恐懼常起因於無知。
—— 愛默生 ——
“我知道不能這樣自暴自棄，但我就是控製不了自己！”
“我知道要出門，要約朋友，但我就是做不到！”
“我知道不能天天在家玩遊戲，但我就是離不開！”
在困境中，每個來訪者都有可能經曆類似這種絕望的呐喊。“知道要……卻做不到……”的糾結背後，是無止境的自我戰鬥。而當身心資源全部被用於自我戰鬥式的內耗時，我們無力應對哪怕一點點的挑戰，也無力做出任何有意義的改變。
就像失去孩子的三水，她有一個愛自己、支持自己的丈夫，有上了年紀卻依然要每天為她擔驚受怕的雙親。她希望自己能盡快振作起來，開始正常的生活，她不想讓父母再經曆與自己一樣的痛苦。但現實卻是，她每天腦海裏盤旋最多的，依然是“都是我的錯，我應該去陪孩子，我不應該再擁有快樂”等念頭。
與三水相比，白芸的困境則更具代表性：雖然父親在她最需要幫助的幾年裏對她不管不問，雖然她因家庭貧困而被迫從重點中學的重點班輟學打工，被迫遠離夢想，擔負養家責任，但她依然渴望父愛，持續在對父親的厭惡與渴望中掙紮：“他是我的親人，我想親近他，卻不知道該如何與他相處。春節時我去看奶奶，跟奶奶在公園散步。可能奶奶通知了他，當他出現在我麵前的那一刻，我毫不猶豫地拔腿就跑，我也不知道為什麼。後來，奶奶把我叫回來，可是跟父親說不了幾句話，我們倆就在外麵大吵起來……我為什麼就無法處理好跟家人的關係？”
為什麼會這樣？為什麼我們無法做自己想做的，遠離自己不想做的？為什麼理智很難左右我們的行為？
要了解這一點，先讓我們看看人類的大腦結構和行為模式。
┃三個大腦
從進化的角度，我們人類其實擁有三個大腦：它們分別是爬蟲腦、哺乳動物腦（也稱情感腦）和大腦新皮層（也稱理智腦）。
其中，爬蟲腦主宰著我們的呼吸、心跳、內分泌、消化、免疫等生命基礎功能。日常生活中，我們很難覺察到它的存在。我們的意識，由情感腦和理智腦共同掌控。因此，我們將主要來了解這兩個大腦。
在角色分工上，情感腦主宰著我們的感受係統，讓我們經曆各種情緒體驗，比如恐懼、憤怒、驚訝、歡樂等；而理智腦則負責控製我們的認知功能，包括語言理解、注意力、判斷、學習、記憶、推理、計劃、控製、人際交往等。
在意識層麵，理智腦和情感腦是同時發揮作用的。
一方麵，理智腦可以控製情感腦，比如對個人至關重要的感受與行為抑製能力，理智腦所擁有的是一項重要的“刹車”機製。斯坦福大學科研工作者在腦成像研究中發現：當學生們看到令人反胃的圖片時，他們的情感腦會立即做出反應；但如果要求學生有意識地控製情緒，那麼圖像立刻會顯示出他們的大腦新皮層成為最活躍的部位，而學生的厭惡反應，則會相應下降。
所以，理智腦可以通過調整認知和運動過程，發揮出改變感受或阻止行為執行的作用，比如運動抑製、抵製誘惑、延遲滿足和衝動控製等。如果理智腦不能正常啟動行為抑製過程，人們將會麵臨衝動、強迫和注意缺陷等症狀。
需要強調的是，理智腦的調用，需要我們注意力和意誌力的配合。
同樣，情感腦也可以影響理智腦。生活中，我們經常能見到的“行為失控”現象，就是情感腦壓製了理智腦的功能。
二十年前，耶魯大學的安斯頓和特裏西亞·高曼-拉奇克博士在動物試驗中首先闡明：情感腦可以關閉前額葉皮層，讓它喪失做出反應和控製行為的能力。
隨後，這些研究逐漸延伸到人類。研究發現，在壓力下，控製情緒的杏仁核會導致多巴胺和去甲腎上腺素過量生成，這會讓掌管高級認知功能的前額葉皮層喪失功能。
事實上，當情緒過於強烈時，我們會發現自己根本無法自控，無法做出長久有益的理智行為，會呈現出情緒化或不理性的心理狀態。日常生活中的憤怒、攻擊、成癮等非適應性行為，以及白芸想要親近父親，卻在看到父親時拔腿就跑的動作，正是這一現象的典型寫照。
那麼，既然理智腦可以控製情感腦，我們能不能多使用理智腦，或者幹脆隻使用理智腦呢？
┃大腦的兩種工作模式
我們的大腦有兩種工作模式：自動導航和理智控製。
所謂自動導航，指的是麵對各種挑戰，我們依據習慣來做出反應，比如走路、開車、認路、運動等等。在自動導航行為的背後，是大腦內特定的神經元連接回路——無須思考，自動反應。而理智控製與自動導航正好相反，我們通過有意識的思考、分析、判斷、決策、執行等過程來行動。
有研究認為，日常生活中90%的時間，大腦會調用自動導航模式；而隻有不到10%的時間，會采用理智控製模式。這是進化形成的大腦工作機製，是人類卓越的適應本能之一，因為大腦是高能耗組織。
大量的研究數據顯示，雖然我們大腦的總質量為1400克左右，僅占個人體重的2%～3%，但能源消耗占比卻非常高：其耗氧量達全身耗氧量的25%，血流量占心髒輸出血量的15%，身體所需葡萄糖總量的20%被大腦細胞所消耗。
高能耗特點，決定了大腦的工作機製一定是節約型的——我們的生活更多依賴於自動導航模式，而非理智控製模式。
實際上，有研究認為：自動導航能力，決定著我們能否成為某一領域的專家。
