何期自性，本自具足！
—— 《六祖壇經》 ——
思維的苦難是內在的，很多人雖身處其中卻難以迅速察覺，但情緒的苦難，卻是一望可知的。
對我們來說，痛苦的來源可能有很多：有時來自身體的病痛與傷害，有時來自現實的失敗或缺陷，有時來自心理的壓力或自我壓迫，有時來自社交遭遇的拒絕與排斥……但無論來自哪裏，它們都會集中表現為喪失轉換靈活性的注意力、無法擺脫的思維困擾，以及難以承受的情緒衝擊。
在谘詢中，坐在對麵的來訪者，經常會縮起身子，低垂著腦袋。看似沒有任何活動，但他們通常能感受到心跳加速、坐立不安、頭痛疲乏、無力虛弱等真實的體驗。他們的無助與痛苦，一望可知。在身體語言之外，也常會有來訪者提出這樣的問題：
“老師，你告訴我，如何做才能不這樣痛苦？”
“我想專心複習，不願意走神浪費時間。所以當我發現自己走神的時候，我會非常生氣，也很擔心會影響學習，結果可能一天我都無法繼續複習了。你告訴我，我究竟該怎麼辦？”
“我也不想緊張，可是在人群中，我越控製自己，身體越抖得厲害。你能不能教我如何控製緊張情緒？”
“我不敢看跟孩子有關的一切東西。每喚醒一次記憶，我就痛苦一次。他離開已經一年了，我要如何做才能走出悲傷？”
痛苦中，我們往往急於尋求外部答案，希望他人或專家能給自己開出一服靈丹妙藥。殊不知，處理痛苦的能力，我們每個人天生就有。隻是不恰當的成長教育，讓我們逐漸遺忘了內在的智慧。
在傳統教育中，我們學會：要理智，不要衝動；要堅強，不要哭泣；要樂觀，不要消極；要勇敢，不要畏懼；要合群，不要孤僻……持續引發內耗的教育，讓我們長期忽視、否認甚至敵視自己的特定思維與感受，讓我們每天消耗大量精力與之戰鬥。為了贏得這場戰鬥，有些專家可能會教授一些不同的處理技巧，比如迅速轉移注意力，比如醉心於繁忙的工作，比如忘卻，比如忽略、漠視、否認、壓製，等等。
在針對憤怒的處理中，曾有很多專業人士使用一種被稱為“思維停止”的行為幹預技術，其方法很簡單：在手腕上套一根橡皮筋，每當感受到憤怒時，就用橡皮筋彈一下自己。這種借助外力來控製憤怒的技術，在我看來非常糟糕。現在，我們先介紹一個在心理谘詢中非常重要的試驗：白熊控製試驗。
白熊控製試驗
為了了解思維控製的影響，美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納教授設計了一個著名的心理學試驗：白熊想象。
在實驗中，魏格納讓一組被試在五分鍾內大聲說出自己腦海中出現的形象。但是，要注意控製自己，不要想到“白熊”。五分鍾後，魏格納告訴他們，在五分鍾的時間裏，可以隨意想象白熊，但每想到一次，就按一下響鈴。
然後，魏格納讓對照組用五分鍾的時間想象白熊，每想一次就按一次響鈴。
結果，魏格納發現，第一組被試，在完成了第一階段的思維控製任務後，五分鍾內想到白熊的次數遠超過第二組從未被限製的被試！
該實驗結果清晰地表明了一個道理：越想控製思維，思維就越容易失控！在因為多思而失眠時，很多人會強迫自己不要再胡思亂想，趕緊睡覺！結果，努力控製所帶來的不是安然入夢，而是更持久的清醒。其核心的原因，就在於控製的反作用！
對特定思維的壓製一定是無效的。感受處理也是如此，甚至當我們試圖壓製自己的憤怒時，隻會激發更大的憤怒。
文茨拉夫和魏格納在2000年的一項研究也表明，當我們想要壓製自己的情緒時，其結果不僅無效，反而會喚起思維，從而導致思維和感受的雙重衝擊。
所以，某種程度上，這種非適應性的教育和不恰當的處理，正是我們陷入內耗、無法擺脫困境的根源！正如海耶斯教授在大量的研究中所指出的：我們追求幸福，認為幸福是人生的常態，其實這是危險的幻覺。我們必須接受：痛苦才是人生的常態！
遺憾的是，隨著心理知識的日益普及，近年來，對於心理問題的處理，正逐漸從壓抑、否認、漠視走向另一個極端——放縱，即任由思維、感受掌控自己的生活。
在身患抑鬱症的人群中，這一觀念尤其流行。
“要尊重我的感受，不要逼我。”
“我不想活動，就讓我這樣待著。”
“你是不是想逼死我？我就是不敢出門，我就是害怕人多的地方！”
“不想努力的話，就不要努力了。”
“我抑鬱了，一到學校我就難受，我要休學。”
研究表明，當我們的生活被感受掌控時，我們會更多追求當下的即時刺激而非長遠目標。現實生活中，幾乎每個人都有在壓力下意誌力喪失、自控力下降，所做的行為讓自己後悔等經曆。
2015年，邁耶等人用腦成像研究揭示了壓力下的腦功能機製：在壓力狀態下，大腦獎賞回路高度活躍，而與自控力有關的腦區活躍度卻明顯下降。為什麼在壓力下我們會更願意追逐美食、狂歡、購物等享樂活動帶來的短暫滿足，而放棄既有的價值觀？原因就在這裏。
其實，在壓力狀態下，一旦大腦內血糖含量不足，我們的表現就會與寓言中那群朝三暮四的猴子一樣：主宰我們選擇的大腦，將變成關注短時利益、即時刺激機製的情感腦，而非關注長遠利益的理智腦。我們究竟應該順從即時刺激，還是更應該關注長遠利益？研究給出了確鑿的結論：不同的選擇，在營造幸福感、強化身體健康水平等方麵的影響會截然不同。
在加州大學洛杉磯分校的一項研究中，斯蒂文·科爾領導的團隊從生理層麵檢驗了娛樂帶來的幸福感和價值實現帶來的幸福感對身體的影響：“研究告訴我們，讓自己感受好些和做有意義的事情，雖然都能激發積極情緒，但它們對身體的影響卻截然不同：做有意義的事情激發的幸福感，會帶給我們的身體更低的炎症水平，以及更高的抗體水平和抗病毒基因；而享樂帶來的幸福感，所伴隨的是完全相反的身體反應。”
所以，即時刺激雖然也會帶來滿足感和愉悅感，但身體研究呈現的結論卻與感受相反：它會傷害而非保護我們的健康。多麼令人震驚的事實！
是時候開始改變這一切了。
麵對讓我們不愉快的思維與感受，正確的處理方式既不是否認、壓抑、漠視，也不是順從、屈服——它們都會引發內耗而非驅動我們前進。
麵對它們，我們需要做出不同的選擇：首先，重新校準認識——從評判並排斥“不好”的想法和情緒，轉移到開始平靜地接受它們，認識到它們也有各自存在的價值；其次，我們還需要重新組織行動——從害怕自己的想法，排斥恐懼、憤怒、悲傷、羞恥、孤獨等不愉快感受，轉變為用行為來接納它們，甚至是利用它們所蘊含的智慧，主動激發並體驗某些特定情緒。
這不僅是因為每一種想法和感受都有自己存在的理由，都能為我們的成長與發展提供自己的能量，更是因為隻有擁有這些不愉快感受，去體驗它們，學會利用它們的力量，我們才能停止內耗並有效處理人生中不斷遭遇的各種挑戰，進而成為更好的自己。
下麵，我將帶大家重新認識我們一直擁有卻常被忽視的六種基本能力，它們就如同六把開啟希望之門的鑰匙。無論麵對何種困境，隻要善用這些鑰匙，我們會更容易擺脫內耗，過上想要的生活。
阿軍來做谘詢時，情緒異常低落：“在一次酒後，我沒控製住自己，出軌了。我內心特別愧疚，覺得對不起妻子，對不起孩子。”
