，開始調整並關注自己的呼吸。用鼻子慢慢地吸氣，注意隨著空氣的進入，自己的腹部開始擴張；當感覺腹部無法繼續鼓起時，慢慢地用嘴吐氣，注意保持平穩的速度，讓呼氣的時間比吸氣更為悠長，注意感受吐氣時氣息拂過的感覺，傾聽慢慢吐氣時的風聲。保持同樣的速度呼氣、吸氣3~5次。
3.感官調動：保持呼吸節奏的同時，拿起準備好的物品，用眼睛看看它的顏色、形狀、大小，用語言將它們表達出來；用手掂一掂，感受一下它的重量；再摸一摸，感受一下它的觸感；在手背或胳膊上滾一滾，體驗皮膚的感受。我個人有時會用指尖觸摸鬆針，感受一下它的紮感，用語言將它們表達出來。現在，慢慢閉上眼睛，把它放到鼻子下，慢慢地吸氣，體會它的芳香，同時保持呼吸節奏，讓自己聞上一兩分鍾，如果你喜歡，時間可以再長一些，我個人會用手指把鬆針尾部揉搓幾下，讓它能釋放出更多的氣味。如果你選擇的物品是水果，現在，試著咬一口，體會果肉、汁液與唇舌、牙齒接觸的感受，去品嚐、體會它的味道，再慢慢吞下去，體驗食物被慢慢咽下的感受。
4.呼吸調整：放下物品，重複第二步呼吸調整3~5次，然後慢慢睜開眼睛。
練習注意事項
如果練習中發現自己走神了，你可能會自動開始自我指責，這時，簡單地說一句話：“咦，我進步了，我能發現自己走神了！”然後，將注意力拉回到練習中，重新關注手中的物品帶來的視感、觸感、嗅感以及味道。
從事了四十多年腦電生物反饋研究的費赫米博士，曾提出一套開放注意力訓練方案。其核心是：先後喚醒視覺、聽覺、觸覺\/身體覺、嗅覺\/味覺、時間覺、方位覺、思維覺、自我覺等感知功能，在幾分鍾內練習關注環境及身體世界正在發生的事情。作為回歸當下的有效技術，你也可以嚐試使用。
┃正確的練習實踐
近年來，很多人接觸了冥想、正念、打坐等練習技術。比如冥想，它所要求的坐姿可能會讓很多初學者苦惱。
“我有練冥想來放鬆，”一位求助者告訴我，“但好像對我沒什麼用，我練了幾個月了，每次練習我隻能堅持幾分鍾，然後就開始難受，渾身冒汗，我的腦子會跳到諸如‘是不是我的方法不對’‘別人會不會也像我一樣難受’‘為什麼我這麼差勁？別人能輕鬆做到的，我卻做不到’等問題上。”
“你這不是在練習冥想，而是在練習自我懷疑！”我告訴她，從腦神經科學的角度來看，我們所關注的、反複訴說的，就是我們的大腦不斷在自我強化的。所以，當你在練習中反複做出自我懷疑時，你不僅無法得到放鬆，反而在習慣性地練習自我懷疑。
就如同練習失眠處理的羽靈，自我覺察與放鬆技術曾帶給她兩天改善的睡眠。但很快，當她把練習當成了新的與失眠戰鬥的武器，當她重新關注睡眠而非練習本身，開始與失眠進行戰鬥時，她的睡眠質量又重新變差了。
所以，要想擺脫心理困境，我們需要注意保持正確的練習實踐。
在采用回歸當下技術之後，為增強思維覺察能力，我們將一起練習新的思維覺察技能。在專著《學會接受你自己》（Get Out of Your Mind and into Your Life）中，海耶斯教授曾為讀者推薦了多種思維覺察技能。感興趣的朋友，可以自主參考。下麵，我們來看看這個練習。
思維觀察法
1.呼吸調整：找一個自己感到舒服的空間和姿勢，你可以站著、坐著，或者躺著。慢慢地閉上眼睛，開始用腹式呼吸法來調整自己的呼吸：用鼻子慢慢地吸氣，注意隨著空氣的進入，自己的腹部開始擴張；當感覺腹部無法繼續鼓起時，慢慢地用嘴吐氣，注意保持平穩的速度，讓呼氣的時間比吸氣更為悠長，注意感受吐氣時氣息拂過的感覺，傾聽慢慢吐氣時的風聲。保持同樣的速度呼氣、吸氣3分鍾。
2.思維觀察：保持呼吸節奏，想象自己來到了一處綠意盎然的河邊，河水從遠處的森林中蜿蜒而來，在草地的懷抱中，緩慢流向遠方。你注意到，水麵上不時地漂來一片片落葉，它們如同一葉葉小船，隨水漂流。想象這一切。現在，注意自己的思維，將自己發現的每一個思維寫到或畫到或投射到隨波逐流的落葉上，比如“我有一個想法，我覺得這種練習非常無聊”，或者“我有一個想法，我耳鳴的聲音怎麼那麼大？”……寫完一片，看著它自由流動，不要試圖去控製它，直到下一個思維出現，然後繼續進行標記。
3.結束觀察：計時觀察思維3分鍾。然後，將自己的注意力拉回到呼吸上，重新關注自己的呼吸3~5次，感受身體的姿勢，感受身體與床或座位或大地間的接觸，然後慢慢睜開眼睛，結束練習。