2014年，瑞士《人類神經科學前沿》雜誌發表了日本神經學專家的一項研究報告。核磁共振成像顯示：擅長突破過人，腳下技術靈敏、花哨、充滿創意的巴西天才足球運動員內馬爾在盤帶、過人時，腦部活動要比業餘球員的頻率低10%。日本國家信息和通信技術研究員、神經病學家英一內藤認為，這是大腦自動導航的結果，“腦部活動減少，意味著更小的腦部運轉負荷，這能讓球員一次性完成很多複雜的動作。我們相信，這讓內馬爾有能力進行複雜的假動作”。
在這裏，大腦自動導航能力成為區分天才與否的標誌。英國的一項研究，從另一個角度驗證了自動導航能力的價值。
在倫敦，要想成為出租車司機很難：平均要花費兩年多的時間記憶城市25000條道路布局，然後才能領取執照。早在2000年前後，腦神經學家就發現，倫敦出租車司機的大腦與普通人不同：他們大腦後部一片負責記憶空間方位的區域，相比對照組體積較大，神經元連接更加發達。科學家想通過研究了解，這種差距是天生的，還是訓練後出現的？對個人來說，這種差距意味著什麼？
無論是內馬爾的大腦活動研究，還是倫敦出租車司機大腦成像研究，都集中表明了一點：在兩種模式中，訓練所依賴的理智導航模式會改變大腦結構，提升自動導航能力。而理智導航能否成功轉化為相應刺激下的自動導航能力，會直接決定我們的專業能力和表現水平。
從有意識反應到無意識反應，這是我們適應世界、提升能力的過程。為什麼很多時候我們“知道……卻做不到……”，原因就在這裏：大腦更習慣於自動導航，理智腦的調用需要有大量資源支撐，所以它無法獨立主宰一切。
出租車執照培訓對大腦的影響
試驗負責人：
英國倫敦大學的神經學家凱瑟琳·伍利特和埃利諾·A.馬奎爾
被試對象：
79名參加出租車執照培訓的學員，31名年齡、智力、教育水平與學員相仿的普通駕駛員
研究過程：
1.實驗前測試：在試驗一開始，研究人員就對110名被試做了工作記憶（亦稱短時記憶）、長期記憶測試，確信他們的水平相差無幾，然後用核磁共振成像技術測量了他們的海馬體大小。
2.四年後，79名學員中有39位成功拿到出租車執照的學員和20位考證失敗的學員同意參與後期研究。研究人員再次對他們的工作記憶容量、海馬體大小進行了測試。
研究結果：
雖然四年前所有被試工作記憶、海馬體大小都相差無幾，但四年後，那些成功獲得出租車執照的司機，在記憶表現上遠好於那些失敗者。核磁共振圖像顯示，成功者的海馬體平均變得更大，而失敗者的大腦海馬區從始至終都是相同的大小。
┃情感腦的決定性作用
理智腦無法取代情感腦，不僅源於進化、源於能量分配，還在於離開了情感腦的工作，我們的生活會很快陷入混亂。
研究顯示，在自動工作模式下，起作用的核心是情感腦——我們依據感受而非理智快速做出判斷、選擇、決定。離開了感受，我們會陷入無盡的自我懷疑。
在心理學研究中，保羅·艾斯才格博士和達馬西奧博士曾提供了一個著名的案例：某會計師，智商高達130，事業成功，婚姻美滿，和妻子育有多個孩子。由於一個腦部手術，他的情感腦和理智腦喪失了連接，出院後，雖然他的智商水平依然出類拔萃，但他卻喪失了決策能力：沒有了感受的幫助，哪怕是最小的決策，他都會猶豫不決。結果，感受的喪失很快讓他的生活混亂不堪，最終他失去了工作，也失去了家庭。
在其他幾例大腦情感部分受損而理智正常的病例中，研究人員也發現了同樣的現象：離開了感受的幫助，我們的理智無法完成哪怕是微小的選擇。
所以，從本質上講，我們並非理智人，而是感受人！
這就是情感腦必須得到尊重，而不能被理智壓製的原因。
不僅如此，自由體驗並擁有感受，是感受自我、創造自我價值以及尋求內心寧靜的關鍵。一旦情感腦長期受到理智腦的壓迫，來訪者很快會體驗到被拒絕感、喪失自我感、生活沒有意義感。加州大學伯克利分校的研究表明：理智腦壓抑負麵情緒本身，就會對我們的心髒和動脈造成巨大負擔。
谘詢中，大量的來訪者都采用過壓製式的問題處理方案：我希望通過理智控製的辦法處理自己的感受問題，比如，“我不能這麼悲傷，我要振作起來”“我的感受沒什麼重要的，關鍵看你感覺如何”“我知道現在不能緊張，我必須控製住自己”……實際上，這些會誘發理智腦與情感腦衝突的內耗式解決方案，隻會讓他們在困境中越陷越深。
┃放縱情感腦會發生什麼
從上文我們可以看出，情感腦可以被控製，但不能被長久壓抑。但如果換個方向，讓生活完全遵循情感指引，會發生什麼呢？
我的一位來訪者小尹，有一個4歲的女兒，丈夫是自己的大學同學，兩人原本都奮鬥在高鐵建設工地上，事業、生活看起來都非常美好。產後為了照顧孩子，小尹回到了城裏，而老公依然奮鬥在野外，每年能見麵的次數寥寥無幾。漸漸地，小尹越來越希望丈夫能回到自己身邊，但現實的壓力卻讓他們無從選擇。
兩年多的分居生活，獨立料理家中的一切，讓小尹不堪重負。一個年輕有為的已婚男同事A進入了她的生活，她再次體驗到被嗬護、被關照的美好。可惜好景不長，對方的妻子很快發現了問題，並鬧到了單位。男同事A因此而遠離了小尹，並公開聲明自己不愛她。這一切讓小尹無法接受，“你說他愛我嗎”成了她急欲求解的核心問題。