“嗯，覺得特別愧疚。你來找我的目的是什麼？”
“我不想傷害妻子，我想保護自己的家庭。但現在錯誤已經犯了，我不知道該怎麼辦。如果告訴她，我怕她會受不了，我們的婚姻有可能會結束；如果不說，這件事憋在我心裏太難受了，我幾乎不敢看妻子的眼睛，不敢麵對她的笑容。你說我該怎麼辦？”
阿軍麵對的就是一種基本的自我意識情緒：羞愧！
保羅·艾克曼是全球著名的表情識別和情緒研究專家，1967年，他開始研究微表情，成功發現人類有七種相同的基本情緒（或稱原生情緒），它們分別是恐懼、憤怒、悲傷、快樂、驚奇、厭惡、輕蔑。與這些原生情緒不同，自豪、羞愧、內疚、尷尬、共情等情緒都涉及自我與評判，其過程更加複雜，因此被稱為自我意識的情緒。
近年來，大量的研究集中於原生情緒領域。但有越來越多的研究者發現，這些自我意識的情緒以及諸如悲傷、憤怒等基本情緒，與精神病理學密切相關。同時，自我評價是成年人生活的核心，邁克爾·劉易斯在《情緒心理學》（Handbook of Emotions）一書中明確提出：自我意識的情緒很可能處在我們情緒生活的中心。
就像阿軍所感受到的，在出軌後，麵對妻子的笑容，羞愧已成為他內心壓倒一切的情緒力量。要想擺脫這種情緒困境，我們有必要先了解自豪感、羞愧感，以及其各自的應用價值。
在百度百科中，“自豪”被定義為：“指自己感到光榮、成就，值得具備成就感。”成就，看起來是一個高不可攀的門檻兒。實際上，自豪是哪怕幼兒都很容易體會到的感受。特蕾西、羅賓斯和拉格圖塔的研究表明，兒童識別自豪情緒的能力發展相對較早，不晚於4歲。對自豪情緒的感受則會更早：在自我意識出現後，如果幼兒發現自己靠自己成功地做到了一件事情，比如學會說一個單詞，自豪感隨即出現。
所以，路易斯認為，自豪感是這樣一種體驗——對自己做得不錯的一種思想、行為或感覺的喜悅。而與自豪感相對應，羞愧感的出現，則意味著我們的思想、行為或感覺沒有達到自己、他人或社會的期望，是一種“身體收縮，仿佛要從自己或他人視野裏消失，希望自己躲起來”的體驗。
對個人來說，自豪和羞愧意味著什麼？讓我們先看一個心理學試驗。
什麼會改變一個人的自控水平
美國南加州大學商業管理與營銷教授德博拉·麥金尼斯領導的團隊，通過試驗考察了自控力的影響因素。
在實驗中，他們將被試分成三組，每組被試都被安排單獨麵對一塊散發著誘人香味的巧克力蛋糕，並被告知他可以隨意品嚐，想吃多少都沒有問題。但是，在被試開始享用蛋糕之前，被要求做一個簡單的想象練習：第一組被試，被要求想象自己如果能成功抵製巧克力蛋糕的誘惑，隻是享用了一小塊時所感受到的自豪和愉悅；第二組被試，則被要求想象如果自己行為失控，吃了太多蛋糕後所帶來的羞愧感；第三組被試，僅僅被告知可以自由選擇吃多少。
在我們的常識中，喚起羞愧感通常是提高自控力的不二法門。但實驗最終的結果卻出乎我們的意料：第一組被喚起自豪感的被試，吃的蛋糕量要遠遠小於其他兩組；而第二組被喚醒羞愧感的被試，是三組被試中吃的蛋糕最多，最缺乏控製力的。
由此可見，糟糕的感受帶來的內耗，會削弱而非增強我們的自控力。
大量的研究顯示，與智商、財富、地位等外在因素相比，自控力會直接影響我們未來的發展。比如斯坦福大學近十五年“棉花糖”追蹤顯示，幼年時自控力強的孩子，相比其他孩子的大學入學成績要高出200多分。不隻是學業成績，他們在同伴關係、情緒管理水平等方麵的表現，都優於自控力弱的孩子。與斯坦福大學的研究結果相類似，杜克大學長達三十年的跟蹤研究表明：自控力強的孩子在成年後的收入水平更高，社交關係更好；而自控力差的孩子，到30歲時，有兩倍的概率會遭受高血壓、肥胖、肺病等健康困擾，有三倍的概率遭遇煙、酒、藥物依賴或犯罪。
所以，想要表現更好？試試去減少內耗，喚醒並利用自豪的力量。
因為自豪會讓我們感覺充滿力量，可以應對一切挑戰；但羞愧，則會導致我們正在進行的行為中斷，思想混亂，甚至無力說話。
這正如困境中的阿軍：在羞愧中，他幾乎無法做出任何對夫妻關係有意義的行動——無法麵對妻子，這讓他不自覺地遠離妻子，這與他想要的生活背道而馳。
我：“你真的想要保護這段婚姻嗎？”
阿軍：“是的，我說了，那隻是一個錯誤。我想彌補這個錯誤。”
我：“好的，你想彌補這個錯誤，你想解決內心的羞愧。那麼，有一個有效的方法，你願意嚐試下嗎？”
阿軍：“什麼方法？”
我：“麵對你的恐懼，承擔你的責任，告訴妻子發生的一切，然後爭取妻子的幫助。”
雖然阿軍不太願意這樣做，但他最終還是選擇了坦白。
在經過兩次模擬演練準備後，阿軍挑了個時間，向妻子承認了錯誤。不出所料，妻子一開始的反應非常激烈，震驚、傷心、失望、絕望，但阿軍已經練習了有效道歉的技巧，練習了如何處理妻子的憤怒與悲傷。最終，阿軍的誠意，讓妻子選擇了原諒。
阿軍的故事並沒有就此結束。幾周後，阿軍再來時依然情緒消沉：“雖然承認了錯誤，但我還是無法麵對妻子——隻要一想到過去的事情，想起她的痛苦，對她造成的傷害，我就感到內疚。我隻想躲得遠遠的。對我來說，下班是一天最難熬的時光，不願也不敢回家。”
在羞愧中，我們經常會遭遇這樣的問題：陷入羞愧感受，喪失向著自己的願望行動的能力。阿軍想要保護自己的愛人、保護自己的家庭，但羞愧卻讓他持續做出相反的行為。“我到底該怎麼辦？”這是阿軍絕望的追問。
作為自豪的反麵，羞愧會引發持續的內耗，也是很多人極力回避的情緒，但它並非一無是處，而是有著自己獨特的價值——離開了羞愧，我們將缺乏自我改善與前進的驅動力。羞愧意味著：這是我在乎的，是我愛的，它能提示我們前進的方向，給我們前進的動力，並幫助我們重建一個安全可靠的“成人依戀”。因此，主動體驗羞愧，是有效處理羞愧的重要步驟。
自豪用處：有效處理羞恥感，提升自我效能。任何時候，如果我們希望自己表現更出色，都可以借用自豪的力量。
羞愧用處：改進自我行為，修複受損關係。
當事情沒有按照我們的期望進行，當我們無法得到想要的東西時，我們首先會感受到沮喪。沮喪的體驗並不舒服，為了回避，有時我們會將注意力聚焦於不可避免的喪失、自我的無力等視角，隨之而來的將會是悲傷。悲傷的體驗同樣是每個人力圖回避的，於是我們開始憤怒。這就是沮喪—悲傷—憤怒的情緒發展鏈條。
現實生活中，麵對可能的挫折，當我們選擇去漠視沮喪，並回避體驗悲傷時，我們很容易變得憤怒。這種憤怒有時是針對自己，有時則是針對他人。
一知名985院校的保研直讀博士生，學業成績異常優異，卻一直有種“什麼都不會”的挫敗感。由於無法有效處理思維內耗引發的沮喪感，最終他在保研讀博四年半後，發展成對課題、導師的恐懼，以及對自我的否定，之後被確診為抑鬱症，休學半年。
研究認為，沮喪是無法回避的。來自倫敦大學的一項研究表明：一個人平均每天感到沮喪的次數達20多次。所以，雖然大多數人對它避之唯恐不及，但沮喪是我們日常生活的一部分。一旦我們想要壓抑或者漠視這種現實體驗，自我戰鬥就會迅速開始。