練習注意事項
1.我們是要練習觀察自己的思維，而非評判。但剛開始練習時，我們很容易陷入對思維的評判中。比如，“我怎麼能這麼想？”或者“我現在做得對不對？有沒有問題？”或者“真是無聊，我不知道這樣做有什麼意義。”等。如果你發現自己在評判思維，不要與之戰鬥，簡單地將它標記為一種思維，然後繼續觀察下一個思維。
2.任何時候如果注意到自己走神，同樣無須與之戰鬥，將它標記為一種思維即可，如“我有一個想法，中午要吃什麼呢？”
3.思維呈現後，不要試圖去幹預它們，如左右它們的運動，在下一個想法來臨前，試試隻是看著它或它們，不做任何幹預。這種感覺就像你在觀察藍天下白雲的移動一樣，你看到、注意到，但不做任何想要控製它的努力。
這種想象，你也可以不用水中落葉，而用自己喜歡的任何東西來承載。比如，藍天上的白雲，或者公路上來來往往的卡車，或者一列從橋下通過的火車車廂，或者是正從櫻花樹上飄落的櫻花……隻要你喜歡，你可以選擇任何載體，無須對它們做出幹預、評判，無須與之戰鬥，隻是簡單地觀察就好。
在我們靈活地掌握這種思維觀察技巧之後，也可以更有效地處理各種標簽化思維。
比如：
“被拋棄”——我注意到，我有一個想法，我被拋棄了。
“被羞辱”——我注意到，我有一個想法，我被羞辱了。
“被拒絕”——我注意到，我有一個想法，我被拒絕了。
“無價值”——我注意到，我有一個想法，我覺得自己毫無價值。
“被忽視”——我注意到，我有一個想法，我被忽視了。
實際上，當羽靈能夠越來越熟練地使用該方法，當她深夜躺在床上，能夠像觀察一朵雲、一片綠葉一樣觀察而非控製自己的思維時，她很快停止了與自我無盡的戰鬥，她的睡眠質量也變得越來越好了。
我一直告訴大家，要擺脫困境需要接納而非控製思維。如何接納？如何放棄控製？答案就在這裏——客觀地觀察，不帶任何願望、任何渴求、任何壓力地觀察。就像我們在看旭日初升、夕陽西下，或者像觀察一朵花，一片雲……
放棄控製，我們才能真的獲得控製感。
┃個人意願和行動能力
困境中，我們不僅會麵臨思維困擾，還會麵臨感受困擾，而感受直接決定著我們的行動能力。所以，如果來訪者缺乏行動的意願，或者沉浸於感受世界無法擺脫，那麼很難采取有益的行為。
“老師，我就是想知道他是否愛過我。你能不能直接告訴我，他愛過我嗎？”
“我現在太難受了，我什麼都不願意想，什麼都不願意做。你能告訴我，我該怎麼辦嗎？”
在谘詢中，遇到類似的情況，我通常不會提供任何明確的判斷或行動建議。這時，來訪者需要的，不是答案，不是建議，而是共情式的傾聽——去傾聽他們的焦慮、感受他們的苦難。離開了這種接納式的支持，來訪者的大腦無法掙脫情感腦占主導的工作模式，他們的心靈也無法安靜下來。
在情感腦主導下，一顆焦躁不安的心根本無力做出任何有意義的改變。
曾有一個正在服藥的抑鬱症患者，找我了解正在做的一個8～12小時抑鬱幹預訓練項目，當得知這個試驗項目扣除各種優惠依然需要每小時200元的費用時，她脫口而出：“什麼？還要收費？有這200元我能去演唱會現場見一下偶像，那我的抑鬱症馬上就好了！”
在意願不足的情況下，要想擺脫內耗帶來的心理困境，恐怕還有很長的路要走。
很多時候，我們會發現，麵對同一件事物，不同概念帶來的感受可能會截然不同。比如，路邊一個隨意擺放的色彩剝離脫落的泥塑，我們甚至不願多看一眼，但如果有專家說，這是秦始皇兵馬俑，我們就會如獲至寶。我們對世界、對自我、對他人的認知都建立在概念之上，從這個角度理解，思維對感受有著決定性的影響。
在大腦核磁共振掃描中，神經科學家證實了這種影響：被試躺在腦核磁共振成像儀裏，用吸管品嚐葡萄酒，同時在屏幕上觀看這種葡萄酒的介紹。其實所有被試喝的葡萄酒一模一樣，但當屏幕介紹這款酒價格高昂、珍貴而稀少時，被試大腦掌管快樂和獎賞的那個區域就像新年彩燈一樣亮了起來，被試會報告自己非常享受，這款酒的味道非常不錯；而當被試被告知這是一款超市購買的普通葡萄酒時，該區域幾乎毫無反應。
所以，思維決定感受並非臆測，它真的會引發生理與心理的雙重變化。