為此，她運用了自己所能想到的一切辦法，想要做出求證。但除了感受到更多的傷害，她一無所獲。
像小尹一樣，很多人都有這種徹底忽略甚至放棄自己的價值觀，讓理智屈從於感受的盲目行動經曆，哪怕它們隻會帶來真實的傷害。
為什麼會這樣？為什麼當我們陷入強烈感受時，很難做出長遠有益的行為？研究顯示，在壓力下，當感受成為我們行為的主宰時，我們更容易選擇即時刺激反饋而非長遠價值反饋。生活中，我們常常看到有社交問題的來訪者為了遠離恐慌感，會選擇回避社交；因學習而苦惱的孩子，為了減少痛苦，會選擇不看書甚至休學；有關係衝突的夫妻，為了維持表麵和諧，會選擇減少溝通……
所以，了解大腦的運作模式，我們就會知道麵對挑戰的關鍵：接納情緒體驗，無論它們是積極的還是消極的；迅速停止內耗，將寶貴的身心資源用於及時補足解決問題所需的各種能力；然後堅持用積極的價值觀來引領自己的行為。
這需要理智腦與情感腦良好的協作。想象自己體驗過的狀態：“這就是我想要的，太棒了！”——此時，我們之所以擁有巨大的幸福感和滿足感，是因為情感腦和理智腦處於有效協作狀態：情感腦指引目標，而理智腦則負責為實現目標積極尋求解決方案。在應用本書的練習中，你將有機會掌握這種平衡的訣竅。
2017年，號稱醞釀十年，拍攝曆時兩年的央視紀錄片《鏡子》播出。但讓觀眾失望的是，經過90天的強製性培訓，片中主角張釗等人的行為竟然毫無變化！他們依然認為自己是受害者，依然充滿抱怨，依然不想上學，依然我行我素——而改變這些內耗行為，重建適應性習慣，本來是他們參與強製培訓的原因。
18歲的張釗，跟父親說話時眼睛盯著手機，嘴裏宣泄著抱怨和不滿，同時敲詐式地向父親索要一萬元錢，目的隻是要買狗送給女朋友……
強製訓練不僅沒有解決這些孩子痛苦的根源，沒有給他們帶來內在力量，反而讓他們徹底無視規則、拋棄了責任。
很多來訪者，都與這些孩子一樣：從理解的角度，幾乎每個人都掌握了一些行之有效的擺脫心理困境的方案；但在行動上，即便他們知道該如何做，依然無法順利走向康複。
為什麼會這樣？
要走出內耗，擺脫心理困境，我們需要翻越四座大山。
┃錯誤的信念：知識和態度會改變行為
生活中，我們常常會麵臨兩大思維誤區：掌握信息就可以改變行為，改變態度就可以改變行為。
很多來訪者在求助前，都會想當然地認為：“當我掌握了相關的信息或者改變了態度時，我就能走出困境。”在這一假設下，很多人開始通過網絡、書籍、課堂等通道，不斷補充自己的知識。但遺憾的是，這種學習很難讓他們從中受益。
從一年前開始，莎莎媽覺得母女關係壓力越來越大。不知道為什麼，她和14歲的女兒衝突越來越多，溝通時總是不自覺地帶出一股火藥味。
為了緩和關係，莎莎媽決定改變自我。她開始參加心理培訓，也買了《正麵管教》（Positive Discipline）等相關書籍。麵對我的時候，她顯得困惑而苦惱：“我花了這麼多錢，參加了這麼多線上、線下的學習，自認為掌握了很多知識和技巧，但為什麼與孩子的溝通效果還是很差？”
她告訴我，前天晚上她帶著女兒出門散步，兩個人一路有說有笑特別開心。但當聊到一個她認為重要的問題——同學交友時，她忍不住對女兒的觀點發表了幾句自己的意見。“雖然是表達不認同，但我是好言好語地跟女兒說的，完全沒有指責她，她卻突然冒出一句：‘行了，少說一句你會死啊？’聽到這句話，我感覺自己一下就失控了。幾乎在瞬間，我的臉湊到了女兒麵前：‘你說得少？就你說得少？’之後，我倆情緒都變得非常差！我不明白，我努力學習了這麼久、這麼多，為什麼依然處理不好與女兒的關係。”
莎莎媽的應激反應，以及她女兒瞬間的無禮，都源於一件事：我們的自動防禦反擊機製。在感受到自我受到威脅時，無論是現實的危險，抑或是語言的衝擊，為了自保，我們的身體會迅速進入戰鬥或防禦狀態。研究表明，在這種狀態下，我們會主動搜索威脅信息並屏蔽其他不支持威脅存在的信息。此時，我們的行為是習慣性的，我們的認知、理解能力是偏執的——短時間內，我們失控了。
這種失控，不是莎莎的錯，也不是她媽媽的錯，它隻是告訴我們：要改善關係，要重建溝通模式，我們需要的不僅是信息和態度（畢竟理智腦的工作時間不足10%），更是有效的練習。正如倫敦出租車司機要經過兩年多的訓練才能考取營業執照，有效的練習才能改變大腦結構，進而形成我們適應性的自動反應模式——習慣。
離開持續有效的練習，離開大腦神經回路有效的改變，我們將很難擺脫原有的內耗式思維與行為模式。
┃非適應的方法：越掙紮，越痛苦
遭遇問題後解決問題，這是人的本能，哪怕是心理困擾下的來訪者，他們依然會努力嚐試解決問題。隻是對他們來說，很難擺脫一種困境：他們解決問題的方案，不僅無法解決原有問題，反而可能製造出新的問題。
換句話說，多數情況下，自動導航所選擇的解決問題方案，多數都是內耗式的，它們不僅無法解決問題，反而會放大原有的痛苦。很多來訪者皆是如此。