“振作點兒，失敗一次而已，沒什麼大不了的。”
“想開些，好多人成績還不如你呢。”
“走，別悶悶不樂的，咱們去遊樂場玩玩。”
一時的回避或娛樂可能會讓沮喪感暫時消失。但當我們激情消退、卸下偽裝，不得不麵對自我時，沮喪感會帶著更強大的力量卷土重來，無效的處理方式會強化而非解決問題。
要擺脫內耗，我們需要體驗沮喪與悲傷，接納它們帶來的不愉快感受。在接納的同時，我們要發掘它們所傳遞出的積極信息。與羞愧等不愉快感受一樣，沮喪和悲傷同樣具有積極的生理學和心理學意義，同樣蘊含著前進性的力量。很多心理與生理學家對此做了大量的研究。
早在1991年，拉撒路的研究就指出，悲傷的一個關鍵適應功能，是促使個人在麵對重大喪失後進行反思。伊澤德、拉撒路和斯特恩斯等人的獨立研究認為：對悲傷的體驗，會讓我們的注意力轉向內心，促進順從和接受。同時，2003年韋靈的研究指出：悲傷會減慢我們的呼吸節奏，降低我們的心率和血壓，使得我們有時間暫停，以便於更新認知結構並適應這種喪失，這種暫停也使我們能夠做出評估並修改我們的目標和計劃。相反，如果這一過程被人為阻止，內耗將導致更大的身心傷害。
著名的呼吸治療師馬克斯·斯托姆分享過一位來訪者的故事。一位知名企業首席執行官，因為驚恐發作而向他求助：“我每天要處理繁雜的企業內外事務，要見很多的下屬與合作者，對我來說，最不需要的就是驚恐發作，我不希望正跟下屬或合作夥伴談話的時候突然發作，讓他們看到我軟弱的樣子。”
在對話中，馬克斯逐漸掌握了更多的情況：該首席執行官50多歲的弟弟，半年前剛剛去世，他甚至沒來得及感受悲傷，就重新投入了繁忙的工作。也正是從那時開始，他遭遇了第一次驚恐發作。半年來，這一問題逐漸變得嚴重，以至於越來越無法繼續忽視了。
“我覺得你麵臨的不是驚恐發作，你的問題是被壓製的悲傷體驗。”馬克斯告訴他，“我可以教你幾個技巧，你先練習看看能否緩解。”幾周後，該首席執行官在練習了重新體驗弟弟去世帶來的震驚、悲傷以及恐懼之後，驚恐發作問題逐漸消失了。
所以，從適應的角度，我們需要體驗而非逃避悲傷。
悲傷的意義遠不止這些。奧弗斯凱的研究已經證明，悲傷使人們能夠部署更為耗時的分析策略，從而便利地解決問題。2005年，施托貝克和克羅爾在研究中分別用莫紮特和馬勒的音樂來喚起正麵的歡樂情緒以及負麵的悲傷情緒。結果發現，悲傷的情緒下出現的錯誤記憶的數量，明顯少於歡樂的情緒和未控製情緒下錯誤記憶的數量。他們由此得出結論：悲傷帶來準確度。另外，大量的研究表明：悲傷可以喚醒我們身邊的社會支持……
在谘詢實踐過程中，我也發現，沮喪與悲傷最明顯的實踐意義不僅在於停止內耗，還在於它們能夠有效地處理憤怒。憤怒不是憑空出現的，在它出現之前，我們首先會經曆沮喪，以及伴隨而來的悲傷。
比如8歲的小虎，從幼時開始就很容易煩躁、生氣。這一天，他又發怒了。事情很簡單：放學回家，他打開冰箱，看到裏麵有兩塊巧克力，就拿起來吃了一塊，“另一塊留著，我晚上吃”，他這樣告訴自己。傍晚，父親回家了。很快，小虎發現，巧克力到了父親的嘴裏。“你怎麼把巧克力吃了？那是我的。”父親無法理解發生了什麼，“寶貝兒，你不讓爸爸吃巧克力嗎？”“是的，你就不能吃，那是我的。”小虎憤怒地吼叫著。
小虎憤怒的根源，其實在於沮喪感：已經計劃好的事情，被爸爸的行動完全破壞了。由於小虎缺乏有效的表達能力，所以他會用憤怒的方式來呈現自己的沮喪。
類似小虎這樣的案例，我們通常會建議家長先自己完成向情緒支持型父母的轉變，了解如何幫孩子表達自己的沮喪和悲傷感受，進而再清晰地表達需求，這種效果遠遠好於直接對孩子進行幹預。因為隻有通過家長的轉變，以及與孩子日常不斷的互動練習，孩子才能習慣於表達，並逐漸擺脫情緒困境。
在社會心理學領域，關於兩個家暴幹預項目的效果對比，也許能更清晰地揭示悲傷體驗的核心實踐價值。其中，德魯斯項目幹預的核心是喚醒家暴實施者的羞愧感，以此讓他們控製自己的行為；與此不同，美國知名臨床心理學家、情緒管理專家和家暴谘詢專家史蒂芬·史多茲博士建立的家暴幹預項目，則致力於喚醒家暴實施者的悲傷，以及由此引發的對自我的同情和對被施暴者的同情。
這兩個研究，在實踐中取得了截然不同的效果。德魯斯項目的參與者，在完成項目後，反而比參加之前更容易產生家庭暴力。這裏，如果你還記得我們上一節講過的羞愧和自豪喚醒實驗的話，你會知道：喚醒施暴者的羞愧感，隻會讓他的自控力變得更差，而不是更好！
與之相對應的是，史蒂芬·史多茲博士的研究呈現了另一種效果：相比德魯斯項目不足50%的參與完成率，史蒂芬·史多茲博士的家暴幹預項目達到了75%的參與完成率；在史多茲博士項目的完成者中，90%的人在一年內沒有複發家庭暴力，而德魯斯項目完成者一年內家暴行為未複發的比率僅為10%。
兩項家暴幹預模式的對比研究再次證明：正確、有效的方法，以及反複、努力的練習，才是走出困境的關鍵。
當然，這不是說悲傷沒有問題。事實上，格雷教授在2001年的試驗表明，誘導的悲傷增強了空間記憶力，但同時降低了言語記憶力；阿姆貝比和格雷在2002年的報告指出，悲傷誘導導致參與者對視頻短片的社會判斷的精確度降低。更嚴重的是，無法處理的長期悲傷會帶來更嚴重的心理創傷——抑鬱。
但這些，不影響悲傷成為我們擺脫情緒困境的第二把鑰匙。在我們遭遇挫折，或經曆恐懼、憤怒等不愉快感受時，去發現自己的沮喪，體驗背後的悲傷，往往會讓我們更好地擺脫困境。後麵，我們還會呈現沮喪、悲傷技術具體應用技巧。
悲傷用途：有效處理憤怒、家暴問題，喚醒社會支持。
沮喪用途：釋放壓力，保護我們免受極端情緒幹擾。
1938年，哈佛大學“格蘭特幸福公式研究”項目鎖定268名畢業生，並在此後長達七十多年的歲月裏，持續追蹤他們的生活變遷。項目後來的主持者喬治·範倫特說，這項針對美國精英的研究，將揭開人類幸福的密碼。
這確實是一批美國精英，20世紀60年代，他們中有四個人在競選參議院議員，一個人服務於總統內閣，還有一個人成了美國總統。但在炫目的成功後麵，他們也有不為人知的痛苦：早在1948年，就有20人表現出嚴重的精神疾病；到50歲時，大約1\/3被試曾在不同時段接近範倫特提出的精神疾病標準。對此，該項目的早期研究者博克深感震驚，據說20世紀60年代他表示：“我挑選他們時，他們都是正常的。一定是精神病學家們弄錯了。”
2013年，喬治·範倫特發布了自己的研究報告：這個曆時七十五年，耗資2000萬美元的研究揭示的個人幸福秘訣，不是出身、財富、地位、名譽、外貌等所有外在的東西，而是一個簡單明了的能力——愛！
是的，決定這批被試幸福感、健康狀態，以及壽命長短的秘訣就是“愛”，是有意義的人際關係。