在快樂心理學研究中，有一個令人興奮的發現：我們對一個人的看法，會改變腦海裏關於他（或她）的形象。“情人眼裏出西施”是有道理的：麵對喜歡的人，我們會覺得看著更順眼。
在谘詢中，很多來訪者會受困於過去的思維，或刻板的印象：“我想改善與父親的關係，因為他老了。但我就是恨他，他曾經那樣傷害我……”從上麵的試驗我們可以看出，思維不變，關係與感受很難改變。
思維的作用，不僅在於能決定感受，它還會放大感受。
哈佛大學柯特·格雷和丹·韋格納招聘學生做了一個試驗：把大學生連接到電子刺激儀上，然後給他們連續五次的疼痛電子刺激。不同的是，有一半的被試被告知，這些電擊是有人在另外一個房間傳遞給他們的，但是那個人並不知道他們在給別人刺激，他們沒有任何惡意，隻是負責按一個按鈕。結果，被試報告的疼痛感，第一次的刺激記錄是非常痛苦，第二次感到輕了一點，第三、第四、第五次痛苦會逐次遞減。另一半的被試被告知在隔壁房間的人是故意給他們電擊——他們知道電擊會傷害到被試。結果，第一次電擊，學生報告說痛得像在地獄一般，第二次還是一樣痛，到了第三、第四和第五次，它們已經變成不可忍受的折磨了。雖然每次刺激完全相同，但不同的思維決定了痛苦是更輕還是更重。
為什麼困境中我們首先要掌握有效的思維處理技巧？原因就在這裏。它決定著我們能否順利擺脫困境，決定著我們的感受是愉快還是糟糕，決定著我們的痛苦是可以容忍還是無法承受。
在困境中，如何麵對並有效處理我們的感受？
從下一章開始，我們將聚焦於感受，帶你一起體驗如何尊重、接納感受，同時又能有效擺脫感受的控製，走出內耗，更多采用有益於自我價值實現的行為。
何時該尋求醫生或谘詢師的專業支持？
在本章中，我們了解了五種不同的思維困擾，並練習了七種思維刹車技巧。如果你發現這些方法無法有效幫到你，甚至你依然有強烈的自我傷害衝動，那麼，我建議你盡快尋求專業醫生和谘詢師的幫助。
麵對下列求助者的問題，你可以給他們一些有效的建議，幫他們走出心理困境嗎？
1.17歲的中學生：我的心態很奇怪，不知道該怎麼辦。比如，我現在成績有點差，但在補習班上，每當我學到一些超好用的解題技巧和方法後，我就開始擔心萬一哪天有同學問我解題方法，然後我告訴他了，他就會繼續要我的筆記或者補習資料怎麼辦？萬一他因此超越我怎麼辦？但如果他問了而我不回答，又會感覺很內疚。請問我該如何擺脫這種心理？
2.一個獨自帶孩子的32歲女性：我對男性毫無信任感。在我心裏，即便已經過去了二十多年，依然無法擺脫發生在8~10歲那三年間的不堪經曆。我夜裏常常被噩夢驚醒。每當房門背後發出咣當的響聲，每次看到鄉下低矮的平房，看著黑洞洞的屋內，我總會渾身戰栗，無法自已，仿佛又回到了那三年的噩夢中。
3.25歲青年：我上班了，在外人看起來很好，整天嘻嘻哈哈的，但我知道，自己一點兒都不好。從高中開始，我逐漸養成了胡思亂想的習慣，做事的時候感覺總是“身在曹營心在漢”，這導致第一次高考失敗。上了大學，一學習就亂想，接著就頭疼。畢業後，上班有時候集中注意力也很難。我很想改變，但就是不知道該如何走出困境。
4.19歲大學生：我完全無法控製自己的體重。每次想起與男友分手時的話，我都心痛得無法忍受。如果離開零食，我不知道怎麼熬過這種痛苦。你能告訴我，在那些傷心往事麵前，我該怎麼辦嗎？
5.22歲女孩：我利用假期學車，沒想到科目二掛了四次，今天崩潰了。還有一次機會，但根本不敢再去考了，也不敢告訴爸媽，頭一次發現自己這麼蠢。現在，我滿腦子都是“自己怎麼這麼蠢”的想法。我快瘋了，到底該怎麼辦？
6.17歲女孩：我有餘光恐懼症。上課時，我老是擔心班上一個男孩看我，所以我忍不住隔一會兒就要看他一眼，確認一下他是否在注意我。現在，他已經覺察到我在看他了，這讓他非常不高興，所以我更緊張，更想確認他是否在看我……我該怎麼辦？
7.23歲醫科學生：學了一個不喜歡甚至很害怕的專業，壓力非常大，忙著考各種證。雖然專業是父母選的，但後來遇見了很多不錯的老師。現在的問題是，父母看我壓力大，跟我說可以換行，但我個人非常糾結。我覺得一件事情要麼不做，要麼就必須做完；但是有時候付出了很多卻沒有收獲，會有一種無力感，會覺得如果付出沒有收獲，不如放棄。每天我都糾結於這個問題，很極端、很悲觀，怎麼辦？