比如正在上大二的小義。他求助的原因，是對體育課的極端恐懼：“我們每周一上體育課，到周日的時候，我就開始緊張得不行，氣喘，咳嗽……每次我都盡可能找個理由，感冒、發燒或者其他的理由，能逃我就會逃。”
小義真的是害怕體育課嗎？隨著谘詢的進行，他慢慢講述了自己的問題：在大一時的一次體育課上，小義和同學一起打籃球，其他幾個男孩因為他的技術太差而數落了他。從此，他開始害怕在體育課上見到那幾個男孩；慢慢地，這種恐懼變成了對籃球的恐懼；之後，他專門向老師申請，從籃球訓練轉到了排球訓練，結果內心依然感到恐懼，上課時總感覺有同學在旁邊笑話自己；再後來，他的恐懼變成了對體育課的恐懼，每次要上體育課前幾乎都會生病；最後，每次他見到籃球、排球，或隻要想到體育課，就開始緊張，手心冒汗，身體瑟縮。
小義的經曆，展現了典型的痛苦深化機製：一次偶然的現實傷害（刺激場景：籃球課被奚落）——害怕再次被傷害，因此選擇逃避特定情境（行為反應：逃避同學，逃避籃球）——逃避無法擺脫痛苦，進一步擴大逃避範圍，與之相關的事物、場景、概念統統進入要逃避的清單（行為反饋：無效；進一步行為反應：開始逃避籃球、排球、體育課）——最後無處可逃，痛苦從現實刺激轉化為思維刺激，開始時刻遭受折磨（處理結果：隻要想到籃球、排球、體育等相關概念，就會感到緊張焦慮）！
海耶斯教授2004年的一項研究表明，在科學已知的所有心理進程中，逃避感受是導致負麵效果最嚴重的一種。
像小義一樣，當我們選擇回避不愉快感受，恐懼即將到來的變化，不願麵對任何不確定性，害怕不完美等內耗式解決方案時，我們往往會親身體驗到這樣的悖論：最初我們遭遇的隻是現實痛苦，但在掙紮中，現實痛苦開始演變為思維痛苦，到後來，完全無須現實刺激，僅僅是一個場景、一個念頭，都會讓我們陷入痛苦的深淵——在逃避中，痛苦被放大了！解決問題的方式，很快演變成新的問題。
孩子剛剛3歲的慧文，與丈夫的關係最近亮起了紅燈。“我們根本無法好好說話。”慧文談道，“每次一說話就會吵，不知道為什麼，兩個人的脾氣都很大，誰也不讓著對方。現在，我和他除了一起陪孩子玩兒，主動的交流已越來越少了。我不想跟他吵架，也不知道怎麼能解決爭吵問題。你說我該怎麼辦？”
毫無疑問，慧文和丈夫想彌補婚姻的裂縫，但他們所選擇的方案——減少交流，不僅無助於擺脫困境，反而很容易成為他們關係破裂的最後一根稻草。約翰·戈特曼教授多年從事婚姻研究，被譽為20世紀美國十大最具影響力的谘詢師之一。在他看來，夫妻間開始彼此築牆、減少交流的行為，是夫妻關係即將破裂的最後一個信號。
這也是慧文求助的原因：他們的關係一天天變得更差，而非如自己本來期望的逐漸向好。
因為錯誤的應對方案，越努力越受傷的案例比比皆是。
比如因妹妹抑鬱症發作來求助的小跳。小跳的妹妹因為父親的關係，從十多年前就被診斷為抑鬱症。一個月前，她從失眠開始，抑鬱症再次發作了。為了避免刺激，家人對她幾乎是有求必應，比如，她要砸東西發泄，讓她砸；她要做美容，讓她做；她要購物，給她錢；她害怕父親，厭惡母親，讓父親躲出去，讓母親少露麵……他們一家是如此的努力，但一個月過去了，妹妹的問題不僅沒有緩解，反而住進了醫院精神科。“作為家人，我們到底應該怎麼做？如何麵對她，應該跟她說些什麼，或者做些什麼？我感到很無力……”
小跳和妹妹的絕望，很多遭遇心理困境的人，以及他們的家屬都感同身受。在困境中，來訪者需要更有效的解決方案！紀錄片《鏡子》中的那些少年之所以無法改變，核心的原因之一就是，他們依然不知道該如何處理自己的困境：比如學習跟不上，比如不被同伴、父母關注，缺乏存在感，比如強烈的憤怒情緒，比如被感受掌控而無法掌控感受……
找不到有效的解決方案，不具備自動導航式的壓力處理和問題解決技能，沒人能有效擺脫困境！
┃匱乏的資源：身心俱疲
在認知偏差、行為無效、技巧缺乏之後，要擺脫困境，我們需跨越第三座大山——身心俱疲。
擺脫困境，需要來訪者個人的努力。但很多時候，他們會哀歎：“我不行啊”“我做不到啊”“我失眠好多天，我覺得提不起精神”“我現在腦袋疼”“我暈暈的，完全無力行動”……為什麼會這樣？
心理學研究證明：我們的身心資源是有限的，自我不僅是一種心理過程，同時也是一個能量過程。
1998年，《人格與社會心理學》雜誌刊登了美國凱斯西儲大學羅伊·鮑邁斯特和另外三位同事艾倫·布拉特拉維斯基、馬克·穆拉文、戴安娜·泰斯共同進行的一個關於意誌力的試驗，對了解自我產生了深遠影響。
在實驗的第一階段，他們給67名被試拿來一塊新鮮出爐的、散發著誘人香味的巧克力蛋糕，幾乎每個實驗參與者都為此垂涎欲滴，有些人甚至直接把蛋糕拿起來放到鼻子下使勁聞。在被充分地喚醒品嚐衝動後，67人中的一組被試，順利品嚐了美味的蛋糕；與此同時，另一組被試則非常不幸，在經曆了巧克力蛋糕的巨大誘惑後，實驗人員給他們拿來一根胡蘿卜，無情地要求他們必須吃下胡蘿卜而非巧克力蛋糕。