揭示愛的力量的不隻是這一個試驗。在豐富的谘詢實踐中，人本主義大師卡爾·羅傑斯很早就發現愛所具有的療愈力量，他所提出的“無條件積極關注”“傾聽”“共情”等思想已成為谘詢師的必備能力，而這些，就是要為來訪者創造一個愛的療愈環境。
接納承諾療法創始人海耶斯在一次訪談中，被問到如何用一句話來總結自己的理論。他的回答是：“愛是唯一的事情！”與卡爾·羅傑斯一樣，海耶斯也將愛視為最具影響性的力量。
在心理層麵，愛是幸福的秘訣。那麼，生理層麵呢？它意味著什麼？
有生理研究表明：當我們與他人親密接觸、交往時，當我們產生同理心或者幫助他人時，我們的大腦會釋放一種重要的神經激素——催產素。前麵我們提過：催產素作為一種壓力荷爾蒙，具有天然的消炎作用，它能讓血管在感受到緊張時依然保持放鬆狀態，它可幫助心髒細胞再生，修複可能的損失。
實際上，一項針對上千名美國人的五年研究表明，在遭遇諸如家庭變故、經濟危機等巨大挑戰後，未來一年死亡的概率會增加30%；但研究同時發現，如果在遭遇巨大挑戰的同時依然能花時間幫助他人，那麼壓力對死亡的影響將會消除。
這就是愛的療愈力量，這是試驗所證實的古老觀念：“愛人就是愛己。”
在困境中，激發愛的力量，能幫我們更好地麵對困境。
但愛別人，尤其是無條件地愛別人並不容易，這首先需要自愛的能力。就像卡爾·羅傑斯在《當事人中心治療：實踐、運用和理論》中講到的：除非一個人首先愛自己，否則他不可能，無論如何也不可能愛別人。
如何才能開始愛自己呢？
在愛自己的旅途中，我們可以培養兩種不同的能力：自我同情與感恩。
┃自我同情
在一次針對3～8歲兒童的母親組織的小組活動中，我請在座的母親回憶自己最近與孩子相處時感到後悔的一件事情，並用語言描述出自己的感受。
不出所料，這些母親用的詞，很多都是“我怎麼會這麼蠢”“我太笨，毫無自控力”“我真是有病，怎麼能這麼做”“我不是個好媽媽”“我恨自己，為什麼明明知道不能這樣，卻偏偏這麼做”……
這些自責性的語言，顯示出母親們對自己的殘忍。卡爾·羅傑斯的研究已經證明，對自己殘忍的人，不可能愛別人。對這些母親來說，要想改變行為，無條件地愛孩子，隻有一條道路可以選擇：首先學會無條件地愛自己，關注自己。
近年來，針對自我同情的實證研究，不斷揭示出它的獨特價值：
2000年，吉爾伯特和米勒研究發現：自我同情能有效激發人體釋放更多的血清素，它可以增強人的信任感、平靜感、安全感、慷慨感，以及連接感；相反，自責則會導致人體分泌更多的皮質醇，這種化學物質如果長期處於高水平，將會減少我們表達愉悅的神經遞質數量，誘發抑鬱。
2008年，湯普森與沃爾茲研究認為，對於創傷後應激障礙患者來說，練習自我同情，可以有效減少嚴重的發病症狀。
2012年，麥克白和古姆利的研究顯示：在20多個研究中，自我同情對抑鬱、焦慮、壓力都有積極的影響。
2013年，傑默和內芙的研究報告指出：高水平的自我同情，可以減少焦慮、羞愧、內疚等不愉快感受，增加對悲痛、憤怒、親近感受的表達意願。
2015年，阿索·霍法特等發表的一項研究認為，自我同情可以有效減少創傷後應激障礙患者的自我評判，減少他們的孤獨感，以及過分消極的自我認同。
自我同情，可以有效激活內在的生理與心理力量，幫助練習者走出壓力、抑鬱、焦慮、創傷後應激障礙等眾多心理困境。
但談到自我同情，最大的質疑來自文化傳統：倡導自我同情，那還怎麼激勵、鞭策自己前進？這不是放縱自己偷懶嗎？
現在，讓我們一起來看一個心理試驗。
自我同情會削弱我們前進的動力嗎
如果一個人犯了錯，你會如何做？
在實踐中，幾乎所有人都會求助於批評、指責，認為這會帶來改變；相反，如果有人說不要指責，要對犯錯者抱持同情態度，那很多人會說他瘋了：這會導致犯錯者自我放縱、不思反省，會讓他喪失前進的動力。
事實真的是這樣嗎？
加利福尼亞大學伯克利分校的朱莉安娜·布魯恩斯教授先後組織了四個獨立試驗，以檢驗自我同情的價值。在前兩個試驗中，研究人員要求被試考慮他們最大的軟肋或缺點，第三個試驗要求被試回想他們最近做錯並感到內疚的一件事，第四個試驗則要求被試做一套很難的習題。這些試驗設置的目的都是喚醒被試的沮喪感、掙紮感。
然後，在四個試驗中，研究者都引導被試進行自我同情。實驗結果顯示，那些練習了自我同情技術的被試，更願意從自己的缺點、錯誤或失敗中進行學習，他們認為自己更有能力改變個人的弱點。
因此，實證的研究給出相反的結論：當我們想要前進，當我們需要給自己發展的動力時，我們不能求助於自責、羞愧，而是要激發自我同情。
自我同情，讓我們更有力量麵對挑戰。
由於自我評價是成人生活的核心，當心理靈活性逐漸喪失時，自責、羞恥、悔恨、內疚等感受很容易如陰影般圍繞著我們。如果我們想要重建適應性習慣，想要擺脫它們的困擾並擁有前進的力量，想要學會無條件地愛自己，然後愛他人，那麼自我同情是我們必須學會使用的一把鑰匙。
當小煒因父母突然離婚而自卑，自覺低人一等時，她說給自己的話是這樣的：（1）我知道，父母離婚對你打擊很大，你覺得自己不再被愛，覺得自己低人一等，覺得未來一片灰暗，不相信有可靠的愛情和家庭關係，這很正常；（2）其實不光是你，任何人都可能遇到這種不可控的衝擊，也都有可能在衝擊下產生這些不愉快的感受；（3）是的，這種衝擊讓你感到無法忍受，備受打擊，但你可以決定如何對待自己：你可以在接納痛苦的同時，對自己好一些——停止進一步貶低自己，明確地告訴自己“我值得被愛，我可以擁有自己想要的生活，我的生活將由我自己而非他人做出定義……”
自責\/悔恨\/內疚\/羞愧處理技術：自我同情
1.回歸當下：找一個舒服的姿勢，站、坐、臥皆可，將注意力放到自己的呼吸上，關注一呼一吸，讓自己的注意力聚焦於此時此地。
2.共情：閉上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了這一切，正陷入痛苦，而你想要給他\/她支持、溫暖，想一想，你要跟他\/她說些什麼。
3.記錄與表達：把你想說的話寫到一張紙上，大聲讀給自己聽；或者把它錄下來，放給自己聽。
4.喚醒：有可能的話，隨身攜帶這張紙或錄音，當你感到腦海中出現羞愧、自責、自我否定等聲音時，把它拿出來，大聲讀或放給自己聽。
愛是人類基本的需求之一，其在大腦中的生理基礎，位於最底層的爬蟲腦區域，因此一旦被喚醒，其影響力遠超感受影響。
┃感恩
我們所關注的，就是我們真實的世界。
《魯濱孫漂流記》中主人公流落荒島後的生活變遷，生動地展現了這一點。
一開始，魯濱孫的生活隻是掙紮求生。這是他荒島人生的第一階段：身體疲勞，精神空閑。當生存的問題逐漸解決後，他的荒島生活邁入了第二階段：從身體疲勞轉向精神折磨——孤獨、寂寞、委屈、不甘等感受接踵而來，在對上帝殘酷安排的抱怨中，他飽受內耗誘發的精神痛苦。魯濱孫經曆著一切痛苦，直到有一天他突然轉換了思維角度：他不再抱怨命運的不公與殘酷，而是開始在行動和體驗兩個層麵來感恩自己的生命，感恩島上的物產，感恩自己正擁有的一切。於是，他的荒島生活徹底改變了——他進入了內心充盈著幸福與滿足的第三階段。