隨後，試驗進入第二階段，研究團隊給被試拿來一道難題，要求被試給出答案。結果，那些不幸被要求吃下胡蘿卜的被試，很快就放棄了努力，他們所堅持的時間隻有不到8分鍾，還不到另一組被試平均24分鍾的三分之一，與沒有參加第一階段試驗，隻是接到第二階段做題任務的被試相比，他們堅持的時間甚至還不到對方的一半！
這一實驗的影響是深遠的，因為它清晰地揭示出：我們的自控力、意誌力資源不是無限的，而是有限的。它就如同我們的肌肉，如果你過度使用，它會變得疲勞，喪失力氣、效率，至少在短期看來是這樣的。羅伊·鮑邁斯特將這種因使用而導致的意誌力減弱效果稱為自我損耗。在他之後，很多科學家開始研究這一問題。一項彙聚幾十項相關研究的元分析，也證實了自我損耗理論的正確性：無力改變，有時隻是因為我們浪費了太多的身心資源。
離高考隻有三個月了，喜歡通過看視頻放鬆自己的小薇和媽媽達成了新的協議：將原本每周一小時的視頻放鬆時間取消，專心複習備考。
剛剛達成協議時，小薇認為這種改變是必要的，也是自己能夠做到的。但她很快出現了注意力不集中、走神的問題：“上午的時候還好，但每天到了下午或晚上，有時書裏的一個詞、一張照片就會讓我想起視頻，然後心裏感覺像貓抓似的想看。但我必須要控製自己，所以我會強行中斷想象，把注意力拉回學習上。”
在新的協議下，小薇很快遭遇了自我戰鬥式思維的困擾：“想看視頻”VS“我要控製自己，不能這樣想”。在這種自我戰鬥中，小薇感到自己的學習效率迅速下降，“實際上，我每周用於糾結、控製自己的時間，遠超過看視頻的時間……但一想到這些，我就會更加焦慮、自責……”
當我們的注意力過多消耗於自責、內疚、羞愧，以及自我否定、壓製與控製時，用於學習、記憶的資源就會麵臨不足，注意力變差、記憶力變差、思維遲緩、效率下降等感受會接踵而來。
研究表明，思考、決策會導致大腦血糖快速消耗，血糖不足時，我們的意誌力、判斷力都會受到影響。在一項研究中，研究人員曆時三周，每晚對107對夫婦進行血糖、憤怒程度和攻擊性的測試。結果表明，血糖水平越低，夫妻間的攻擊性語言就越多。但是，補充一點兒甜食將血糖提升到正常水平後，夫妻間的爭吵次數就會減少。
為什麼越掙紮越痛苦？首先，它會導致我們痛苦體驗的擴大；其次，也是某種程度上更重要的原因：我們的身心資源在戰鬥中被無謂浪費，由此，可用於療愈、自控的資源會嚴重不足，疲勞、無力、頭痛、情緒失控等問題會讓我們很難走向康複！
┃失控的思維與感受：喪失覺察、行動能力
遭遇重大挑戰時，通常我們的反應會呈現五個不同的階段。
第一階段：迅速給出結論。比如“哎呀，糟糕（完蛋了，糗大了）”之類。這是大腦的天性：在身體做出反應之前，就會第一時間對威脅做出判斷。
第二階段：遭遇感受衝擊。比如恐懼、羞恥、憤怒、悲傷、沮喪等。這個階段的典型特征是短時間內感受如潮水般湧來，我們會受到強烈情緒的衝擊。
第三階段：我該怎麼辦。在感受衝擊之後，我們的理智腦會重新啟動，並提出一個有效的問題。
第四階段：尋求解決方案。在處理感受、停止內耗並提出了正確的問題後，理智腦有機會開始尋找解決方案，並做出甄別判斷，最終選擇一個可行方案。
第五階段：實施，反饋。在選擇了方案後，我們會采取行動，並根據結果反饋調整解決方案。
當一切順利時，這五個階段的發生過程會非常快，我們能順利完成感受體驗和接受衝擊階段，很順利地進入分析問題、解決問題過程。但當我們的感受無法得到足夠的接納與認同時，我們會遭遇“鏡像神經元匱乏”現象——鏡像神經元匱乏理論由馬克·古斯頓博士提出，指的是我們時常用鏡像映照外部世界，理解別人的需求，努力贏得他人的讚許，與此同時，作為獨立人，我們也希望他人能映照我們的感受和需要。如果這種渴望得不到滿足，我們就會產生一種感覺：不被接納、不被理解，並因此而陷入深深的痛楚——在此影響下，我們的注意力會長久停留於前兩個階段，讓生活陷入停頓。
與生活的停頓不同，有時我們成功擺脫了感受束縛，提出了解決方案，但很不幸，解決方案毫無效果，在沮喪中，我們的注意力會重新陷入前兩個階段。
這正是“無助感”的習得過程！
要擺脫鏡像神經元匱乏和習得性無助帶來的惡性循環：
首先，我們需要建立一個基本的認知：痛苦是成長的一部分。這猶如爬山，過程可能會充滿艱辛，但這是屹立山巔所必須經曆的。因此，沒有痛苦的生活，也必將是沒有滿足感的生活。
其次，我們要擔負起生活的責任：我能夠通過改變與選擇思維、行為，掌控我的感受；我是感受的主人，而非感受的奴隸。
再次，我們需要重建自我覺察能力。比如，哦，我陷入了第一階段，我的生活停滯了，不過沒關係，我可以停止內耗，選擇重啟解決問題的過程，進入下一個階段。當然，這種自我覺察能力不是天生的，需要大量的練習，需要有識別大腦自動導航模式、有效管理情緒、處理情感腦控製等能力。
最後，我們需要處理內耗的有效技巧，比如，如何調整注意力，如何管理不愉快的感受，如何處理思維，如何補足技能、解決問題，等等。在困境中，很多人感到無助、絕望、難以擺脫困擾，這還是因為有效技能不足。
如何才能更有效地走出內耗，擺脫心理困境？
接納承諾療法創始人海耶斯教授在演講時總結出一個有力的論斷：幸福不是人生常態，痛苦才是。因此，我們首先需要學會麵對痛苦，不再試圖逃避，而是接納它們、歡迎它們。然後，我們才能節約並調動有限的身心資源，去尋獲自己想要的幸福。
┃脫困第一步：接納挑戰
生活中，每個人都想擺脫壓力。但研究表明：壓力對我們的人生發展至關重要。比如具有一係列積極作用的催產素，就是一種壓力荷爾蒙：當身體抗壓機製啟動時，腦下垂體就會分泌這種激素，它具有天然消炎作用，可以讓血管在感受到壓力時依然保持放鬆，並能幫助心髒細胞再生，修複損失，同時，它還可以幫助社交場合因羞澀而受冷落之人克服社交羞澀感。
因此，我們必須接納壓力或痛苦，才能有效擺脫痛苦。雖然“接納”是近年來人盡皆知的概念，甚至被很多人斥為“無用的雞湯”，但大多數人其實並不知道如何做才是真正的接納。
小芹已經是個大學生了，但她依然會為自己的學習情況而焦慮。為了擺脫困境，她選擇了接納自己。
“我總是會下意識地去和別人比，這讓我感覺非常不好。現在，我會告訴自己，‘我不是為了和她比’，‘做自己的事啊，別人跟你有什麼關係’，‘不要想成績，開心就好’，但好像我對自己的接納完全沒用，腦子天天依然亂哄哄的。”
對很多人來說，接納隻意味著自我說服、漠視或壓抑……但所有這些其實隻是控製行為，它們不是接納！真正的接納裏，沒有評判、否定、安慰、漠視、壓抑等行為。
讓我們看看另外一位失眠者的故事。
羽靈是一名即將畢業的研究生。在導師的推薦下，她已經找到了一份稱心的工作，畢業後可直接上崗。在羽靈看來，自己的前途一片光明。但兩周前，她開始失眠。
在谘詢中，羽靈介紹了自己的情況：“我麵臨畢業，在做論文。之前做的一張圖是錯的，但文章都寫好了。我發給導師後，發現錯誤，立即重新做了張對的，但我特別擔心導師會怪我。雖然他什麼都沒說，但我每天都在想這件事。然後，就會出現災難性的聯想：會不會因為這張圖影響導師的名譽啊？會不會影響自己畢業啊？想到這，我就睡不著了。”
隨著谘詢的進行，羽靈開始講述自己的解決方案：“別人都安慰我，這事兒沒什麼大不了的。晚上躺在床上，我也這樣安慰自己：沒事兒，別擔心，不要想了，趕緊睡覺！可是，這好像完全沒用，我的思維就是不受控製地胡思亂想。剛開始的時候，我吃一片安眠藥能起點兒作用，但幾天後，安眠藥好像也不管用了！”與其他受困者一樣，羽靈對自己的安慰不是接納，而是控製。
腦神經生理學的研究已經證明：人本質上不是理智人，而是感受人！當我們的情感腦得不到接納，感受得不到有效傾聽與認可時，我們會陷入自我鬥爭的狀態。在內耗式戰鬥中，沒有贏家，隻有輸家！
虛假的接納，帶來的依然是戰鬥！而真正的接納，首先需要放棄戰鬥。
對羽靈來說，要改變的習慣有很多，但要處理最急迫的威脅——失眠，她首先應學會感知世界、回到當下，這會幫她放棄思維控製。在谘詢中，我們重點練習了回歸當下的身體放鬆技術和自我覺察技術。與前兩周的遭遇不同，在接下來的兩天裏，羽靈感受到了變化：“雖然還是睡得很慢，但這兩天我終於不用吃安眠藥就能睡著了！”
當然，任何問題的解決都不會如此簡單。三天後，羽靈告訴我，她又失眠了。“當我做完練習，卻依然沒有睡著時，我就開始著急了：怎麼還睡不著？練習怎麼沒有用？然後，我又控製不住思維，又得吃安眠藥了。”
羽靈的苦惱，非常具有代表性。
安全感是人最基本的需求，而想要獲得安全感，大部分人的選擇是提高掌控力並盡可能消除不確定性——讓不確定的世界變得確定，讓不可預測的結果變得可預測。
但對解決失眠來說，這種謀求確定性的努力恰恰會導致大腦的覺醒，而覺醒是失眠問題的根源。所以，當自我覺察與放鬆被當成新的救命稻草，成為自我戰鬥、謀求控製的全新武器時，解決問題的方式會再度成為新的問題。對羽靈來說，要恢複自然入睡的能力，還需要更長的時間、更多的練習。
┃脫困第二步：有效的儀式和持續的努力
心理谘詢最重要的目標，是增強來訪者內在的力量，讓他或她有能力獨自麵對、處理不同的挑戰，但很多時候，谘詢師成了來訪者內心世界的核心。雖然很多專業人士會辯稱，這是心理康複必然的過程，但大多數時候，這都意味著谘詢過程的無能。
一位著名的心理治療師講過這樣一個故事：“我為一個男孩做過幾個月的成功幹預，十多年後，有一次我們在街上偶遇，我一眼就認出了他，但他沒有認出我，就好像我從未存在過一樣。我對此感到十分驕傲！當你幫助某個人重新過上正常的生活，然後你全身而退，自己完全被遺忘掉，這才是最好的治療效果。”
如何才能做到這一點？
在空手道練習中，很多老師會在訓練開始時說一聲“OSU”（空手道術語，日語詞“推”“忍”的縮寫，代表著耐心、決心和堅持）。這個詞一出現，老師周圍一圈的人，神情都會立馬嚴肅起來，連呼吸都會保持一種特有的節奏。OSU，是一個表達問候的敬意詞，象征著耐心、決心以及堅持。每個學員都知道這一點，所以，當他們聽到這個詞時，會迅速調整到與練習要求相一致的身心狀態。在這裏，OSU就是一個信號，意味著一種全新的狀態。