感恩，作為一種行為，擁有改變人生的魔力：它可以將我們帶離自憐、抱怨的境地，重新體驗到快樂。這不僅是小說描寫，而且是大量心理學實證研究和谘詢實踐驗證的結果。
毓婷前來求助的是母女關係。“我已經上班了，但跟媽媽的關係還是很緊張。我無法忘記小時候她對我的言語傷害。但我一跟她說起小時候的事情，她就說我沒良心，一點兒都不想著她對我的好。”
我：“嗯，你無法忘記小時候媽媽的一些行為，你覺得它們對你造成了傷害，但媽媽並不想與你討論這些事情。”
毓婷：“是的，但是現在我一見她就感到委屈，很容易說起以前怎麼怎麼樣，然後她就說我又抱怨，不知好歹，然後倆人就不歡而散。”
我：“是的，你無法控製自己。童年的事情對你來說是無法邁過的一道坎兒，你不知道如何有效處理它們。”
毓婷：“是的，我知道她是我媽，現在身體也不太好，我也想改變自己，但就是沒有辦法。”
我：“確實很糾結，也很無助。我們的反應，更多受到感受而非理智的控製，所以改變往往很難。要擺脫過去的消極記憶，我們需要做一些有效的練習，你願意試試感恩的方法嗎？”
毓婷：“感恩？你想讓我感激她對我的傷害嗎？我可做不到！”
我：“嗯，你擔心我會讓你做一些自己無法做到的事情？我理解你的顧慮。讓我來稍微給你解釋一下：感恩練習的基礎是接納，而非否認、漠視或壓抑自我真實的感受。如果你願意的話，我們可以先一起看看練習的技巧。”
毓婷：“好的，那我覺得可以先試試。”
毓婷練習的核心，是在自我覺察基礎上去接納自己的痛苦，但同時主動喚醒、關注過去一直被她忽略的一麵——美好的一麵，並用感恩的態度去重溫這些美好。
經過數周的練習，毓婷突然感受到了母親的變化：“現在我跟媽媽在一起時，好像心裏暖和了許多。前天，我們倆聊天時，媽媽突然自己說起在我小時候做的一件事，說她當時錯了。天哪，我都不知道發生了什麼。”
毓婷不知道，感恩不僅能改變自我，讓我們逐漸擺脫受害者心態，開始積極行動，同時它也會改變我們身邊人的生活。當我們的攻擊性降低、敵意降低、防禦解除時，他人會做出同樣的改變。在愛中，我們更容易承擔各自的責任。
近年來，感恩的價值不斷被研究揭示。2012年，一項研究表明，感恩人群比其他人更健康，更少遭遇身體痛苦。羅伯特·A.埃蒙斯博士的幾項研究發現，感恩能有效地增強幸福感，減輕抑鬱問題。2012年肯塔基大學的一項研究顯示，感恩可以激發同情心，降低個人攻擊、侵犯欲望，即便他們遭遇不友善對待也是如此。此外，還有研究呈現：感恩可以改善睡眠質量；讓人擁有更好的人際關係；麵對挑戰時更有耐心，更少煩躁、易怒表現；有助於控製飲食；等等。
沃特金斯於2003年研究指出：感恩的產生與內部控製呈正相關關係。因此，隻要我們願意，就可以通過培養感恩意識，去追求更美好的生活體驗。
感恩習慣培養研究
美國加利福尼亞州州立大學多明戈斯山分校的心理學家選取了700名10～14歲的學生，逐一評估他們的感恩之心，隨後進行為期4年的追蹤調查。結果發現，那些對父母的養育、老師的培養充滿感激之情的孩子，對生活的滿意度更高，心情更愉悅，而且他們的行為更加檢點、規範，很少沾染上抽煙、喝酒等不良習慣。這項在美國心理學會年會上公布的研究成果進一步指出，心懷感恩之心，會讓青少年的消極情緒下降13%，意誌消沉的發生率降低15%，違規行為減少9%，而對未來的美好期待增加17%，對生活的目標感提高15%。哪怕這些孩子在成長初期並沒有太多的感恩之心，隻要家庭和學校有意識地培養，他們就能從中受益匪淺。
但有時，調用愛的力量並不容易。因為在強烈的負麵情感中，我們首先會追求與感受相匹配的信息與行為。在這種阻力下，要激發愛的力量並不容易。
愛與快樂的用途：帶我們越過悲傷、憤怒、恐懼、羞恥、自責，帶我們遠離焦慮、抑鬱，讓我們收獲幸福。
我們還需要掌握一把新的鑰匙，它能迅速幫我們接納並減弱情感腦的活性，讓失能的理智腦重新開始工作。現在，讓我們一起來了解擺脫感受困境的第四把鑰匙——平靜。
放鬆是種自然的能力，本來無須任何幹預即可獲得：當我們感覺身心疲勞時，會自動借助休息、睡眠來恢複體力和精神。
但在喧鬧的現實刺激下，獲得真正的放鬆變得越來越難。放鬆，日益變成一種習得性的技能。一些深陷抑鬱、伴隨失眠等問題的來訪者，會時刻麵對大腦裏喧囂的自我評判、指責等聲音，這讓他們逃無可逃，完全沒有能力放鬆。絕望中，有些人會求助於自殘行為。雖然在他人看來難以理解，但對自殘者來說，這有可能是其獲得寧靜與短暫放鬆的唯一機會。其實，與自殘相比，我們有大量簡單有效的放鬆途徑可以選擇。
小美求助的原因是失眠。“不知道為什麼，我腦子裏有無數的聲音，晚上無法入睡，早晨起床後也昏沉沉的，幹什麼都不利索。別人跟我說句話，我要反應半天才能明白是什麼意思。”雖然她為失眠而來，但在谘詢過程中，她的焦慮表現得越來越明顯。種種跡象表明，她已經喪失了自然放鬆的能力。
我：“嗯，確實很難。時刻有很多噪聲，腦袋昏沉沉的，反應慢。你能在眾多的噪聲中找到寧靜嗎？”
小美：“什麼？我不懂！”
我：“就是透過大腦的噪聲和環境的噪聲，去探尋背後寧靜的感受。”
小美：“我不明白怎麼找，我找不到。”
我：“來，你跟隨我的指令來做動作，”我引導她，“現在，慢慢地閉上眼睛，將你的注意力轉移到呼吸上，關注氣息從鼻孔慢慢進入身體，腹部隨著氣息的進入微微隆起，然後用嘴緩慢地呼氣，注意把呼氣節奏變慢拉長，注意呼氣時氣息流動的聲音，注意腹部隨著吐氣開始慢慢地收縮……”
幾分鍾後，小美睜開眼睛：“天哪，我腦子裏的聲音少多了，就連眼睛感覺也清楚多了。我喜歡這種感覺。”
小美體驗到的，就是放鬆帶來的大腦的寧靜。在強烈的感受中，放鬆不會把正在經曆的負性情緒變成正性，但它有機會將負性情緒歸零，將我們從情感腦的掌控下解放出來，讓理智腦重新發揮作用。
為什麼呼吸調整有這樣的作用？我們需要先了解身體的運作機製。
從生理反應的角度，我們的身體有兩種工作模式：戰鬥—逃跑模式，消化—放鬆模式。在戰鬥—逃跑模式下，我們的交感神經係統高度活躍，壓力素（如皮質醇等）快速分泌，血流速度加快，呼吸變得急促，血液迅速向肌肉部位集中，以應對可能的內外挑戰。與此相對應，我們的大腦會自動切換到情感腦為主導的模式，視野開始變窄，時刻關注環境或內心中威脅性的信息，隨時準備與之戰鬥……在這種模式下，我們的身心資源被迅速消耗。
這種危機應對模式，能讓我們更好地麵對外部挑戰。但當這種挑戰是來自內心世界時，我們將陷入持續高度緊張、無法有效放鬆的狀態。大部分的失眠，都由此而來。當我們體內皮質醇含量持續偏高時，我們首先會遭遇大腦傷害：長時間、高含量的體內皮質醇激素能影響大腦的尺寸、功能、結構。比如，杏仁核神經元連接增加，活化度提高，我們更容易感到恐懼、焦慮；海馬體神經網絡被破壞，新生細胞減少，學習、記憶、壓力調適能力開始變差；大腦前額葉神經元軸突連接減少，注意、判斷、決策以及社交能力受到侵害；此外，大腦更容易遭受抑鬱、阿茲海默症等問題困擾。
弗吉尼亞大學醫學院一項研究表明，帶來壓力的思想和感受，會加劇那些導致慢性疾病的身體炎症反應，最終影響我們的免疫係統的健康。
與戰鬥—逃跑模式相對應的是消化—放鬆模式。在該狀態下，我們的副交感神經係統高度活躍，心跳減緩，血管鬆弛，防禦意識下降，我們的身體處於放鬆、恢複以及能量補充的狀態中。這時，我們學習能力更強，工作效率更高，思路更加清晰而開闊。事實上，有研究證明，副交感神經係統的活力直接預示著我們的健康狀態。
放鬆的益處，在冥想研究中逐漸被揭示。
比如新的影像學研究表明，通過冥想練習，11個小時就可以引起大腦的結構發生積極的變化。
馬薩諸塞州總醫院拉紮爾博士的一項研究表明，參加八周的正念冥想即可對大腦活動產生顯著而積極的影響：他們發現海馬區灰質密度增加，而這一區域在學習和記憶方麵發揮著重要作用。另外，與自我意識、同情心和反省相關結構的灰質密度也有所增加。參與者報告的壓力減少與杏仁核灰色物質的密度降低呈正相關關係，眾所周知，這是焦慮和壓力發揮重要作用的區域。
美國威斯康星大學的神經科學家理查德·戴維森發現，冥想會引發很多良性生理反應，比如交感神經係統鎮定、血壓降低、免疫反應增強等。同時，堅持冥想練習者雖然也會經曆很多心理變化，但他們很少發怒，有強烈的憐憫心，認為自己更快樂。在冥想練習中，被試普遍報告說，他們腦海裏循環不止的痛苦想法都消失了。
因此，放鬆是處理痛苦極為簡潔的方案之一。雖然我們無法有意識地控製自主神經係統，但大量的實證研究表明，有意識的呼吸調整，比如腹式呼吸，可以有效地激活副交感神經，帶我們進入寧靜狀態。
在呼吸調整、冥想等技術之外，我們也可以借助肌肉放鬆、瑜伽等技巧讓注意力回到當下，從而擺脫對過去的回想或對未來的焦慮。但對很多人來說，放鬆已成為一種奢侈品，回到當下幾乎成了不可能的任務。
比如，一個正在陪孩子玩耍的父親，如果他腦子裏正思考著自己的工作，那麼，他正遠離當下；一個正在與妻子溝通的丈夫，如果他不是在傾聽妻子的表達，而是腦子裏思考著該如何回複，或者如何主導話題，那麼，他也在遠離當下；一個在公司會議上想要發表建議的員工，如果他腦子裏閃現出“萬一被人嘲笑怎麼辦？萬一老板對我的建議不喜歡怎麼辦”等念頭，那麼，他也在遠離當下。
從哲學的角度，人類世界所有的痛苦，個人經曆的一切心理折磨，都與陷入內耗導致的遠離當下，無法獲得內心的寧靜與放鬆有關。如果我們想有效處理自己麵臨的心理困境，放鬆是我們必須要掌握的一把最基礎的鑰匙。
有時，為了更好地利用這把鑰匙，我們需要借助另一種更具影響力的本能力量——好奇。
與吃飯、喝水、睡眠等基本需求類似，好奇也是人的基本需求之一。
想想我們每天要花費多少時間用於搜集信息？想想為了滿足我們的信息獲取需求而創造了多麼繁榮的產業，如報紙、雜誌、電視、廣播、網絡等。好奇不僅是我們學習的動力，也影響著我們的決策，決定著我們的健康。
作為人類最基本的底層需求，好奇在情緒管理中擁有巨大的影響力，它幾乎有能力將我們拉出一切情緒困境，無論是原生情緒，如恐懼、悲傷、憤怒、厭惡，抑或是自我意識情緒，如羞愧、自責、內疚等。
近年來，關於好奇的研究日益增多，我們得以逐漸了解好奇背後的生理和心理變化機製。
加利福尼亞大學的研究者戴維斯領導的一項試驗，運用腦成像方法研究好奇的大腦反應過程。研究發現，當我們的好奇感被激發時，大腦兩個部位有明顯變化：一是大腦海馬體部位活動開始增加，這是我們學習、記憶的核心腦組織；二是大腦內與獎勵和快樂相關的腦神經回路被激活，這讓學習過程變得更愉快！
威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員伊萬·伯爾曼博士側重研究了好奇對決策行為的影響。他的研究表明，喚醒好奇心，有助於被試做出更有利於健康的選擇，比如做一些原本缺乏動力卻更有益健康的選擇：鍛煉身體，多吃綠色蔬菜，等等。
對有些來訪者來說，獲得平靜並不容易。在呼吸調整或冥想時，很多人會發現，自己的思維根本無法安定。這時，我們就可以停止練習，轉而借助好奇的自然力量，去簡單地觀察正在發生的一切：發生了什麼？我的身體感受是什麼？這種感受源自哪裏？它存在了多久？想傳遞給我的信息是什麼？等等。
在單純的好奇中，我們會遠離過去的傷痛與對將來的焦慮，自然進入當下，平靜也會隨之降臨。
放鬆與好奇的用途：有效管理憤怒、悲傷、恐懼、焦慮等幾乎所有不愉快感受，有效管理幾乎所有思維困境。
要擺脫內耗，注意靈活性不可或缺。
在愛迪生發明燈泡的過程中，據說記者采訪時問他：“你為什麼不放棄呢？那麼多人都失敗了，你自己也失敗了五千多次，為什麼不幹脆放棄？”愛迪生的答複是：“誰說我失敗了五千多次？我成功發現了五千多種無效的設計方案，這是一個巨大的收獲。”最終，在失敗了一萬多次後，愛迪生成功發明了燈泡。
這就是注意力視角的力量——不存在所謂的“失敗”，每一次經曆帶來的都是寶貴的收獲與經驗。
其實，在靈活的注意視角下，任何經曆都存在不同的兩麵：喪失的一麵與收獲的一麵。當我們選擇性地關注其中一麵時，我們的生活會隨之發生變化。正如上麵的記者，當他關注於五千多次失敗時，他感到的是挫敗與無望；與他相反，當愛迪生關注於五千多次的成長時，他看到的是越來越靠近目標的收獲與希望。
注意視角對我們而言意味著什麼？對這方麵的研究越來越多。
意大利都靈大學醫學院的生理學和神經科學教授法布裏奇奧·貝內德蒂的一項研究，從另一個角度證實了收獲視角的療愈力量。他與同事一起，針對胸腔手術病人的術後疼痛感做了研究。在術後一小時手術麻醉效果消失後，手術造成的劇烈疼痛感會出現。醫生會為病人注射硫酸嗎啡止疼。在注射止疼藥時，貝內德蒂教授與同事做了些細微調整：一半病人由醫生在病床旁注射，另一半的病人由提前設置好的程序自動注射，兩組患者藥物注射量完全相同。
結果，相同的注射量，在采用不同的注射方式後，患者的感受卻截然不同：看到醫生為自己注射止疼藥的一組病人，疼痛迅速減弱；而另一組並不知道自己被注射了止疼藥的病人，疼痛減弱速度變慢。在後期關於焦慮症患者、高血壓患者、帕金森患者的類似研究中，都得到了相同的結果：能否注意到自己的收獲，決定著我們所感知到的疼痛程度。
哈佛大學克魯姆博士與蘭格教授針對7家不同酒店的84名房間清潔人員做了另一項研究：注意視角的改變對她們意味著什麼？
這些清潔女工有一個共同的特征：當被問到每天是否會鍛煉身體時，她們的回答是“沒有”。其實，她們每天對房間的清潔工作，就是最佳的運動。