要想讓來訪者發現內在的力量，擺脫對谘詢師的依賴，我們同樣需要借助“OSU”的影響——建立有效心理練習的儀式。蘭格教授提出，儀式要整合情緒、理性和行為，在儀式中，我們不但擁有頭腦，更擁有心髒和雙手。
麥克米倫認為，儀式創造了一個機會，讓來訪者可以獨立於心理治療師去完成一些重要的工作。儀式也創造出一個成長和治愈的過程，完全依賴於來訪者的能量和對成長所付出的努力。對結束內耗、擺脫心理困境而言，這是一筆巨大的財富，它會賦予來訪者終身受用的工具，甚至可以讓他們永遠不再依賴谘詢師。
儀式不僅能改變我們的行為、思維、情緒，同樣能影響我們的大腦。
傑弗瑞·施瓦茨采用認知行為的方式，設計了一種專門針對強迫症病人的四步驟儀式化療程：再標記，再歸因，再聚焦，再評估。其核心是指導強迫症患者重新將注意力的焦點聚集在適應性的行為上。到了20世紀90年代末期，通過該儀式的運用，施瓦茨和他的同事們對強迫症患者的治愈成功率達到了80%，而且沒有一例複發。腦成像掃描顯示：患者在練習儀式前，大腦尾狀核、眶額回和右半球的丘腦被明顯激活；但有效練習後，對應的大腦激活不複存在，強迫症的大腦之鎖被打開了。
大量的研究表明，儀式練習可以改變大腦結構，進而改變非適應性的思維與行為習慣。
但是，僅有儀式無法帶來有效的改變——如果來訪者沒有動力，如果他們無法堅持練習，任何儀式都是無效的。對成年人來說，要想建立全新的大腦網絡，需要付出巨大的努力、決心和練習。
而在掌握技巧之後，必須不斷練習，才能保持住習得的技能。
英國倫敦大學功能神經影像學研究中心博格丹·德拉甘斯基博士做了一項研究，他教授12名被試玩雜耍的技巧，並利用腦成像技術掃描觀察他們的大腦變化。結果顯示：練習三個月後，被試逐漸掌握了這頂技能，對應的顳葉區域和左側後頂尖溝出現了明顯的增大；又過了三個月，新的掃描顯示，他們的大腦又恢複到原有的尺寸，而被試也確實遺忘了大部分已掌握的雜耍技能。
有效的儀式與反複的練習，是來訪者停止內耗並挖掘內在力量，發展獨立麵對挑戰的能力不可或缺的兩大法寶。
┃脫困第三步：尋求積極、可掌控的反饋
生活中，我們常常聽到這樣的呐喊：
“為什麼我做什麼都沒用？”
“我已經很努力了，為何還是這樣難受？”
“我都已經跟媽媽道歉三次了，她還是不肯原諒我，她想讓我怎麼做？”
在這裏，消極的反饋，成了新的無法承受之重。
我們所有的能力，都源於積極的反饋，而所有的痛苦，都離不開消極的反饋。在心理康複過程中，來訪者要解決的一大陷阱，就是不可控目標帶來的消極反饋問題。
平光初次找我，是她讀高二時，原因是母女關係太緊張。小時候因為父母離婚，她跟隨父親住在農村，母親住在城裏。後來因為在城裏上高中，她住到了母親家裏。對她來說，這是一直渴望的親近母親的機會。但母親對她的愛與她的期望並不相同：每次母親心煩，就會指責、辱罵平光。漸漸地，她越來越不敢表達內心的感受，壓抑感越來越重。
我們的第一個目標，是幫她重建表達能力，對母親說出內心的感受。但準備了幾周後，她的自我表達遭到母親歇斯底裏的反擊。
“我說什麼都沒用，她根本就不想聽我說！”平光低著頭，非常受挫。
我：“是的，這確實非常難，你說的話，你的母親完全無法傾聽。”
平光：“是的，她認為我說自己不高興就是大逆不道，這些話就不應該說出口。”
我：“確實，媽媽的反應讓你非常受挫。”
平光：“嗯，我被她一罵，就又不知道該怎麼辦了。”
我：“溝通過程與預想不太一致，一下子讓你不知所措了。”
平光：“我真的要瘋了。”
我：“嗯，要瘋了。讓我們看看，除了與以往一樣的痛苦，你有其他的感受嗎？”
平光：“你指的是什麼？”
我：“比如這次你的目標是什麼？是改變媽媽，還是說出自己的感受和需要？”
平光：“說出我的感受和需要。”
我：“從這個角度看，你感覺自己做得如何？”
平光：“嗯，這次我確實表達了自己的感受。”
我：“你覺得達到目標了嗎？”
平光：“達到了，但是我媽媽還是那樣罵我。”
我：“嗯，媽媽的反應確實讓你難過。記得我們是如何選擇目標的嗎？”
平光：“關注自己可控的事情。我能控製自己的行為，但不能控製媽媽的行為。”
我：“是的，一旦我們選錯了目標，很容易遭受更大的挫折，從而放棄已經開始的改變。如果考慮到最初的目標，你認為自己做得怎麼樣？”
平光：“如果這樣說的話，那我做得還是不錯的。”
慢慢地，平光抬起了頭，眼睛裏又有了光芒！
在困境中，每個來訪者都需要確定自己可控的目標，否則，我們一點點的收獲，很容易被更大的傷害所掩蓋。設定可控的目標並收獲積極的反饋，這是重建個人心理靈活性、讓來訪者有力量重新掌控自己生活的重要一步。
┃脫困第四步：分解痛苦並練習針對性的處理儀式
在強烈的痛苦中，很多人會有一種被大山壓迫、束手無策的感覺。
在無助中，每個人都會本能地想要逃開。
但我們已經看到：逃避意味著內耗，卻無法解決問題。要想有效處理痛苦，我們必須麵對並深入體驗它們。一旦我們能夠進入痛苦的內部，我們很容易發現，就像生活裏其他的困難一樣，痛苦也是可以分解的。當我們能清晰觸摸到痛苦的不同層麵時，我們更容易找到有效的解決方案。