克魯姆博士首先測量了這些女性清潔人員的體重、血壓、體脂率、對工作的滿意度，然後將她們分為兩組。第一組，研究人員為她們進行了15分鍾的講解：用一係列的數據讓這些清潔女工相信，她們的工作就是很好的運動，而每天運動帶來的那些健康益處她們都會擁有。第二組，則不做任何幹預。
四周後，研究人員對所有被試進行第二次測量，結果顯示，注意到並相信自己的工作就是很好的運動的一組，體重下降，血壓下降，體脂率下降，對工作的滿意度更高；而另一組，則幾乎沒有變化。
該實驗再次說明：改變注意視角，將帶來一係列身心變化。
斯坦福大學卡羅爾·德韋克教授是思維模式研究領域的領先人物，在幾十年的研究中，她發現人有兩種基本思維視角：成長視角和固定視角。這兩種思維視角，可以互相轉化，但影響截然不同。
讓我們先了解一下固定視角。一個擁有固定視角的人，相信自己的品質、智力、天賦、能力等都是固定的，是不可改變的。對他們來說，變化的生活更容易喚醒恐懼。比如，我看起來是否聰明？犯錯是否會改變我的名聲、改變他人對我的看法？我是不是不像別人希望的那樣足智多謀，還是會讓他們失望？
在這種恐懼中，他們會逐漸遠離挑戰，遠離失敗，遠離一切不確定性。但生活本身就充斥著挑戰、失敗和不確定性，因此，這種視角很容易導致內耗：無法麵對真實的生活，遭遇持久的痛苦。
與固定視角不同，擁有成長視角的人，認為自己的品質、智力、天賦、能力等都是可以培養、可以發展的，麵對生活的挑戰，他們感受到的並非是威脅，而是難得的成長、進步的機會。在遭遇失敗時，他們知道這是成長的一部分，因而能從中找到收獲，從而在下一次挑戰中表現得更好。
卡羅爾·德韋克教授總結自己和同事幾十年的研究結果，認為：成長視角與固定視角是可以互相轉化的。一個擁有成長視角的人，可能會因為年齡、地位的變化而變成固定視角，但成長視角是個人心理靈活性發展以及個人成功的關鍵。
在成長視角之外，我們看一下另外一個研究——收獲與喪失模型研究。2002年，丹尼爾·卡內曼教授因為該研究對決策領域的重要影響而被授予諾貝爾經濟學獎。
喪失與收獲視角對決策的影響
1981年，普林斯頓大學丹尼爾·卡內曼教授和阿莫斯·特沃斯基用一個試驗呈現了被試對收獲、喪失信息的反應。
試驗者假設了一個情境，要求被試為600名感染了一種致命疾病的患者在兩種治療方案中做出選擇。如果采用方案A，預測會造成400人死亡；如果采用方案B，有33%的概率能救活所有人，但也有66%的概率會導致所有人死亡。然後，信息被以喪失（如多少人會死亡）和收獲（如能救活多少人）兩種不同的表現形式呈現給被試。
試驗結果：當呈現收獲型信息時（能救活200人），72%的被試會選擇方案A；但如果呈現喪失型信息（400人將會死亡），那麼方案A的選擇率將迅速下降到22%。
丹尼爾·卡內曼據此提出：我們的思維模式會受限於喪失模型，並因此做出糟糕的決策。他以股票市場的買賣為例：對大多數人來說，會選擇賣出盈利的股票，而保留虧損的股票。但專業投資人都知道，這種決策是最糟糕的。
這一係列的實證研究表明：關注成長而非喪失的心態，會讓我們更好地麵對挑戰，做出更明智的決策，取得更大的成功。
為什麼成長與收獲視角具有改變感受的力量呢？原因很簡單，與愛、好奇、放鬆等一樣，成長、收獲建立在爬蟲腦所掌控的人類基本需要之上。關注並滿足我們的需要，可直接影響並改變當下的感受。
成長\/收獲視角的用途：提升個人表現水平，有效管理失敗、喪失、無助、無力等不愉快感受。
在谘詢中，麵對悲傷的來訪者，我們常能發現這樣一個現象：很多人會下意識地否認誘發悲傷的事實。
“我真不敢相信這是真的。”
“我覺得他沒有離開，也許有一天他會突然回家。”
“我無法接受這一切，這不是真的。”
當我們在真相麵前捂住眼睛或故意視而不見時，無法有效處理喪失以及由此帶來的恐懼與悲傷。這種否認的結果，使來訪者的悲傷與痛苦更持久。與悲傷者的否認不同，深受焦慮困擾的來訪者，則會努力逃避能誘發焦慮的情形。
一個高中生告訴我：“我一到學校，就渾身不舒服，我覺得自己快崩潰了。我想休學一年，但我媽媽就是不同意，我快被她逼瘋了。”
一個高三的孩子告訴我：“快高考了，但我常常被一些念頭弄得走神，注意力分散。我拚命想控製它們，但效果很差，有時候我需要兩三個小時才能擺脫，嚴重時我可能會被它們以及糟糕的情緒困上一整天。”
麵對自己恐懼的情境，這些來訪者會本能地選擇成長中逐漸習得的控製式的處理方式。可惜，在實踐中，我們很難見到在控製中自然康複的來訪者。比如，一個因感情傷害而開始暴飲暴食的女孩，可能很快會發現：感情傷害依然存在的同時，體重的傷害又出現了。一個因為被同伴欺淩而休學的孩子，可能很快會發現，自己不僅沒有走出痛苦，反而開始喪失原有同伴的支持，並持續懷疑自己的學習能力和對未來的希望……
幾乎每一個心理困境中，我們都能發現這樣的事實：否認、逃避、壓抑、漠視等引發內耗的控製式解決方案，會很快背離我們的初衷，成為新的問題。
因此，要想真正擺脫痛苦感受，重建個人心理靈活性，我們需要掌握有效處理感受的第六把鑰匙：接納與前進。
┃接納是什麼
說到接納，很多人會困惑：接納不就是要讓我接受挫折，放棄抗爭，變得聽天由命嗎？這種消極的世界觀能幫到我嗎？
這是對接納最大的誤解。
所謂的接納，不是被動地接受。恰恰相反，接納是一個主動的過程，它意味著我們清晰地感知到發生了什麼，但我們沒有據此做出評判，沒有考慮自己喜歡或不喜歡，想要或不想要……接納就是“我看到，我知道，我覺察到”。
關於接納，可見的專業指導非常多。在我看來，其最核心的一點，是放棄分析、判斷、預測、假設、推衍等思考過程，放棄對自我感受和需求的壓抑、控製，放棄對行為選擇的糾結、猶豫，隻是單純地去覺察發生了什麼。
如果你覺得這種說法有些抽象，那麼來試試下麵這個簡單的操作：
當我們遭遇不愉快的感受時，通常的做法是逃避或戰鬥，比如，“你不能這樣，你要趕緊逃離，你要控製住自己……”
現在，讓我們換一個方法，當不愉快的感受或思維來臨時，試試深吸一口氣，閉上眼睛，慢慢地呼氣，然後慢慢吸氣、呼氣，再慢慢地吸氣、呼氣（你可以使用腹式呼吸或單純的深呼吸方法），然後試著去覺察自己的感受，比如肌肉緊繃，胃裏像有一隻蝴蝶，心怦怦地跳動，或者是某些思維，如“我想購物”或“我想喝酒”，試試放棄評判，放棄控製，放棄逃避，僅僅是觀察它們。或者，觀察的同時用一句話將它們表達出來：我有一個想法，我想……
一個焦慮症患者曾問我：當那些令我恐懼的想法出現時，如何才能做到你說的接納或者愛？我做不到啊。
其實，想法和對想法的評判是截然不同的兩個概念。當我們放下評判，專注地去觀察、感受想法時，接納就自然出現了。所以，接納可以非常簡單：去識別並表達自己的感受，帶著好奇去平靜地覺察生理和心理的變化，這就是接納。