梅姐求助的原因，是愛的痛苦：“為什麼每當我愛上一個人的時候，就開始莫名地抑鬱或悲傷？”看起來很怪，不是嗎？對她來說，愛竟然會與抑鬱和悲傷掛鉤。
但通過進一步溝通後，真相逐漸浮出水麵：“我愛媽媽，但她抑鬱症很嚴重，最後自殺去世了。小時候，媽媽經常派我跟蹤父親，甚至父親出去上廁所，媽媽都會懷疑他是否借機跟別的女人打招呼。後來，他倆吵架越來越凶，直到動手，把我嚇壞了。再後來，我長大了，每當我要愛一個人的時候，自己和母親的關係，母親和父親的關係，就浮現出來了。在婚姻中，我總是讓著老公，絕不吵架，即便他有了外遇，我都容忍了半年沒吭聲……”
梅姐的問題，表麵看是情緒管理，再深一層仿佛是成長創傷，但單純處理這兩類問題都不會有效，因為她痛苦的真正根源是大腦裏自動呈現的內耗式對話：“不要愛上他，我見過父母的關係，相愛後會受傷的。”“不要與丈夫吵架，媽媽曾因此而抑鬱並離開我，我無法承受這樣的痛苦。”……這些自我對話，代表著梅姐內心的恐懼，再加上情緒管理技能和夫妻相處技能的不足，無能為力、無助等感受會進一步催生悲傷……最終，自動化思維、痛苦感受以及無效的解決問題方式，一起構成了一條下行的非良性循環！
看清了痛苦，梅姐擺脫困境的方法已呼之欲出：首先，她需要學會如何處理思維，轉換注意力；其次，要能有效處理恐懼、悲傷等不愉快感受；最後，還要掌握夫妻相處的一些必要技巧，並將它們變成全新的行為習慣。
其實，大多數人的困境與梅姐一樣，包含了注意、思維、感受、人際四個不同層麵的因素。同時，麵對困境，大部分人缺乏有效的、可自控的練習技巧。比如，現在流行的心理谘詢模式：或者強調谘詢師的傾聽支持，強調經年累月的心靈成長，很少直接涉及個人對生活的掌控力；或者強調對個人不合理認知的覺察、糾正，而這很容易誘發情感腦與理智腦之間的衝突，讓一部分來訪者陷入無謂的自我戰鬥模式。
因此，要走出內耗、擺脫困境，奪回對生活的掌控感，我們首先需要分解痛苦，並練習使用更多基於實證研究，簡單、易操作、有效的解決方案。
從下一章開始，我們將針對內耗中普遍存在的注意力偏差、思維失控、感受衝擊，以及人際交往技能不足四個領域，提供六種有效的困境處理工具，並在此基礎上，針對具體的問題，呈現經過實證的、有效、易操作的解決方案。
當陷入心理痛苦時，很多人會自責，會認為自己出了問題。讀完本章，你會發現大腦的運作模式、反應習慣、解決問題的技能匱乏等才是真正的核心。實際上，我們自己無論此時此刻成功與否、快樂與否，永遠都是一個有價值的、珍貴的、值得去愛以及被愛的生命！
1.生活中，我們經常會體驗到“我知道”，但卻“做不到”的困擾，你知道背後的原因是什麼嗎？
（1）我的問題：我就是個廢物，我很差勁，我沒有價值。
（2）環境的問題：我缺乏有效行動所需要的支持資源，沒人幫我，我一直都是孤軍奮戰。
（3）社會的問題：知道卻做不到的人多了，我隻是個普通人，所以很正常。
（4）習慣的問題：“知道”是理智層麵的事，而“做到”是行動層麵的事，當我缺乏練習，以及由此形成行為習慣時，我很難自動從“知道”變成“做到”。
2.你能說出下麵各種現象背後的原因嗎？
（1）當我們感到羞愧時，我們的表現不會因此變得更好，而是會更差。
（2）相比早上，我們在忙碌了一天後的晚上更容易發脾氣。
（3）當我們情緒激動時，我們常常會體驗到“被氣昏了頭”，或“喪失了理智”。
（4）當家人用無條件滿足來回應陷入心理障礙患者的要求，哪怕是無禮要求時，其狀態不是變好了，而是變得更差了，行為更容易失控。
3.你能給下麵這位講述自己經曆的來訪者一些有益的指導嗎？
我也想努力啊，可是我做不到啊！每天一睜眼，我就開始想那些亂七八糟的事情，然後我就很難受，特別痛苦，所以我不想起床，也不想梳妝打扮，不想出門。我隻想靜靜地蜷縮在床上，什麼都不做。
4.你能指出下麵描述中存在的問題是什麼嗎？
（1）谘詢師說了，我的問題，源於對自我的過分壓製。所以，現在我要開始做自己想做的事情，說自己想說的話，誰都不要想再約束我。
（2）你已經這麼大了，應該懂事了，為什麼還是這麼不聽話？
（3）隻要你想，隻要你意誌堅定，隻要你堅持不懈，就一定能做到！
（4）寶貝兒，你真是太聰明\/太厲害了，我真為你驕傲！
5.思考自己的生活，回答下麵的問題：
（1）你覺得自己是個自由人嗎？你是否擁有行動的自由？
（2）當不愉快的感受出現時，你會如何處理？它會影響你正在做的，或者計劃要做的事情嗎？
（3）當腦海裏不愉快的思維出現時，你會如何處理？它會改變你的感受，進而影響你的行動嗎？
（4）當不愉快的感受和思維出現時，你能有效處理它們，繼續堅持做正在做的或計劃要做的事情嗎？
（5）當感受與思維控製了你的行為時，你是自由人，還是奴隸人？
6.試著思考一下，當感受和理智出現衝突時，你是如何做的？你的選擇和行動帶來的結果是什麼？