在觀察中，一個念頭會自然湧現出來：然後呢？我現在要做什麼？這時，選擇的機會重新出現了：“我想過什麼樣的生活？”——在這種選擇中，我們再度掌控了自己的生活，而非被感受左右自己的行為。
┃明確價值並追求有意義的生活
你想過什麼樣的生活？
人本主義大師馬斯洛的需求層次理論，展現了通常情況下個人的需求變化：從滿足最基本的個人生存、娛樂需要，逐漸上升到追求人際認可、追求個人價值、追求造福社會與他人的生活上。
大量研究指出，如果我們能跳出對自我感受的關注，去追尋有意義的生活，不僅對我們的身體健康有利，對精神健康、大腦認知與執行功能、記憶力、壽命甚至基因都會產生益處。美國西北大學一項新的研究甚至得到了一個意外的收獲：有意義的生活，會讓人睡眠質量更好。
但是，在困境中，想要向著正確的價值觀前進並不容易。
前麵我們已經提過：當情感腦獲得身體的掌控權時，我們會更多傾向於選擇有短期收益的行為，如獲取即時刺激、享樂，或讓自己輕鬆些就是我們的目標。即時選擇最大的問題，就是很容易讓我們背離自己的價值觀。
從很多來訪者身上，都能看到這種背離價值的行為選擇。比如一個聲稱“我是為你好，你必須這樣做”的媽媽，她愛自己的孩子，其核心價值是幫助孩子發展其各項能力。但她的高控製行為，本質卻是在阻礙孩子成長。
在抑鬱狀態下，理智腦會指導來訪者，你應該這樣做，不能那樣做；但在情感腦的掌控下，來訪者很難遵循理智來行動，更多時候，他們會順從於糟糕的感受，讓自己遠離社交，遠離身心鍛煉等能帶來有益改變的行為。而這又會進一步強化抑鬱中常有的“我很糟，我什麼都不行，什麼都做不到”等自責、羞愧的感覺。
在夫妻矛盾中，妻子或丈夫想要親密的關係，但是懼於對方冷冰冰的偽裝，他們通常會隱藏真實的感受與需要，選擇逃離衝突或不快，而非積極地去改善彼此的關係，這隻會導致進一步的疏遠。
當然，“那我要做什麼？”這個接納後自然浮現的問題，不會改變我們糟糕的感受，但它可以激勵我們帶著不愉快的感受去追尋自己真正想要的生活。
在不快中依然保持趨向正確價值觀的行動能力，這是掌控自己人生的最佳手段。
┃調整時間觀
在接納與前進方麵，菲利普·津巴多教授首創的時間觀療法，是一個非常不錯的應用工具。
谘詢中，我們經常會發現，一些來訪者的思維很難停留於當下——他們或者長期沉浸於悲傷的過去，或者持續焦慮於未來的風險。而時間觀療法，就是要解決大腦由於時間偏差而遭受的痛苦。
津巴多教授認為，我們的時間模式可以分為六種：消極的過去、積極的過去，宿命的現在、享受的現在，焦慮的未來、充滿希望的未來。在幾十年的研究中，他發現，最優的時間模式是擁有積極的過去，適度享樂的現在，以及積極而充滿希望的未來。當我們的思維陷入消極的過去、宿命的現在，以及焦慮、絕望的未來時，往往會遭遇嚴重的心理困境。因此，他提出，向著最優的模式調整我們的時間觀，會有助於解決心理困境。
這一理論，首先在美國退伍軍人創傷後應激障礙治療中得到有效驗證。一項針對創傷後應激障礙患者三年半的幹預研究顯示，那些幾十年無法擺脫困擾的患者，在接受了新的時間觀療法後，87%的患者報告症狀消減，100%的患者降低了自己的抑鬱等級。
此後，時間觀療法在焦慮、抑鬱等谘詢實踐中，也得到越來越多的驗證。
因此，如果你有被家暴、被虐待、遭遇重大事故等不為人知的痛苦過去，如果你會長時間陷入過去的痛苦以及未來的焦慮難以擺脫，那你可以考慮使用時間觀療法解決自己的困擾。
自豪與羞愧，沮喪與悲傷，愛與快樂，放鬆與好奇，成長與收獲視角，接納與前進，這就是我在實踐中總結出的有效處理各種內耗的六把鑰匙。
下麵，讓我們看看如何將它們用於解決現實中的問題。
過去\/將來痛苦處理技術：時間觀療法
第一步，自我覺察：重新考察自己的生活。比如，我的思維、生活處於哪個時間段？是過去、現在，還是將來？不同時間段裏的感受，是積極的，還是消極的？在考察中，界定出自己慣用的時間觀模式。
對有些人來說，自我覺察並不容易。此時，可以讓思維觀察、呼吸調整等練習作為輔助技術。
第二步，感受挖掘：向著最優時間觀調整。假如你腦海裏有太多消極回憶，那麼試著挖掘被忽略的積極的一麵，試著看到自己成長的一麵；假如你對現實是聽天由命的態度，那不妨給自己安排些娛樂活動，如看日出，在公園裏散步，與朋友聚會等；假如想到未來你充滿焦慮與迷茫，那麼試著思索自己內心渴望的生活，並嚐試做出計劃去實現這種生活，如安排一次旅行，拜訪曾經的朋友，或其他與你的長遠目標相符合的活動。
值得注意的是，這種挖掘並非要否認我們之前的感受，而是在擁有所有不愉快的同時，依然可以尋找到被忽略的真相。
第三步，調整時間觀：當消極的回憶占據腦海時，告訴自己，“哦，我陷入問題時間觀了，我可以接納這一點，但我也可以做出調整”——迅速讓積極的回憶取代它們；當在現實中感受到絕望、無能為力時，感恩、分享生活中的點滴美好，去參加一些有意義的人際交流；當對未來充滿焦慮時，將思緒拉回現在，並做出未來規劃。
通常，我們習慣於讓知識停留於理智層麵，讀書、學習皆是如此。值得一提的是，本章提供的停止內耗的六把鑰匙，並非理智層麵的概念，而是無意識層麵的反應模式，是下意識的行動習慣。所以，要想激活這六把內在的鑰匙，我們需要日複一日的行為練習。離開了有效的練習，這些鑰匙很難打開希望之門。
1.現實生活中，你會拒絕體驗沮喪、羞愧、悲傷等不愉快感受嗎？試著想一想，這些不愉快的情緒，究竟想向你傳遞些什麼信息？
2.你能講講“不恰當的誇獎為何會誘發持續的內耗”嗎？
3.你能在自己的生活中，每天找出兩到三個感到自豪的時刻嗎？拿個本子，每天將它們記錄下來，並重溫當時的自豪體驗。試試堅持一個月，看看自己的生活會發生什麼變化。
4.當你犯錯時，你是如何對待自己的？說說為什麼自責、羞愧、自我傷害等行為無法改善你的表現？如果想讓自己表現得更好，你需要對自己做些什麼？
5.當一切都不如意，一切都顯得很糟糕時，你知道如何尋找收獲感嗎？
（1）你能注意到自己已經陷入了痛苦的感受嗎？
（2）你能注意到自己被感受掌控的時間是更長還是更短了嗎？
（3）你能注意到自己的行為是更失控還是更可控了嗎？
（4）你能注意到，自己覺察到感受變化的能力，是增強了還是更弱了嗎？
（5）你能用全新的、有效的行動，來麵對不愉快的感受嗎？
6.看過了本章，你是如何理解接納的？下麵哪個觀點是正確的？
（1）接納就是一種自我控製的方法，要求我們不去管發生的一切不如意，繼續做自己該做的事情。
（2）接納就是一種意識，它要求我們在內心告訴自己要“放下”，要“不在乎”，要接受當下的一切好與不好，不鬧、不吵、不戰鬥。
（3）接納是一種持續的行動，它不是讓我們在意誌上做任何的努力或控製，而是指導我們關注正在發生的一切，這種關注就是接納。
（4）接納就是認命，接受我們不得不接受、無力改變的一切。